Banyak atlet percaya bahwa untuk membentuk dada dan bahu, cukup melakukan bench press sambil berbaring. Faktanya, otot-otot ini melakukan berbagai jenis gerakan, tidak hanya mendorong benda berat dari diri mereka sendiri. Ini berarti bahwa perlu untuk memastikan pekerjaan pada sudut yang berbeda dan dalam berbagai kombinasi. Latihan dalam program yang diusulkan dilakukan berpasangan, pendekatan bergantian. Istirahat antara pasangan adalah dua menit.
Diperlukan
- bangku senam;
- bar;
- barbel;
- halter;
- mistar gawang;
- simulator blok.
instruksi
Langkah 1
Pasangan pertama, latihan pertama - bench press, berbaring.
Berbaring di bangku horizontal. Pegang barbel dengan lengan sedikit lebih lebar dari bahu. Kaki ditekuk dan berdiri di lantai, tulang belikat disatukan. Tekuk sedikit di tulang belakang dada dan lepaskan barbel dari rak. Turunkan barbel ke dada bagian bawah, segera kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set: set pertama - 15 repetisi, set kedua - 10 repetisi, dan set ketiga - 8 repetisi. Tingkatkan berat badan setiap saat.
Langkah 2
Pasangan pertama, latihan kedua adalah pull-up.
Gantung di palang, tangan dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Silangkan pergelangan kaki Anda dan lengkungkan dada Anda sedikit. Tarik diri Anda ke atas dengan menyatukan tulang belikat. Angkat dagu Anda di atas palang. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan tiga set, masing-masing untuk jumlah pengulangan maksimum.
Langkah 3
Pasangan kedua, latihan pertama, adalah incline dumbbell press.
Berbaring di bangku, angkat dumbel di atas dada Anda. Tekuk lengan Anda dan turunkan halter ke sisi tubuh Anda. Kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set: set pertama - 15 repetisi, set kedua - 10 repetisi, dan set ketiga - 8 repetisi. Tingkatkan berat dumbbell setiap kali. Pada set terakhir, setelah delapan repetisi, segera ambil dumbel yang lebih ringan dan lakukan latihan selama Anda memiliki kekuatan yang cukup.
Langkah 4
Pasangan kedua, latihan kedua, adalah barisan dumbel yang ditekuk dengan satu tangan.
Letakkan kaki Anda selebar bahu. Ambil halter di tangan kanan Anda dan miringkan tubuh Anda ke depan. Satukan tulang belikat Anda di sisi kanan dan tarik halter ke arah pinggang Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan satu set 15 repetisi dan dua set 10 repetisi. Cobalah untuk menambah berat badan dengan setiap set. Setelah menyelesaikan set terakhir, ambil dumbel yang lebih ringan dan lanjutkan set sampai Anda memiliki kekuatan yang cukup.
Langkah 5
Pasangan ketiga, latihan pertama - push-up di palang yang tidak rata.
Duduk di palang yang tidak rata, luruskan lengan, miringkan tubuh sedikit ke depan. Silangkan kaki Anda di pergelangan kaki. Tekuk lengan Anda dan turunkan diri Anda sehingga sendi bahu tepat di bawah sendi siku. Lakukan dua set, masing-masing dengan repetisi maksimal.
Langkah 6
Pasangan ketiga, latihan kedua adalah push-up dengan deadlift.
Ambil posisi "berbaring", berdiri di atas dumbel dengan tangan Anda. Tekuk lengan Anda, turunkan tubuh Anda dan sentuh lantai dengan dada Anda. Kembali ke posisi awal dan segera tarik dumbbell kanan ke arah pinggang Anda. Kembalikan dumbbell ke lantai, push up lagi dan lakukan deadlift dengan dumbbell kiri. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan dua set 10 repetisi.
Langkah 7
Pasangan keempat, latihan pertama - ekstensi di blok dari belakang kepala dan ke bawah.
Pegang pegangan tali dengan kedua tangan. Berdiri dengan punggung menghadap ke blok. Letakkan satu kaki di depan. Miringkan tubuh ke depan sehingga bahu sejajar dengan lantai, siku ditekuk, dan pegangan dicengkeram dari belakang kepala. Tanpa mengubah posisi tubuh, luruskan siku, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi dan hadapi blok. Pegang pegangannya dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Lengan ditekuk di siku, siku ditekan ke tubuh. Lakukan 10 ekstensi. Ini adalah satu set. Lakukan tiga set.
Langkah 8
Pasangan keempat, latihan kedua - mengangkat dumbel untuk bisep.
Berdiri tegak dengan lutut sedikit ditekuk. Ambil dumbel di tangan Anda, telapak tangan menghadap ke depan. Tekuk lengan Anda tanpa menggerakkan siku dan angkat dumbel ke bahu Anda. Kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set 10 repetisi.
