Siapa pun yang memulai olahraga aktif, selalu mengajukan satu pertanyaan sederhana dan penting - bagaimana Anda harus berlatih? Kebanyakan pendatang baru di gym bahkan tidak mengerti mengapa mereka melakukan beberapa latihan dan bukan yang lain. Untuk itu, justru perlu dikembangkan program latihan khusus yang dapat memperhitungkan semua karakteristik atlet.
instruksi
Langkah 1
Tetapkan tujuan atletik dari latihan ketahanan. Anda harus memahami dengan jelas mengapa Anda datang ke gym. Bagi sebagian orang, itu mungkin hanya bagian dari gaya hidup sehat, bagi yang lain, itu mungkin menambah berat badan atau menurunkan berat badan. Bagaimanapun, perlu untuk mempertimbangkan tidak hanya rejimen pelatihan, tetapi juga diet yang cocok untuk individu dan tujuannya. Tulis hasil yang diinginkan pada selembar kertas.
Langkah 2
Tuliskan rencana pelatihan setiap hari. Pertama-tama, Anda perlu memahami bahwa dalam setiap pelajaran Anda harus melatih tidak lebih dari 2-3 kelompok otot. Hanya dengan begitu Anda dapat yakin bahwa otot menerima tekanan yang cukup dan secara bertahap tumbuh dalam volume. Jangan lupa bahwa latihan pertama harus selalu majemuk, mis. mempengaruhi lapisan otot terbesar. 1-2 lainnya - untuk otot yang lebih kecil yang diperlukan untuk membentuk kelegaan.
Langkah 3
Ingatlah bahwa latihan pertama di kompleks harus diselingi setiap 3-4 minggu agar stagnasi dan ketidakseimbangan otot tidak muncul. Terlepas dari tujuan atletik Anda, salah satu latihan split yang paling efektif adalah: • Hari 1: Kaki, bahu, dan perut • Hari 2: Punggung dan bisep • Hari 3: Dada dan trisep
Langkah 4
Pilih latihan latihan Anda. Semuanya akan tergantung pada pelatihan awal Anda. Namun, bar atau bar squat dan leg press adalah pilihan yang bagus untuk melatih kaki Anda. Latih punggung Anda di bangku khusus atau deadlift. Untuk latihan dada, bench press, push-up dari palang yang tidak rata, atau satu set dumbel di bangku miring cocok.
Langkah 5
Buatlah jadwal yang jelas untuk pelatihan. Berolahraga tidak lebih dari 60 menit setiap kali. Lebih - itu hanya akan lebih buruk untuk kerja jantung dan tidak efektif untuk melatih otot. Lakukan setiap latihan untuk 4 set masing-masing 8-10 repetisi. Istirahat di antara set - 2-3 menit. Tingkatkan beban pada alat jika Anda ingin meningkatkan kinerja otot dan kekuatan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, lakukan lebih banyak repetisi.
