Menciptakan tubuh yang sempurna adalah tugas yang sangat sulit. Ketekunan terbesar diperlukan untuk melatih otot-otot punggung, yang, dengan pelatihan yang tepat, dapat menjadi kuat, indah, dan sehat.
Diperlukan
- - halter;
- - barbel;
- - simulator.
instruksi
Langkah 1
Cara paling efektif untuk melatih otot punggung adalah dengan barbel. Jenis kegiatan ini cukup traumatis, sehingga sangat penting bahwa pada tahap awal Anda bekerja dengan berat badan rendah. Beban utama di sini akan jatuh pada trapesium bawah. Yang terbaik adalah jika genggaman Anda lebar (sekitar selebar bahu). Jika Anda baru saja memulai kelas, maka Anda perlu melakukan 2-3 set 4-5 barbel lift untuk masing-masing, maka tarifnya dapat ditingkatkan menjadi 5-7 set.
Langkah 2
Halter dapat digunakan dalam banyak latihan yang digunakan untuk memperkuat otot punggung. Posisi awal untuk salah satunya adalah sebagai berikut - letakkan lutut Anda di bangku atau bangku, lalu ambil halter di tangan kanan Anda dan turunkan di sepanjang tubuh Anda. Cobalah untuk menariknya lebih tinggi sehingga siku secara bertahap bergerak ke belakang, dan lengan tidak bergerak ke belakang dengan beban. Cukup 3 pendekatan 10 kali, maka beban dapat ditingkatkan menjadi 5-6 pendekatan.
Langkah 3
Untuk tugas dumbbell lainnya, Anda harus berdiri tegak, sambil menjaga punggung tetap lurus. Rentangkan kaki Anda setinggi bahu, lalu ambil beban yang diperlukan dan pertahankan di sepanjang tubuh. Sekarang angkat bahu Anda dengan lembut dan tarik ke belakang. Tahan selama beberapa detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 8-10 kali. Ini dirancang untuk melatih tulang belikat dan meningkatkan kerja kelompok otot tertentu.
Langkah 4
Instruktur gym menyebut ekstensi bagasi pada simulator khusus sebagai cara yang efektif untuk memompa otot-otot punggung. Saat melakukan latihan ini, Anda harus membungkuk ke depan sehingga tulang belikat Anda kira-kira sejajar dengan roller mesin. Cobalah untuk pindah ke posisi tegak, meskipun berat mesin, dan kemudian kembali. Ini akan memperkuat otot-otot yang menjaga tulang belakang tetap lurus dan mengurangi stres pada bagian bawah tulang belakang. Lakukan latihan 5 kali, lalu istirahat 15 detik. Ulangi pendekatan 5 kali.
Langkah 5
Ingatlah bahwa Anda perlu berolahraga dalam jumlah sedang, jika tidak, Anda berisiko mengalami cedera yang dapat merantai Anda ke ranjang rumah sakit untuk waktu yang lama. Jika Anda memiliki kesempatan untuk berolahraga di gym di bawah pengawasan instruktur, maka akan lebih baik untuk menggunakannya. Setelah 3-4 minggu mengerjakan bagian belakang, hasil pertama akan terlihat.
