Jogging tidak diragukan lagi salah satu jenis aktivitas fisik yang paling bermanfaat dan efektif. Namun, agar dia tidak membahayakan kesehatan, seseorang harus mendekatinya dengan bijak. Untuk memulainya, Anda perlu belajar mencurahkan waktu yang cukup untuk pemanasan agar Anda tidak terluka saat berlari dan mengurangi beban pada jantung.
instruksi
Langkah 1
Pemanasan sebelum berlari penting karena berbagai alasan. Pertama, otot tubuh yang sudah dihangatkan dan diregangkan jauh lebih rentan terhadap peregangan saat berlari. Hal yang sama berlaku untuk persendian - mereka menjadi kurang fleksibel, yang berarti bahwa kemungkinan cedera selama pelatihan diminimalkan.
Langkah 2
Kedua, mempromosikan redistribusi darah, yaitu, aliran keluar dari usus ke otot rangka. Berkat ini, lebih banyak oksigen masuk ke mereka, yang berarti daya tahan tubuh meningkat.
Langkah 3
Ketiga, pemanasan memiliki efek menguntungkan pada kerja jantung. Jika Anda secara bertahap membawa frekuensi pemukulan ke zona target, beban pada jantung tidak akan terlalu tinggi. Ini sangat penting untuk pemula atau sebelum latihan yang panjang dan intens.
Langkah 4
Untuk pemanasan, ada baiknya memulai dengan berjalan cepat selama 5 menit. Maka Anda pasti harus meregangkan otot-otot seluruh tubuh, mulai dari leher dan berakhir dengan panggul. Untuk melakukan ini, Anda dapat memutar kepala, melakukan ayunan tangan dasar dan menekuk ke segala arah. Karena hampir seluruh tubuh terlibat selama berlari, adalah salah untuk meregangkan otot hanya pada kaki.
Langkah 5
Setelah itu, Anda bisa mulai menghangatkan kaki Anda. Untuk memulainya, Anda harus melakukan senam artikular, membuat gerakan melingkar dengan pinggul, tungkai bawah dan kaki. Ini akan meregangkan sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.
Langkah 6
Maka Anda harus berdiri menghadap dinding, mundur beberapa langkah, dan rentangkan kaki selebar bahu. Setelah itu, Anda harus meletakkan tangan Anda di dinding dan menarik kaki Anda ke belakang, menahannya pada titik maksimum selama 10 detik. Kemudian hal yang sama harus diulang, membantu lengan untuk menarik otot lebih banyak lagi.
Langkah 7
Setelah itu, tarik lutut ke dada. Sekali lagi, menggunakan tangan Anda. Semua gerakan harus dilakukan secara perlahan, berusaha mempertahankan pernapasan yang merata. Urutannya harus sebagai berikut: meregangkan, menahan, dan bersantai. Dianjurkan untuk mengulang setidaknya 10 kali.
Langkah 8
Latihan selanjutnya adalah lunge ke depan. Dalam hal ini, setiap kali Anda harus jongkok lebih rendah dan lebih rendah. Maka Anda harus duduk dengan satu kaki, meletakkan yang lain ke samping, dan kemudian memindahkan berat badan Anda ke yang berlawanan.
Langkah 9
Akhirnya, peregangan hamstring harus dilakukan. Untuk melakukan ini, Anda perlu meregangkan satu kaki ke depan dan meletakkannya di beberapa permukaan. Dan kemudian regangkan seluruh tubuh Anda ke kaus kaki, coba turunkan wajah Anda serendah mungkin ke tempurung lutut.
