Pelatihan teratur adalah bagian penting dari kompleks yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan secara efektif. Namun, tanpa nutrisi yang tepat, bahkan latihan yang paling sulit pun tidak akan membawa hasil yang diinginkan.
Asupan kalori
Tingkat dasar konsumsi kalori untuk seseorang yang menjalani gaya hidup yang sebagian besar tidak aktif dan tidak memiliki aktivitas fisik yang teratur adalah sekitar 25 kilokalori per hari per kilogram berat badan. Jadi, untuk mempertahankan berat badan yang ada, seseorang dengan berat badan, misalnya, 70 kilogram, harus, dalam kondisi tertentu, mengonsumsi 1750 kilokalori per hari.
Pada saat yang sama, jika Anda secara teratur berolahraga, Anda juga harus menambahkan pengeluaran kalori untuk aktivitas fisik ke nilai ini. Misalnya, jika Anda mengunjungi klub kebugaran tiga kali seminggu, di mana Anda berolahraga selama satu jam di simulator, Anda harus memperhitungkan bahwa satu jam dari beban seperti itu membakar sekitar 520 kilokalori.
Jadi, orang dari contoh di atas, jika dia berolahraga dalam mode yang sama, dapat menghitung konsumsi kalorinya selama seminggu. Jadi, tarif dasarnya adalah 1750 * 7 = 12.250 kilokalori per minggu, di mana Anda perlu menambahkan 520 * 3 = 1560 kilokalori lagi, yang ia bakar di gym. Oleh karena itu, tingkat asupan kalori untuknya adalah (12250 + 1560) / 7 = 1973 kilokalori per hari.
Defisit kalori
Aturan utama menurunkan berat badan, yang akan disuarakan oleh ahli gizi mana pun, adalah bahwa untuk menghilangkan kelebihan berat badan, perlu menghabiskan lebih banyak kalori untuk waktu yang cukup lama daripada yang masuk ke dalam tubuh. Harus diingat bahwa asupan kalori ditentukan oleh sifat diet, yang harus disesuaikan tergantung pada intensitas aktivitas fisik.
Jadi, para ahli di bidang penurunan berat badan berpendapat bahwa untuk memastikan penurunan berat badan yang sehat, yang juga akan memberikan hasil jangka panjang, Anda harus mengurangi asupan kalori normal tidak lebih dari 10-20%. Jadi, dalam contoh yang dijelaskan di atas, asupan kalori harian yang memungkinkan Anda menurunkan hingga 1 kilogram per minggu adalah 1578 hingga 1776 kilokalori per hari.
Namun, selain jumlah sebenarnya kalori yang masuk ke tubuh dengan makanan, ada baiknya mengontrol kualitasnya. Jadi, lemak hewani dan karbohidrat sederhana, misalnya gula, cenderung lebih cepat diproses oleh tubuh menjadi cadangan lemak jika Anda tidak segera menghabiskan energi yang terkandung dalam zat tersebut. Tetapi karbohidrat kompleks akan memberi Anda energi untuk waktu yang lama, yang secara bertahap akan masuk ke dalam tubuh dan tidak akan berubah menjadi lemak. Asupan protein yang cukup diperlukan untuk membangun massa otot, yang akan meningkat seiring kemajuan latihan Anda dan membakar lemak, yang akan membantu Anda membangun tubuh bertekstur indah.
Jadi, untuk menurunkan berat badan sebagai hasil dari olahraga teratur di gym, Anda perlu memantau diet Anda dengan cermat: Anda harus mengurangi asupan karbohidrat sederhana dan lemak hewani, memasukkan lebih banyak sayuran dan buah-buahan ke dalam diet Anda, dan memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup protein dan karbohidrat kompleks yang terkandung dalam tubuh Anda, misalnya dalam daging dan sereal, sehingga pelatihan efektif.
