Seperti otot apa pun di tubuh manusia, trisep membutuhkan sejumlah pekerjaan. Ada banyak kompleks berbeda untuk melatihnya, tetapi setiap program murni individual dan disusun untuk tugas-tugas tertentu dan sesuai dengan karakteristik fisiologis seseorang.
Melatih trisep di gym
Trisep adalah otot trisep bahu, dalam hal volumenya dua kali ukuran bisep. Sebaiknya lakukan pemompaan trisep dua atau tiga kali seminggu, otot perlu istirahat yang cukup untuk pulih. Latihan apa pun harus dimulai dengan pemanasan ringan, jika tidak ada kemungkinan besar cedera.
Latihan dasar untuk melatih trisep adalah bench press close-grip. Semakin sempit cengkeraman, semakin kuat trisep termasuk dalam pekerjaan, penting untuk memilih jarak optimal, rata-rata 20-30 cm di antara ibu jari.
Menekan palang paling baik dilakukan dengan bantuan pasangan yang akan mengasuransikan Anda dan membantu Anda mengatasi pusat mati dalam pengulangan terakhir. Mitra gym yang berpengalaman 50% berhasil dalam pelatihan apa pun, terutama dalam latihan dasar di mana berat peralatan olahraga cukup besar.
Untuk latihan trisep yang paling efektif, ayunkan trisep dan bisep Anda. Untuk melakukan ini, Anda dapat secara bergantian menggunakan latihan yang berbeda untuk kedua otot, misalnya, bergantian bench press untuk trisep dan mengangkat bar untuk bisep. Antagonis otot, bekerja berpasangan, akan memberikan keuntungan maksimal dalam kekuatan dan massa.
Latihan yang efektif untuk melatih trisep adalah pers Prancis. Anda bisa melakukannya sambil berdiri, duduk, atau berbaring. Bergantung pada posisi batang tubuh, Anda akan melatih berbagai kumpulan otot trisep. Latihan ini membutuhkan 4-6 set, masing-masing 8-12 repetisi.
Trisep dapat dipompa pada palang yang tidak rata, lakukan push-up dengan pegangan pergelangan tangan terbalik, lakukan tikungan dalam. Di sini Anda dapat menggunakan beban tambahan yang terpasang pada sabuk. Jumlah pengulangan adalah dari 6 hingga 12, jumlah pendekatan adalah dari 3 hingga 6, tergantung pada tingkat pelatihan Anda.
Latihan untuk berlatih di rumah
Anda dapat melakukan latihan trisep tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah. Jadi, latihan bergantian pada bilah horizontal dan bilah yang tidak rata akan memperkuat dan membuat otot trisep Anda menjadi besar dan menonjol tidak hanya, tetapi juga bisep Anda.
Push-up dari lantai atau di antara dua kursi adalah latihan yang cukup efektif untuk mengembangkan otot trisep. Lakukan 6-8 set, masing-masing 12-15 repetisi.
Anda dapat melatih trisep menggunakan latihan dumbbell, yang tersedia di gym dan di rumah. Misalnya, merentangkan satu tangan dengan dumbbell dari belakang kepala, meluruskan lengan dengan dumbbell dalam posisi miring dengan lutut bertumpu pada kursi atau bangku, dll.
Perlu dicatat bahwa dalam latihan apa pun, teknik yang benar itu penting, yang tanpanya tidak akan ada hasil maksimal dari pekerjaan yang dilakukan. Pastikan untuk melakukan latihan dengan bersih, lakukan gerakan sampai akhir.
Perhatikan diet Anda, protein dan karbohidrat harus ada dalam jumlah yang cukup - yang pertama memastikan pertumbuhan massa otot, yang terakhir memberi tubuh energi yang diperlukan.
