Artikel ini berfokus pada topik yang sangat populer seperti nutrisi olahraga, yang sangat populer di banyak olahraga. Banyak yang memperlakukannya baik secara positif maupun negatif, bahkan mungkin menentangnya. Artikel ini akan membahas segala sesuatu yang berhubungan dengan topik ini secara rinci.
Apa yang perlu Anda ketahui tentang nutrisi olahraga?
Nutrisi olahraga disebut nutrisi olahraga karena digunakan oleh atlet dan berfungsi sebagai suplemen makanan utama.
Ada tiga jenis nutrisi dasar:
- Hidrasi;
- energi;
- pemulihan
Saat pelatihan sedang berlangsung, hidrasi adalah bagian yang sangat penting. Seperti yang kita ketahui, cairan yaitu air memegang peranan yang sangat penting dalam tubuh, selain itu mempengaruhi banyak organ, seperti pembuluh darah, persendian, dan sebagainya. Berapa banyak cairan yang perlu Anda minum? Tergantung pada intensitas latihan dan jenisnya. Misalnya, pelari maraton yang berlari pada suhu +26 ° C akan membutuhkan lebih banyak cairan daripada pria yang melakukan jalan Nordik. Penting untuk mematuhi parameter berikut: 300-600 ml per jam (beberapa teguk setiap 7-9 menit). Setelah menyelesaikan latihan, minum dalam jumlah yang sama, atau lebih sedikit, semuanya tergantung pada berat badan orang tersebut (600 ml atau lebih). Dianjurkan untuk minum air putih, tetapi jika anggaran memungkinkan, maka minuman hipotonik juga berguna untuk mengembalikan keseimbangan air-garam. Dianjurkan untuk membawanya bersama Anda ke pelatihan dan melihatnya, karena ini akan membantu meningkatkan hasil dalam pelatihan.
Faktor utamanya adalah makan sebelum berolahraga. Dalam hal ini, atlet harus menerima protein dan karbohidrat satu jam atau 1,5 jam sebelum pelatihan. Tetapi ada situasi ketika tidak ada waktu untuk memasak dan makan sebelum pelatihan. Untuk kasus ini, ada batangan protein-karbohidrat, batangan protein, campuran pra-latihan, dan banyak lagi. Selain itu, jika latihan berlangsung sedikit lebih dari satu jam, maka cadangan energi dalam tubuh dan otot akan habis. Karena itu, ada baiknya membeli gel karbohidrat. Gel ini akan membantu meningkatkan kinerja latihan panjang Anda. Rekomendasi Jadwal Makan: Setiap 20-30 menit.
Untuk mencapai hasil apa pun, Anda perlu memberi tubuh Anda kesempatan yang baik untuk pulih dari olahraga. Setelah akhir latihan, "jendela karbohidrat" muncul, saat ini perlu untuk mengisi kembali cadangan energi yang hilang. Pada saat ini, tubuh menyerap karbohidrat, protein, dan zat bermanfaat lainnya dengan lebih efisien. Dan sangat berguna untuk minum protein whey, BCAA, gainer (ini dalam kasus menambah massa atau mempertahankan
Jenis nutrisi olahraga
Saat ini, ada sejumlah besar aditif aktif nutrisi yang berbeda, tetapi mereka telah mendapatkan popularitas besar:
- konsentrat protein;
- pemenang;
- kreatin;
- L-karnitin;
- kompleks asam amino
Tapi apa perbedaan di antara mereka? Beberapa dari mereka disinggung di atas, tetapi perlu dipahami secara lebih rinci masing-masing:
Protein
Protein - alias protein sederhana, berasal dari kata bahasa Inggris protein. Ini adalah suplemen olahraga yang dibuat berdasarkan campuran protein. Ini sangat umum dalam olahraga kekuatan seperti binaraga. Semua binaragawan tahu bahwa untuk mencapai hasil pembentukan otot yang baik, selain berolahraga di gym, Anda perlu mendapatkan jumlah protein yang dibutuhkan. Ini harus dilakukan baik dari makanan maupun dengan bantuan nutrisi olahraga.
