Baik pria maupun wanita ingin memiliki perut kencang yang indah atau kotak pers yang timbul dan spektakuler, dan terutama di musim panas. Di gym dan pusat kebugaran, seorang instruktur atau pelatih akan membantu Anda dalam memilih latihan, tetapi karena berbagai alasan, tidak semua orang bisa pergi ke sana. Jangan berkecil hati, perut yang indah bisa dipompa di rumah. Ini akan membutuhkan kemauan, keinginan, dan latihan teratur yang berlangsung 10-15 menit.
instruksi
Langkah 1
Sebelum memulai latihan, akan berguna bagi Anda untuk mengetahui beberapa rahasia melakukan latihan: • Para ahli merekomendasikan untuk tetap memompa pers selama 8-15 pengulangan, tidak lebih. Dari sudut pandang mereka, beban berlebihan pada otot fleksor (berbaring di kedalaman panggul) dari waktu ke waktu menyebabkan distorsi pada sendi panggul dan, akibatnya, rasa sakit yang parah pada tulang belakang lumbar. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan 30 repetisi pada suatu latihan, cobalah untuk menemukan opsi yang lebih sulit: • Cobalah untuk menghembuskan napas bagian latihan yang membutuhkan ketegangan otot paling banyak. Menghirup akan meningkatkan tekanan perut bagian dalam dan meregangkan otot perut, yang akan menonjol ke depan seiring waktu • Jangan memompa perut Anda, sesuaikan beban dengan lancar dari latihan ke latihan. Perhatikan punggung bawah - seharusnya tidak ada ketidaknyamanan dan kelelahan di dalamnya saat melakukan latihan perut.
Langkah 2
Latihan yang paling efektif adalah menggantung kaki. • Menggantung dari palang, letakkan tangan Anda selebar bahu. Perlahan angkat kaki lurus Anda ke atas. Sebelum menurunkannya ke posisi semula, berlama-lama sebentar di titik teratas. Usahakan tidak hanya mengangkat kaki ke atas, tetapi sedikit mendorong panggul ke depan • Dari posisi yang sama, angkat kaki yang ditekuk setinggi panggul, seolah-olah duduk di kursi. Putar lutut disatukan ke satu arah, lalu ke arah lain. Dalam hal ini, panggul harus bergerak ke arah yang berlawanan. Berlama-lama sebentar di titik teratas dan kembali ke posisi awal.
Langkah 3
Berbagai latihan terlentang juga efektif: • Berbaring di lantai (terlentang) dengan lengan ditopang di belakang kepala. Angkat kaki Anda 90 derajat ke lantai dan turunkan perlahan • Berbaring dalam posisi yang sama, tekuk lutut dan lakukan gerakan bergoyang seolah-olah mencoba meraih dada dan punggung ke lantai. • Berbaring telentang, letakkan kaki ditekuk di lutut di kursi, angkat tubuh, raih lutut dengan tangan dan punggung. • Pada posisi yang sama, letakkan tangan Anda di belakang kepala dan bergantian ke kiri dan ke kanan dengan gerakan memutar sehingga tangan Anda sedekat mungkin dengan kaki yang berlawanan.
Langkah 4
Jembatan samping, meskipun bukan salah satu latihan yang paling populer, sangat bagus untuk menstabilkan punggung dan juga mengaktifkan otot perut miring. Untuk melakukan ini, berbaring miring, fokus pada kaki dan lengan bawah, dan angkat panggul dari lantai. Cobalah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus selama eksekusi. Ulangi untuk sisi yang berbeda.
