Banyak orang di gym ingin memiliki mesin cetak timbul yang indah. Sayangnya, tidak semua orang mencapai tujuan ini. Dan alasannya sederhana - mereka tidak memiliki pengetahuan praktis tentang memompa pers.
Itu perlu
- - tikar;
- - papan horizontal;
- - seragam olahraga.
instruksi
Langkah 1
Berlatih keras. Pada awalnya, lakukan latihan perut tidak lebih dari 2-3 kali seminggu. Banyak orang percaya bahwa mereka dapat melatih bagian tubuh ini dengan mengayunkan sedikit santai di papan. Jauh dari itu. Setiap pendekatan harus dilakukan dengan tegangan maksimum pada fase akhir. Jangan melemahkan otot perut Anda sedetik pun. Ini akan memastikan efek maksimal dari pelatihan.
Langkah 2
Lakukan berbagai pengangkatan batang tubuh. Ada tiga jenis yang berbeda dari mereka. Dalam semua kasus, Anda akan membutuhkan permadani atau tikar kecil. Letakkan di lantai, berbaring telentang, dan letakkan kaki Anda di permukaan horizontal. Silangkan tangan Anda di belakang kepala. Angkat tubuh Anda hingga menyentuh lutut.
Langkah 3
Letakkan tangan Anda di dada dan kembali ke posisi berbaring di atas matras. Kali ini, jangan tekuk lutut Anda, lutut harus lurus. Angkat tubuh Anda perlahan sambil menarik napas dan turunkan saat Anda mengeluarkan napas.
Langkah 4
Lakukan putaran sebaliknya. Ini adalah jenis angkat badan ketiga yang harus Anda sertakan dalam perut Anda. Letakkan tangan Anda di belakang kepala lagi, berbaring di matras dan tekuk kaki Anda di lutut. Bawa mereka sedekat mungkin ke dada Anda. Latihan ini akan memungkinkan Anda untuk melatih semua otot perut terkecil secara menyeluruh.
Langkah 5
Sertakan latihan miring dalam program Anda. Berbaring telentang, angkat kaki ke atas sehingga sol diarahkan ke langit-langit. Tekan telapak tangan Anda ke lantai. Satukan kedua kaki dan turunkan hampir sepenuhnya ke sisi kiri. Gerakkan keduanya perlahan ke tengah gerakan dan tahan selama beberapa detik di sisi kanan. Lakukan ini setidaknya 10 kali di setiap sisi.
Langkah 6
Pastikan otot Anda beristirahat dengan baik di antara latihan. Terlepas dari upaya terbaik Anda, Anda tidak boleh berlebihan dan membawa kembali rasa sakit, misalnya. Ini adalah kejadian yang sangat umum untuk semua atlet. Hindari nyeri sendi.
