Latihan yang ditujukan untuk memperkuat otot-otot dada adalah bagian wajib dari pelatihan bagi wanita dan pria. Kompleks ini akan membantu seks yang adil untuk membentuk "payudara alami", berkat payudara yang akan terlihat kencang dan elastis. Dan pria akan dapat menyempurnakan kelegaan tubuh mereka, mencapai efek payudara "baja".
instruksi
Langkah 1
Bench press adalah salah satu latihan yang paling efektif, tetapi pada saat yang sama, secara teknis sederhana. Untuk beberapa latihan pertama, lakukan hanya dengan asisten yang hadir. Posisi awal: Anda berbaring telentang di bangku olahraga dengan posisi kaki kokoh di kedua sisinya. Pegang palang dengan pegangan di atas kepala, lengan selebar bahu. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat palang ke atas, sambil menarik napas, turunkan perlahan ke dada Anda. Pastikan punggung mempertahankan lekukan alami di punggung bawah: tulang belikat dan bokong harus ditekan dengan kuat ke bangku.
Langkah 2
Latihan populer lainnya adalah push-up lantai. Posisi awal: Anda beristirahat di lantai dengan telapak tangan dan kaus kaki, sementara kaki disatukan, dan lengan direntangkan sepenuhnya dan diberi jarak selebar bahu. Tekuk siku saat menarik napas, dekatkan tulang rusuk ke lantai. Cobalah untuk tidak melengkungkan punggung Anda, jaga agar tetap lurus. Kemudian kembali ke posisi awal, buang napas. Jika Anda ingin melokalisasi beban di bagian atas otot pektoralis mayor, maka lakukan push-up dengan kaki di atas podium. Sebaliknya, melakukan push-up dari bangku akan membantu Anda mengembangkan bagian bawah otot ini dengan lebih baik.
Langkah 3
Membiakkan halter sambil berbaring di bangku memungkinkan Anda meningkatkan volume tidak hanya otot dada, tetapi juga paru-paru. Berbaringlah di bangku sempit sehingga Anda dapat dengan bebas menggerakkan bahu, ambil dumbel di tangan Anda. Biarkan siku sedikit ditekuk untuk meredakan ketegangan sendi. Saat Anda menarik napas, rentangkan tangan Anda ke samping, membentuk garis lurus dengan bahu Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal, mencoba memusatkan beban pada otot dada.
Langkah 4
Latihan pull over, atau barisan dumbbell dari belakang kepala, juga membantu mengencangkan otot-otot dada. Posisi awal: Anda berbaring di bangku olahraga sehingga panggul berada di bawah bahu. Kaki berada di lantai. Lengan diluruskan, tangan meremas satu dumbbell. Ambil napas dalam-dalam dan turunkan lengan Anda di belakang kepala, sedikit menekuknya di siku. Berhenti sejenak dan kembali ke posisi awal. Anda hanya perlu menghembuskan napas di akhir gerakan.
