Secara anatomis, pers yang lebih rendah, dengan demikian, sama sekali tidak ada. Ada satu otot lebar yang dimulai dari dada dan meluas ke tulang kemaluan. Namun demikian, ketika dipompa dengan baik, kita dapat melihat kubus di bagian atasnya, dan apa yang disebut "perut rata" di bagian bawah. Dan meskipun ahli anatomi menyangkal keberadaan pers yang lebih rendah, mereka yang berolahraga di atasnya tahu betul bagaimana sakitnya setelah latihan yang baik.
Diperlukan
Anda dapat melatih perut bagian bawah di atas matras, berbaring di lantai, di papan miring, atau di atas bar. Jika Anda sudah lama berlatih, cobalah melakukan latihan dengan beban, dengan dumbel
instruksi
Langkah 1
Sebelum memulai latihan, Anda harus melakukan pemanasan - lompat tali, lari, buat serangkaian tikungan lurus dan ke samping.
Pemanasan akan mempersiapkan otot Anda untuk bekerja - menghangatkannya, mengisinya dengan darah, memberi mereka lebih banyak fleksibilitas, dan memungkinkan Anda berolahraga lebih efisien dan aman.
Langkah 2
Latihan berbaring telentang. Rilekskan punggung dan bahu Anda, angkat tangan ke kepala dan letakkan jari di kepala, di belakang telinga - jangan "tangan di belakang kepala" - Anda ingin melatih perut, bukan leher! Angkat kaki Anda dan tekuk di sudut kanan - paha Anda tegak lurus dengan lantai dan tulang kering Anda sejajar. Siap? Ayo mulai! Angkat pinggul Anda dan tarik ke depan - jangan melemparkannya ke Anda, tetapi tarik. Kemudian turunkan perlahan. Jangan "melempar" ke bawah dengan tajam, jika Anda "menampar" mereka ke lantai, hitung setengah dari latihan. Jika Anda baru memulai, lakukan latihan 12 kali. Selanjutnya meningkat menjadi 20.
Langkah 3
Berbaring telentang, rentangkan tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah, kaki - angkat pada sudut kanan ke tubuh. Rilekskan leher Anda dan, dengan menggunakan lengan sebagai penyangga, gunakan perut bagian bawah untuk mengangkat panggul dari lantai. Pada titik tertinggi - perbaiki posisi tubuh selama beberapa detik. Lepaskan panggul dan ulangi latihan lagi 12 hingga 20 kali.
Langkah 4
Di mistar gawang. Pegang palang dengan kedua tangan. Tekuk lutut Anda. Regangkan perut bagian bawah, tarik kaki ke arah Anda. Tetap sedekat mungkin dengan kinerja ideal. Turunkan kaki Anda dan angkat lagi. Lakukan pengulangan sebanyak yang Anda inginkan.
