Bokong bulat dan kencang menjadi dambaan tidak hanya bagi wanita, tetapi juga bagi pria. Tetapi otot yang kendur hampir tidak menambah keindahan pada bagian tubuh ini. Jika Anda ingin bokong Anda terlihat terbaik, Anda harus segera mendaftar ke gym dan melakukan latihan secara intensif.
instruksi
Langkah 1
Mengingat fakta bahwa dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak, otot gluteus kehilangan elastisitas dan melorotnya, salah satu latihan terpenting adalah squat. Sebelum memulai latihan Anda, pelajari cara melakukan jongkok dasar, yang merupakan dasar dari banyak latihan. Untuk melakukan ini, ambil pose seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Paha harus sejajar dengan lantai dan lutut harus berada jauh di atas jari kaki. Kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
Langkah 2
Sambil bertumpu pada tumit Anda, mulailah berjongkok. Dalam hal ini, telapak tangan Anda harus berada di belakang kepala Anda, dan bahu Anda harus diluruskan dan diletakkan ke belakang dan ke bawah. Pinggang tidak fleksi. Setelah menguasai jongkok yang biasa, Anda dapat dengan aman melanjutkan ke latihan seperti "tumit kaki", "poros lutut", "roket", dll. Latihan "tumit kaki" dilakukan sebagai berikut: kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki ke luar, telapak tangan di pinggul. Angkat tumit Anda dari lantai dan turunkan kembali ke lantai. Latihan ini harus diulang 10-12 kali.
Langkah 3
"Poros lutut" - kaki selebar bahu, telapak tangan di belakang bagian belakang kepala. Angkat lutut kiri ke atas secara diagonal dengan siku kanan. Bawa siku ke lutut. Selanjutnya, lakukan squat utama, lalu ganti kaki Anda. Ulangi latihan ini 10-12 kali. "Rocket" - menyerupai "menelan" dengan jongkok dasar. Juga dilakukan 10-12 kali.
Langkah 4
Untuk meningkatkan otot di bokong Anda, Anda harus beralih ke latihan kekuatan. Ada beberapa latihan dasar yang dianjurkan untuk dilakukan 6-10 kali dalam 1-4 set. Untuk latihan seperti itu, waktu istirahat disisihkan selama 2-5 menit. Salah satu latihan paling populer di gym adalah barbell squat. Mulailah dengan beban rendah, secara bertahap tingkatkan beban.
Langkah 5
Tapi lunges dianggap sebagai latihan paling efektif untuk bokong. Untuk jenis latihan ini, ambil dumbel dan maju selangkah. Kemudian, tekuk lutut Anda, bersandar padanya dan perlahan mulai berjongkok. Dalam hal ini, lengan dengan dumbel direntangkan ke depan. Berikan dorongan dan kembali ke posisi awal. Dengan melakukan semua latihan ini secara intensif dan mengunjungi gym secara teratur, setelah sebulan Anda akan dapat melihat bahwa bokong Anda menjadi lebih kencang dan menarik.
