Otot deltoid adalah otot-otot korset bahu. Jika dikembangkan dengan baik, maka akan menimbulkan kesan positif terhadap kondisi bahu atlet secara umum. Otot deltoid termasuk tiga bundel, dan masing-masing membutuhkan perhatian.
Latihan dengan barbel untuk bundel tengah otot deltoid
Untuk pengembangan bagian tengah otot deltoid, mengangkat barbel dari belakang kepala adalah sempurna. Duduk untuk melakukan latihan. Letakkan barbel di bahu Anda di belakang kepala, telapak tangan menghadap ke atas. Setelah menarik napas, angkat barbel, luruskan lengan sepenuhnya. Di akhir gerakan ini, buang napas. Latihan ini dianggap salah satu yang paling efektif untuk otot ini.
Remas barbel duduk juga dapat melatih bagian tengah deltoid. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil bilah dengan pegangan lebar, karena dengan pegangan yang sempit, penekanannya bergeser ke bagian depannya. Pegang barbel di depan Anda, telapak tangan menghadap ke atas. Letakkan barbel di dada bagian atas, tarik napas dan angkat barbel secara vertikal. Di akhir latihan, buang napas.
Latihan dengan dumbel untuk bundel tengah otot deltoid
Anda juga bisa berolahraga dengan dumbel untuk bundel tengah otot deltoid. Duduk, ambil dumbel dan pegang setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan. Saat Anda menarik napas, angkat dumbel lurus ke atas, buang napas di akhir. Sebagai varian dari latihan ini, lakukan pengangkatan dumbbell dengan masing-masing tangan secara bergantian. Berdiri hanya dilakukan oleh orang yang terlatih.
Salah satu latihan yang terkenal untuk seluruh otot deltoid adalah dumbbell yang ditekuk. Kaki harus sedikit terpisah dan ditekuk di lutut. Tekuk tubuh ke depan dan tekuk punggung Anda. Saat menarik napas, rentangkan dumbbell ke samping. Pilihan latihan adalah merentangkan lengan Anda dengan dumbel dalam posisi berdiri. Rentangkan kaki Anda sedikit, luruskan punggung Anda. Saat menarik napas, rentangkan tangan Anda dengan dumbbell ke posisi horizontal. Latihan ini tidak menggunakan banyak beban, set harus 10-25 repetisi.
Latihan selanjutnya untuk balok sedang juga dilakukan dengan dumbel. Berdiri dengan kaki sedikit terbuka. Halter di tangan, telapak tangan menghadap ke bawah. Saat Anda menarik napas, angkat tangan Anda dengan dumbbell ke depan setinggi bahu. Turunkan, angkat tangan Anda yang lain. Anda juga bisa mengangkat dumbbell ke samping sambil berbaring. Berbaring di bangku menyamping, angkat siku Anda. Di tangan bebas dumbbell, telapak tangan melihat ke bawah. Angkat lengan Anda ke posisi tegak.
Anda juga bisa melakukan one-dumbbell forward raises. Ini dilakukan sambil berdiri. Kaki sedikit terpisah, punggung lurus. Halter di kedua tangan, telapak satu tangan di atas yang lain. Saat Anda menarik napas, angkat dumbbell dengan tangan lurus setinggi bahu, lalu turunkan perlahan. Anda juga dapat menaikkan palang di depan Anda, sementara Anda harus memegangnya dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
Anda juga dapat menggunakan mesin di gym untuk melatih otot deltoid tengah. Salah satu latihan dilakukan pada simulator dengan pegangan. Anda harus duduk menghadap simulator, ambil pegangan dan tarik lengan Anda sejauh mungkin.
