Dada yang tebal dan dirancang dengan baik menghiasi sosok atlet dan membuatnya mengesankan. Itulah sebabnya mereka yang serius terlibat dalam senam atletik memberikan perhatian khusus untuk melatih otot-otot dada. Ada serangkaian latihan khusus yang dapat secara efektif memompa otot dada Anda di gym.
Diperlukan
- - bar senam;
- - bar senam;
- - bangku dengan sudut kemiringan variabel;
- - barbel;
- - dumbel.
instruksi
Langkah 1
Termasuk dalam program pelatihan penekanan barbel di bangku horizontal dan miring, mengangkat tangan dengan dumbel dalam posisi terlentang, pull-up di bar dengan pegangan sempit, push-up dari bar yang tidak rata dan dari lantai. Dengan memvariasikan latihan dasar ini, Anda dapat membangun massa dan melatih kelegaan otot-otot dada secara detail.
Langkah 2
Saat melakukan penekanan barbel, ubah sudut bangku dan lebar pegangan. Semakin kuat kemiringannya, semakin baik dada bagian atas berkembang. Saat dimiringkan ke belakang, bagian bawah bekerja secara efektif. Mengubah lebar cengkeraman memungkinkan Anda memperhatikan perkembangan semua bundel otot secara horizontal.
Langkah 3
Saat mengangkat lengan dengan dumbel dalam posisi tengkurap, lakukan gerakan dengan langkah lambat, sedikit tekuk siku. Latihan ini dapat dilakukan tidak hanya dalam posisi horizontal, tetapi juga di bangku miring. Agar otot tidak terbiasa dengan beban, ubah sudut bangku setelah akhir setiap siklus mingguan.
Langkah 4
Untuk menjaga bagian atas dan bawah dada mengembang secara merata, gunakan sudut permukaan saat menekan dan mengangkat lengan dalam proporsi yang sama. Jika tidak, Anda mungkin berakhir dengan sosok yang tidak seimbang dengan penekanan pada dada bagian atas atau bawah.
Langkah 5
Jadikan push-up sebagai bagian dari rutinitas latihan Anda. Dalam pengaturan gym, push-up bar paralel dengan beban yang menempel di pinggang adalah yang terbaik. Selama latihan, turunkan dagu ke dada, dan tarik kaki sedikit ke belakang. Push-up dalam posisi berbaring efektif mempengaruhi otot-otot dada ketika kaki berada sedikit di atas permukaan lantai.
Langkah 6
Saat menyusun program pelatihan yang ditujukan untuk mengembangkan otot-otot dada, bagilah menjadi dua atau tiga siklus mingguan. Setiap siklus dapat mencakup jenis yang sama, tetapi latihan sedikit dimodifikasi. Jumlah pengulangan dan pendekatan, sudut bangku dan berat beban harus bervariasi.
