Anda dapat membangun otot punggung dengan bantuan berbagai latihan pada bilah horizontal, dengan beban, dll. Tetapi untuk mencapai hasil yang diinginkan dengan cepat, Anda perlu tahu cara melakukannya dengan benar. Bagaimana cara membentuk otot punggung?
instruksi
Langkah 1
Otot-otot lega yang indah di punggung adalah impian setiap pria yang terlibat dalam binaraga. Tetapi tidak semua orang tahu cara membangun otot punggung dengan benar. Berikut adalah beberapa latihan untuk membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan.
Langkah 2
Latihan pertama adalah pull-up pegangan lebar. Pegang palang dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan gantung di sana. Gerakkan dada Anda sedikit ke depan, silangkan pergelangan kaki Anda dan arahkan pandangan Anda ke palang. Tarik ke atas, rapatkan tulang belikat, dan coba sentuh palang horizontal dengan dada (bagian atasnya). Tanpa jeda, kembali dengan mulus ke posisi awal dan ulangi latihan lagi. Adalah penting bahwa palang menyentuh dada di bawah tulang selangka atau setinggi mereka.
Langkah 3
Latihan kedua adalah barisan dumbel yang membungkuk. Untuk melakukan ini, ambil halter di tangan kanan Anda, dan letakkan telapak tangan kiri dan lutut kiri di bangku, luruskan punggung sedikit dan tekuk. Tarik halter dalam lengkungan ke atas ke arah Anda, satukan tulang belikat. Di titik teratas, jeda dengan jelas dan kembali ke posisi semula. Ulangi beberapa kali yang diperlukan. Cobalah untuk menarik halter bukan ke arah tengah perut atau ke arah dada, tetapi ke arah sabuk.
Langkah 4
Latihan ketiga adalah baris barbel membungkuk. Pegang palang sehingga lengan Anda sedikit lebih sempit dari pegangan bench press biasa. Gerakkan panggul Anda ke belakang dan miringkan ke depan, sementara palang harus turun ke tengah tulang kering Anda. Tarik barbel ke arah Anda dan coba sentuhkan ke perut bagian bawah. Tanpa jeda, pindah ke posisi awal dan lakukan latihan lagi. Untuk membuat beban di punggung bawah lebih mudah, usahakan agar kaki Anda tetap tertekuk.
Langkah 5
Latihan keempat adalah baris blok pegangan lebar duduk. Duduk di simulator sehingga kaki Anda yang sedikit tertekuk bertumpu pada penyangga, dan pegang pegangan di tangan Anda. Angkat kepala Anda dan lengkungkan punggung Anda. Tarik pegangan ke arah tengah perut, satukan tulang belikat. Setelah jeda yang berbeda, kembali ke posisi awal. Selama latihan, cobalah untuk tidak membulatkan punggung atau memiringkan kepala ke belakang atau ke depan.
Langkah 6
Latihan kelima adalah menyatukan tulang belikat di blok bawah. Pasang tongkat panjang ke balok bawah dan duduk di depannya. Pegang pegangan dengan pegangan lebar, sambil meluruskan punggung dan mengangkat tangan setinggi dada. Jangan menekuk lengan Anda, tetapi cobalah untuk menyatukan tulang belikat sambil mendekatkan pegangan ke Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan lagi. Perhatikan bahwa bahu tidak naik selama latihan.