Protein dalam makanan
Protein dalam jumlah besar dapat ditemukan dalam putih telur, daging sapi, dada, keju, keju cottage, dan banyak lagi.
Protein sebagai suplemen olahraga. Minum protein shake tepat setelah berolahraga. Tapi itu tidak sesederhana itu. Penting untuk memikirkan tujuan pelatihan atlet, penurunan berat badan, penambahan berat badan.
Saat menambah berat badan, pria perlu mengonsumsi 1-2 gram protein per 1 kilogram berat badan. Dan anak perempuan membutuhkan sekitar 2 gram per kilogram tubuh per hari. Anda juga harus menerapkan beberapa aturan untuk menggunakan suplemen pada waktu yang berbeda dalam sehari. Misalnya, di pagi hari, di malam hari, tubuh mengatakan "kelaparan" dan setelah tidur Anda perlu memulai sarapan dengan protein shake. Dengan demikian, akan terjadi aliran bahan bangunan ke dalam otot. Mengkonsumsi protein satu jam atau 1,5 jam sebelum latihan akan memberikan energi tubuh untuk latihan dan bahan untuk membangun otot. Dan selama pelatihan, cadangan tubuh habis dan oleh karena itu wajib untuk minum setelah pelatihan untuk mengisi kembali energi yang hilang. Sebelum waktu tidur. Untuk menghindari kelaparan tubuh dan hilangnya bahan bangunan di otot di malam hari, dianjurkan untuk menggunakan kasein di malam hari. Ini akan dicerna hampir sepanjang malam dan akan menyehatkan otot-otot Anda.
Saat menurunkan berat badan dan bekerja pada bantuan
Menurunkan berat badan adalah rencana diet rendah kalori, yang mengarah pada kekurangan protein, karena tubuh dapat melemah dan banyak penyakit muncul sebagai akibatnya. Ada beberapa poin yang menunjukkan betapa pentingnya asupan protein untuk menurunkan berat badan:
- Membakar lemak tidak mungkin tanpa partisipasi protein
Secara ilmiah, beta-oksidasi terjadi - proses metabolisme degradasi asam lemak.
- Pelestarian otot dalam defisit kalori.
Tujuan pengeringan adalah untuk membakar jumlah kalori maksimum sambil meminimalkan kehilangan otot, yang berarti protein akan membantu menjaga otot selama pengeringan.
- Protein diserap oleh tubuh manusia untuk waktu yang agak lama dan, terlebih lagi, dengan sendirinya memperpanjang proses asimilasi karbohidrat oleh organisme;
Berkat ini, itu tidak menyebabkan lonjakan hormon pankreas, insulin.
Bagaimana dan kapan harus mengonsumsi protein saat menurunkan berat badan. Jenis protein
Wajib di pagi hari, satu jam sebelum pelatihan dan satu jam setelah proses pelatihan, dan juga, sebagai tambahan, di antara waktu makan. Tunjangan harian adalah sekitar dua gram per kilogram berat badan.
Jenis protein:
- Protein Whei;
Protein whey dibedakan oleh fakta bahwa ia memiliki satu set lengkap asam amino penting, serta asam amino esensial, dan juga memiliki efek positif pada sistem kekebalan tubuh. Waktu terbaik untuk mengambil adalah di pagi hari, sebelum latihan dan setelah latihan. Selama interval inilah asam amino dibutuhkan oleh tubuh kita. Jenis Protein Whey:
- Konsentrat Protein Whey. Protein berkualitas tinggi yang terjangkau dengan 70% protein, menggabungkan lemak dan karbohidrat;
- Isolasi whey. Formula whey dengan konsentrasi protein hingga 94%;
- Whey hidrolisat. Ini berbeda karena memiliki tingkat asimilasi yang tinggi.
