Pendekatan terpadu untuk tugas utama akan membantu Anda dengan cepat dan efisien mencapai hasil yang diinginkan. Untuk pemula, hal utama yang harus diingat selama kelas adalah bahwa bukan kuantitas yang penting, tetapi kualitas. Juga, tidak akan berlebihan untuk memikirkan diet.
Program studi di rumah
Dianjurkan untuk melakukan latihan di rumah dengan dumbel. Ini akan dibangun di atas prinsip-prinsip program dasar yang sederhana. Latihan komprehensif semua kelompok otot ini akan dimasukkan dalam satu pelajaran.
Latihan yang diusulkan, jika Anda memulai dari awal, disarankan untuk dilakukan dengan lebih banyak beban, tetapi dengan lebih sedikit pengulangan. Pasalnya, program tersebut dihadirkan untuk para atlet yang rutin berlatih.
Pelajaran 1
Dumbbell Shrugs - 8-10 repetisi dalam 2 set.
Paru-paru dengan satu kaki - 10-12 repetisi dalam 2 set.
Standing dumbbell press - 10-12 repetisi dalam 3 set.
Squat Dumbbell - 8-10 repetisi dalam 3 set.
Push-up - maksimal 2 set.
Bench press dumbbell - 10-12 repetisi dalam 3 set.
Pull-up (pegangan bergantian) - maksimal 2 set.
Baris Dumbbell - 12-15 repetisi dalam 3 set.
Sesi 2
Mengangkat halter di depan Anda - 12-15 repetisi dalam 2 set.
Side Dumbbell Raise - 12-15 repetisi dalam 3 set.
Dumbbell Deadlift - 8-10 repetisi dalam 3 set.
Push-up terbalik - maksimal 2 set.
Membiakkan dumbel berbaring - 10-12 repetisi dalam 3 set.
Pull-up (pegangan bergantian) - maksimal 2 set.
Baris dumbbell satu lengan ditekuk - 12-15 repetisi dalam 3 set.
Triceps Dumbbell Curls - 10-12 repetisi dalam 3 set.
Penjelasan untuk program pelatihan
Anda dapat bersemangat di rumah sesuai dengan program yang disajikan dengan pelatihan 3-4 kali seminggu. Kelas harus bergantian satu sama lain.
Setiap latihan berlangsung sekitar 40 menit.
Lakukan pemanasan ringan sebelum memulai aktivitas Anda. Ini akan mempersiapkan otot Anda untuk beban utama. Ini akan memungkinkan Anda untuk menghindari segala macam cedera. Pelajaran harus diakhiri dengan meregangkan otot. Latihan pemanasan dapat ditemukan secara online dan dilihat secara online.
Otot-otot perut harus dipompa pada akhir sesi atau pada hari-hari istirahat. Pendekatan ini akan memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu singkat.
Saat melakukan latihan, latihan kompleks ini direkomendasikan untuk dilakukan berpasangan. Misalnya, setelah melakukan lunge, Anda harus beristirahat secara harfiah 10 detik dan segera beralih ke mengangkat bahu. Setelah menyelesaikannya, sisanya harus memakan waktu 30-40 detik. Kemudian lagi Anda harus kembali ke lunge dan ulangi set.
Metode yang diusulkan mengurangi durasi pelatihan dan meningkatkan efektivitasnya. Selain itu, latihan dipilih sehingga semua kelompok otot terlibat: trisep, bisep, latissimus dorsi, dan otot dada.
