Menarik palang horizontal adalah salah satu latihan dasar yang dipelajari dalam kursus pelatihan fisik umum untuk pesenam. Untuk belajar menarik dari awal, Anda perlu mengembangkan keterampilan dasar. Gunakan latihan persiapan sederhana untuk ini.
Itu perlu
- - tongkat senam;
- - batang horizontal;
- - bantuan dari pasangan atau pelatih.
instruksi
Langkah 1
Mulailah menguasai pull-up dengan mensimulasikannya tanpa palang. Ambil tongkat senam dengan pegangan di atas kepala, dengan tangan selebar bahu. Berdiri tegak. Angkat tongkat dengan tangan terentang. Sekarang turunkan proyektil sejajar dengan tubuh Anda, bawa ke dada bagian atas Anda. Ini adalah gerakan yang harus Anda lakukan dengan pull-up nyata di bar. Pada tahap ini, penting bagi Anda untuk memahami secara spesifik latihan tersebut.
Langkah 2
Lanjutkan ke belajar pull-up di bar rendah. Yang terbaik adalah jika itu akan ditempatkan pada ketinggian yang sedikit melebihi panjang lengan. Duduk telentang dan lingkarkan tangan Anda di sekitar bar. Jaga agar tubuh dan kaki Anda tetap lurus. Sekarang mulailah menekuk siku Anda, tarik dagu Anda ke atas palang. Pada saat yang sama, telapak kaki tetap berada di permukaan tanah atau lantai. Ini akan menjadi reproduksi pull-up yang sangat akurat, tetapi dengan tekanan paling minimal.
Langkah 3
Berlatih pull-up di bar sungguhan dengan bantuan pelatih atau teman. Ambil posisi menggantung di lengan Anda. Mulailah menekuk lengan Anda, tarik dagu Anda ke palang. Pada saat yang sama, pasangan Anda harus menopang pinggul Anda dan mendorong Anda ke atas, membantu mengatasi gaya gravitasi. Saat palang berada di bawah dagu, perbaiki posisi ini selama dua hingga tiga detik, lalu turunkan tubuh Anda, luruskan lengan. Ulangi latihan beberapa kali.
Langkah 4
Lakukan pull-up sendiri. Jika Anda melompat ke bar dari tanah atau lantai, tunggu sampai tubuh Anda tegak dan berhenti berayun. Sekarang tarik diri Anda perlahan, coba kencangkan otot-otot di lengan dan korset bahu Anda. Ada kemungkinan bahwa pada upaya independen pertama untuk mencapai mistar gawang dengan dagu akan sulit, tetapi setelah menguasai semua elemen latihan, tugas akan disederhanakan.
Langkah 5
Saat melakukan pull-up, ikuti tekniknya. Tubuh harus dijaga benar-benar vertikal. Arahkan pandangan Anda lurus ke depan. Anda seharusnya tidak membiarkan defleksi yang kuat di punggung bawah. Tekuk lengan Anda, tarik tubuh Anda ke atas dalam satu gerakan halus, tanpa menyentak dan mengayunkan tubuh ke depan dan ke belakang. Kaki harus lurus dan disatukan. Juga tidak diperbolehkan untuk mencegat dengan tangan Anda setelah melakukan pull-up berikutnya saat pindah ke yang berikutnya.