- Protein telur. Itu populer di sekolah lama binaraga, ia memiliki nilai biologis yang tinggi.
- Protein kedelai. Sumber protein nabati yang ditujukan terutama untuk vegetarian dan orang-orang dengan intoleransi laktosa.
- Protein daging sapi. Protein yang berasal dari daging sapi, setelah menghilangkan lemak dan kolesterol, merupakan sumber BCAA, creatine.
Pemenang
Suplemen tak tergantikan yang terdiri dari dua komponen: karbohidrat dan protein, yaitu campuran protein-karbohidrat. Mengapa mengambil pemenang? Dirancang untuk atlet yang tujuannya adalah untuk mendapatkan massa otot dengan cepat. Gainer memiliki persediaan asam amino, karbohidrat, dan protein yang besar.
Ini akan sangat berguna bagi orang yang tipe tubuhnya ectomorph - orang kurus tanpa timbunan lemak. Bagaimana cara mengambil pemenang? Untuk mendapatkan massa, segera setelah pelatihan, pemenang pasca-latihan akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat memulihkan kekuatan dan mengisi kembali energi yang dihabiskan dan memulai pertumbuhan otot. Anda juga dapat meminumnya sebelum latihan, tetapi ini jika tujuan latihan bukanlah pembakaran lemak, karena mengambil pemenang akan memberikan energi tubuh dan hanya akan dikonsumsi oleh elemen pemenang.
kreatin
Berasal dari kata Yunani kuno yang berarti daging. Mereka digunakan untuk meningkatkan efisiensi proses pelatihan, meningkatkan daya tahan dan, tentu saja, untuk membangun massa otot. Paling populer dengan binaragawan. Creatine adalah semacam "bahan bakar" bagi tubuh, yaitu, creatine mempromosikan sintesis ATP dan membantu mempertahankannya pada tingkat yang cukup tinggi untuk waktu yang lama. Untuk hasil terbaik, creatine harus diminum sebelum dan / dan setelah berolahraga. Pada hari-hari istirahat, ambil sekali sehari.
L-karnitin
Zat yang mirip dengan vitamin B, disintesis dalam tubuh manusia. Di dalam tubuh, ia hadir di jaringan otot, serta di hati. Mempercepat proses metabolisme. Juga digunakan dalam pengobatan penyakit ginjal. Dalam olahraga, digunakan untuk menurunkan berat badan, yaitu mengaktifkan proses pembakaran lemak, memfasilitasi pelatihan kardio, mendorong pertumbuhan massa otot tanpa lemak, dan mempercepat metabolisme protein. Untuk mencapai hasil terbaik, L-Carnitine harus diminum sebelum latihan kardio dan diet harus diikuti.
Kompleks asam amino
Saat ini, ada banyak asam amino, masing-masing melakukan fungsi yang berbeda, baik dengan metabolisme, atau dengan hal lain. Kompleks asam amino cepat dicerna oleh tubuh, karena mengandung asam amino siap pakai. Waktu terbaik untuk mengambil adalah sebelum dan segera setelah pelatihan. Asam amino mengisi otot dengan energi selama pelatihan, dan selama pertumbuhan - segera setelah pelatihan. Ketika diminum di pagi hari - setelah bangun tidur, otot perlu mempercepat proses pemulihan dan asam amino hanya akan membantu dalam hal ini.
Artikel ini menjelaskan secara rinci hampir semua hal tentang nutrisi olahraga. Tapi dari semua ini, perlu Anda ingat bahwa nutrisi olahraga hanya melengkapi diet, itu lebih cenderung kenyamanan daripada kebutuhan. Jika seorang atlet makan dengan benar, mendapatkan semua elemen yang diperlukan dari makanan sederhana, maka Anda tidak perlu melihat rak-rak toko nutrisi olahraga.
