Peregangan kaki Anda adalah bagian penting dari setiap program latihan. Hal ini membuat tubuh lebih fleksibel, mempertahankan postur yang baik dan mengurangi risiko kerusakan ligamen dan otot. Peregangan yang benar memperkuat sendi dan membuatnya bergerak. Jadi bagaimana Anda meregangkan otot kaki Anda lebih cepat?
Itu perlu
- - tikar;
- - kursi.
instruksi
Langkah 1
Sebelum Anda mulai melakukan peregangan, Anda perlu melakukan pemanasan. Jika tidak, akan sulit bagi Anda untuk melakukan serangkaian latihan dengan amplitudo yang diinginkan. Untuk pemanasan, menendang, melompat, jongkok, atau mengayuh sepeda olahraga. Semua ini akan membantu meningkatkan sirkulasi darah, masing-masing, pasokan oksigen ke jaringan otot akan meningkat.
Langkah 2
Ambil posisi awal untuk latihan pertama. Untuk melakukan ini, letakkan permadani di lantai dan berbaring telentang, gabungkan kaki Anda dan angkat, jaga agar tetap lurus. Mulailah merentangkan kaki Anda secara perlahan sampai Anda merasa tidak nyaman. Tetap dalam posisi ini selama setengah menit, rileks. Setelah kaki kurang lebih terbiasa, tingkatkan amplitudo ekstensi kaki.
Langkah 3
Tempatkan kursi di depan Anda dan letakkan kaki yang lurus dan terentang di belakang. Condongkan tubuh ke depan sejauh mungkin, jangan melengkungkan punggung. Kunci pose, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Latihan ini akan meregangkan punggung bagian bawah dan paha belakang. Jika Anda tidak dapat mengangkat kaki tinggi-tinggi, gunakan bangku atau pertahankan kaki Anda di kursi, bukan di belakang kursi. Tingkatkan tinggi badan secara bertahap.
Langkah 4
Berbaring telentang dan tekuk lutut. Luruskan satu kaki, dan mulai angkat perlahan, tarik sedekat mungkin dengan Anda. Jika Anda merasa sulit untuk menjaga berat kaki Anda, Anda bisa memegangnya di paha atau betis. Dalam hal ini, lutut tidak boleh ditekuk, ulangi latihan dengan kaki lainnya.
Langkah 5
Duduk di matras dengan lutut terbuka dan kaki rapat. Luruskan punggung Anda dan tarik perut Anda, perlahan-lahan tekuk ke depan sampai Anda merasakan sakit menarik di paha bagian dalam. Luruskan dan coba rentangkan lutut Anda sejauh mungkin sehingga menyentuh lantai. Ulangi latihan ini 10-15 kali.
Langkah 6
Berdiri, jaga tubuh tetap tegak, melangkah maju dengan kaki (sejauh mungkin), perbaiki posisinya. Pada saat yang sama, kaki kedua harus tetap lurus (jangan ditekuk di lutut). Sambil terus menahan posisi ini, jongkok perlahan agar lutut kaki yang diluruskan bisa mendekati atau menyentuh lantai. Ulangi pada kaki yang lain, ini adalah peregangan yang bagus untuk otot panggul dan betis.
