Untuk membangun bahu dan punggung Anda secara efektif dan cepat, Anda tidak hanya harus mematuhi jadwal pelatihan tertentu, tetapi juga melakukan latihan khusus yang akan membantu Anda meningkatkan massa otot kelompok otot tertentu ini sesegera mungkin. Punggung dan bahu perlu dipompa secara teratur, dan dengan beban yang cocok untuk Anda terutama secara individu. Berikut adalah beberapa latihan kompleks …
Itu perlu
mesin latihan, dumbel, barbel
instruksi
Langkah 1
Latihan utama untuk memompa sektor bahu dan otot punggung adalah menarik blok atas ke dada sambil duduk. Tujuan dari latihan ini adalah untuk membuat lat dan delta (bahu) Anda lebih lebar dan lebih tebal. Saat melakukan latihan, fokuslah untuk melatih otot-otot khusus ini. Jika Anda menggunakan bisep Anda, Anda tidak akan mendapatkan efek yang diinginkan dari latihan. Pegang palang dengan tangan lurus, Anda tidak perlu menekuknya. Gunakan tangan Anda sebagai pengait hanya dengan menggunakan lengan bawah dan lat. Siku harus ditarik ke belakang dan ke bawah sampai palang menyentuh dada. Coba perbaiki posisi ini dengan mengontraksikan otot-otot latissimus sebanyak mungkin, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Pertama, lakukan 10-15 repetisi untuk pemanasan menggunakan beban yang ringan. Kemudian lakukan 3 set "berat", secara bertahap tingkatkan beratnya.
Langkah 2
Latihan berikutnya yang akan membantu Anda membentuk bahu dan punggung secara paling efektif adalah dengan mengangkat dumbel ke samping dengan menekuk ke depan. Dalam posisi berdiri, rentangkan sedikit dan tekuk kaki Anda di lutut. Miringkan tubuh Anda ke depan, lengkungkan punggung Anda. Pegang dumbel di tangan Anda, sedikit ditekuk di siku. Tarik napas dan gerakkan dumbbell ke samping. Pada akhir gerakan mundur, buang napas. Latihan ini terutama melibatkan otot-otot deltoid (terutama punggungnya). Dengan menyatukan tulang belikat di akhir latihan, Anda juga melibatkan bagian bawah dan tengah otot trapezius punggung. Sebagai alternatif, latihan yang sama dapat dilakukan sambil berbaring di bangku miring dan bersandar padanya dengan dada Anda.
Langkah 3
Latihan lain yang efektif untuk membangun otot bahu dan punggung Anda adalah baris vertikal. Ambil posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Bagian belakang harus lurus, dan palang harus berada di bagian bawah pinggul dengan pegangan di bagian atas. Tarik napas dan regangkan palang ke atas di sepanjang tubuh Anda, angkat siku ke ketinggian maksimum hingga palang menyentuh dagu Anda. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal, secara bertahap luruskan lengan Anda. Setelah selesai, buang napas. Hindari gerakan tersentak-sentak selama latihan ini. Tarikan vertikal terutama bekerja pada otot trapezius atas punggung dan deltoid, otot bahu, dan otot lengan bawah. Sedikit kurang itu menyangkut otot-otot sakro-lumbal dan bokong. Ingatlah bahwa semakin lebar genggaman, semakin banyak deltoid yang terlibat, dan semakin sedikit trapezius.
