Kemampuan push up menunjukkan seberapa baik otot lengan seseorang dipompa. Jika Anda memiliki lengan yang lemah, olahraga setiap hari dapat membantu membuatnya lebih kuat. Pilih beban yang sesuai dengan kebugaran fisik Anda. Misalnya, jika lengan Anda sangat lemah, lakukan beberapa repetisi terlebih dahulu. Tingkatkan jumlah set setiap minggu.
Latihan dumbbell
Melakukan latihan dumbbell adalah cara tercepat untuk membuat lengan Anda kuat. Ini dapat digunakan oleh pria dan wanita, dan bahkan anak usia sekolah. Untuk berolahraga, pilih dumbel yang tepat untuk berat badan Anda.
Berdiri tegak, lengan dengan dumbbell direntangkan di depan dada. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan ke atas, sambil menarik napas, turunkan ke posisi semula. Jangan mencoba melakukan gerakan dengan cepat. Lakukan 10 lift.
Jaga punggung tetap lurus saat melakukan latihan dumbbell.
Turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan Anda sejajar dengan lantai. Saat menarik napas, turunkan lagi. Lakukan 10 lift.
Berdiri tegak, letakkan tangan Anda setinggi dada, tekuk siku sedikit. Saat Anda menarik napas, rentangkan tangan Anda ke samping, saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan ke posisi semula. Ulangi latihan 10 kali.
Letakkan kaki selebar bahu, miringkan tubuh ke depan, tekuk lutut sedikit, turunkan lengan dengan dumbel ke bawah. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku, arahkan ke atas, tarik halter ke dada. Saat Anda menarik napas, luruskan lengan Anda, turunkan lagi. Ulangi latihan 10 kali.
Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, tekuk lengan di siku, pegang dumbel di dekat dada. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan tangan kanan Anda di depan Anda, sambil menarik napas, tarik kembali. Dengan napas berikutnya, rentangkan lengan kiri Anda. Lakukan latihan 10 kali dengan masing-masing tangan.
Latihan kekuatan tanpa beban
Berdiri dengan wajah menghadap ke dinding, turunkan telapak tangan di atasnya, rentangkan kaki sedikit. Jarak dari kaki ke dinding sekitar 40 cm, sehingga nyaman untuk melakukan push-up. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku dan regangkan dada ke arah permukaan dinding. Saat menarik napas, luruskan lengan Anda dan kembali ke posisi awal. Lakukan 15-20 push-up.
Ubah sedikit posisi awal: letakkan tangan kanan Anda di belakang punggung. Dengan pernafasan, tekuk lengan kiri Anda di siku, tahan di posisi ini selama 3 detik. Luruskan lengan Anda saat menarik napas. Ulangi latihan 5 kali. Kemudian letakkan telapak tangan kanan di permukaan dinding, dan letakkan tangan kiri di belakang punggung. Ikuti 5 pendekatan lainnya.
Dapatkan merangkak dengan telapak tangan di lantai setinggi bahu. Dengan menghembuskan napas, angkat lutut Anda dari lantai dan coba luruskan seluruh tubuh Anda dalam garis lurus. Berdirilah dalam posisi papan ini selama mungkin dan bernapaslah secara merata. Saat tangan Anda lelah, dengan menarik napas, turunkan lutut ke lantai dan istirahatlah sebentar. Cobalah untuk melakukan pengangkatan lagi ketika ketegangannya hilang.
Pertahankan tubuh Anda dalam posisi papan, perhatikan punggung bawah Anda, jangan terlalu banyak menekuknya.
Duduk di pantat Anda, letakkan telapak tangan di belakang punggung di lantai, regangkan kaki Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat panggul Anda, sandarkan pada telapak tangan dan tumit Anda. Tahan posisi selama 7 detik, bernapas dengan tenang. Duduk di lantai sambil menarik napas. Angkat lagi.
