Selama kehamilan, seorang wanita biasanya mendapatkan 10 hingga 26 kg. Ini adalah proses alami yang dibutuhkan anak yang sedang berkembang. Setelah bayi lahir, setiap ibu ingin memiliki perut yang kencang dan elastis kembali. Bagaimana cara mengembalikan bentuk yang hilang dan memompa perut setelah kelahiran anak?
instruksi
Langkah 1
Proses memulihkan sosok setelahnya bisa memakan waktu lama, tetapi tidak mungkin untuk segera memulai senam intensif. Latihan pertama untuk otot perut dimungkinkan dari bulan keempat setelah melahirkan.
Langkah 2
Mulai kelas dengan pemanasan: dua menit berjalan kaki, bergantian 1 menit lambat dan 1 menit cepat. Kemudian lanjutkan ke latihan utama.
Langkah 3
Berbaring telentang, tekuk lutut, kaki rapat. Rilekskan otot perut dan tekan punggung bawah ke lantai. Tarik perut Anda dan tahan dalam posisi ini selama mungkin tanpa menahan napas. Kemudian lepaskan ketegangan otot, ulangi latihan.
Langkah 4
Berbaring di sisi kanan Anda dengan dukungan di lengan Anda, letakkan tangan kiri Anda di lantai, angkat panggul Anda. Tahan posisi ini selama 20 detik. Lakukan 3 seri untuk setiap sisi dengan jeda 30 detik.
Langkah 5
Berbaring telentang, tekan dagu ke dada, tekuk lutut 45 derajat, angkat kaki ke atas, letakkan tangan di belakang kepala, letakkan siku di lutut. Tanpa bergerak, tekan siku di lutut dan lutut di siku selama 20 detik.
Langkah 6
Berbaring telentang, letakkan tangan Anda di bawah bokong, angkat dan regangkan kaki Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan otot perut dan angkat bokong dari lantai, dengan kaki mencapai langit-langit. Lakukan 4 seri 10-15 lift. Jika terlalu berat bagi Anda, lakukan latihan dengan lutut sampai ke dada.
Langkah 7
Berbaring di sisi kanan Anda, bersandar pada lengan Anda, letakkan tangan kiri Anda di lantai. Angkat tubuh bagian atas Anda. Kembali ke posisi awal dan mulai dari awal. Lakukan 4 rangkaian gerakan 15-20 untuk setiap sisi.
Langkah 8
Berbaring telentang, jaga agar kaki tegak lurus dengan lantai, tekuk lutut sedikit, lengan di belakang kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, kontraksikan otot perut Anda untuk mengangkat panggul dan mengangkat tubuh bagian atas ke arah lutut. Lakukan 4 rangkaian gerakan 15-20.
Langkah 9
Buat tikungan: merangkak, berlutut di lantai, silangkan kaki Anda. Letakkan tangan Anda di lantai, punggung Anda tetap lurus. Tekuk lengan Anda ke lantai, lalu luruskan lengan Anda. Ulangi 8 kali.
Langkah 10
Mulailah kelas dengan latihan sederhana, lanjutkan ke latihan yang lebih kompleks satu atau dua bulan setelah dimulainya pelatihan. Lakukan kompleks 2-3 kali seminggu.
