Area bokong pada wanita secara genetik cenderung mengalami pengendapan jaringan adiposa, oleh karena itu ini adalah salah satu yang paling bermasalah. Untuk membentuk siluet yang indah di area ini, perlu dilakukan latihan yang mempromosikan pembakaran lemak dan pelatihan otot.
Diperlukan
- - sepeda latihan, treadmill atau lompat tali;
- - dumbel seberat 2-3 kg.
instruksi
Langkah 1
Mulailah dengan 5-10 menit berolahraga dengan mesin kardiovaskular apa pun (misalnya, sepeda olahraga) atau lompat tali, lalu berjalan dengan tumit selama 1 menit.
Langkah 2
Berdirilah sehingga kaki kanan Anda melangkah besar di depan kiri, letakkan kaki selebar pinggul, tumit kanan harus sedikit terangkat. Kencangkan perut Anda dan, distribusikan berat badan Anda pada kedua kaki, turunkan diri Anda, tekuk lutut Anda: jaga agar paha kanan Anda tegak lurus dengan lantai, lutut kiri Anda di atas pergelangan kaki. Kembali ke posisi awal, lalu lakukan semua pengulangan secara bergantian dengan masing-masing kaki.
Langkah 3
Berdiri tegak dengan dumbel di tangan Anda, perut tegang, kaki dibuka selebar pinggul. Turunkan ke lunge, ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kiri Anda: lutut kiri tepat di atas pergelangan kaki, kaki kanan diluruskan sebanyak mungkin, tumit kanan diangkat. Dorong dengan kaki kiri Anda, lalu kembali ke posisi awal. Setelah melakukan beberapa pengulangan, ganti kaki.
Langkah 4
Berdiri tegak, lengan dengan dumbel diturunkan dengan bebas di sepanjang tubuh, lutut rileks, kaki selebar bahu. Dada diluruskan, pers tegang. Ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kiri Anda dan, tekuk kedua lutut di sudut kanan, turunkan diri Anda menjadi lunge. Kemudian tekuk ke depan (punggung lurus), pindahkan halter ke kaki kiri. Kembalikan tubuh ke posisi tegak, dorong dan kembali ke posisi awal. Ulangi lagi secara bergantian dengan setiap kaki. Lakukan 10-12 repetisi, tarik napas, dan ulangi beberapa kali lagi. Latihan ini disebut "Rusia lunge", dan dengan melakukannya, Anda memperkuat otot-otot di bagian belakang paha (paha depan) dan bokong.
Langkah 5
Dapatkan merangkak, jaga tangan Anda lurus selebar bahu, lutut tepat di bawah panggul. Tempatkan halter di tekukan lutut kiri Anda dan remas. Rentangkan lengan kanan Anda ke samping hingga setinggi bahu. Kencangkan otot perut dan paha, lalu angkat lutut kiri setinggi pinggul dengan usaha otot gluteal. Setelah menahan selama 2 detik, perlahan kembalikan kaki Anda ke posisi awal. Latihan ini memperkuat paha belakang dan glutes. Ulangi 10-12 kali.
Langkah 6
Akhiri dengan peregangan: regangkan setiap kelompok otot tubuh bagian bawah selama 3-5 detik, istirahat dan ulangi 3-4 kali. Lakukan kompleks 3 kali seminggu, istirahat 1-2 hari di antara latihan.
