Latissimus dorsi adalah kelompok otot terbesar dalam tubuh manusia. Mereka membantu menjaga postur, membentuk pinggang ramping dan menciptakan siluet yang benar-benar maskulin. Otot-otot besar mudah dilatih. Anda hanya perlu melakukan latihan dengan benar.
Diperlukan
- - palang gawang;
- - simulator blok;
- - barbel;
- - bangku senam;
- - dumbel.
instruksi
Langkah 1
Gantung dari palang dengan pegangan belakang yang lebar. Tekuk punggung Anda sedikit, silangkan kaki Anda di pergelangan kaki. Bokong harus tegang.
Tarik ke atas dengan mengangkat dagu di atas palang. Kembali dengan lancar ke posisi awal.
Lakukan tiga set 10-12 repetisi.
Langkah 2
Pegang palang dengan pegangan lurus dengan lengan sedikit lebih lebar dari bahu. Tarik bar ke dada Anda. Berhenti sebentar dan kembali ke posisi awal.
Ada versi yang lebih sulit dari latihan ini. Pegang palang dengan cengkeraman selebar mungkin dan tarik palang bukan ke dada Anda, tetapi dengan kepala ke tulang belikat. Cobalah untuk menurunkan palang serendah mungkin, ini akan memaksa otot Anda bekerja lebih keras.
Lakukan tiga set 6-8 repetisi.
Langkah 3
Tempatkan lutut kiri dan tangan kiri Anda di bangku. Ambil halter di tangan kanan Anda. Tekuk punggung Anda sedikit.
Satukan tulang belikat Anda dan tarik halter ke pinggang Anda. Jeda di bagian atas gerakan selama dua detik dan kembali ke posisi awal.
Lakukan tiga hingga empat set 10-12 repetisi.
Langkah 4
Berbaring telungkup di bangku. Pegang pegangan dumbbell dengan kedua tangan. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Rentangkan siku Anda ke samping, sementara beban pada otot latissimus meningkat. Jaga punggung Anda lurus tanpa menekuknya di punggung bawah. Lihatlah lurus ke depan, jangan memutar kepala Anda.
Buang napas, angkat dumbbell dengan lembut dari belakang kepala dan turunkan ke perut. Saat Anda menarik napas, turunkan tangan Anda di belakang kepala lagi. Ulang. Jangan brengsek, latihan ini memberi beban yang kuat pada sendi bahu.
Lakukan tiga set 8-10 repetisi.
Langkah 5
Ambil barbel dengan pegangan lebar. Tekuk kaki Anda sedikit di lutut, tekuk punggung dan tekuk ke depan sehingga palang tepat di bawah lutut.
Satukan tulang belikat Anda dan tarik palang ke atas di sepanjang paha ke perut bagian bawah. Lihat lurus ke depan, jangan membulatkan punggung bawah. Kembali ke posisi awal.
Lakukan tiga set 8-10 repetisi.
Langkah 6
Meregangkan otot punggung di antara latihan kekuatan akan meningkatkan ketahanannya dengan menempatkan kaki selebar bahu dan memiringkan tubuh ke depan. Letakkan tangan Anda di antara kedua kaki Anda dan bungkus telapak tangan di sekitar pergelangan kaki Anda dari belakang. Tarik tubuh Anda ke arah pinggul dan lengkungkan punggung Anda, vertebra demi vertebra ke atas.
