Ini adalah program pelatihan pembakaran lemak untuk pria. Hal ini difokuskan pada tingkat profesional pelatihan.
Ini adalah program pelatihan pembakaran lemak untuk pria. Hal ini difokuskan pada tingkat profesional pelatihan.
Program ini terdiri dari tiga bagian:
1. Deskripsi program:
- target;
- tugas;
- untuk siapa itu cocok;
- intensitas beban;
- durasi pelatihan;
- peralatan kebugaran profesional di rumah
2. Bagian kedua menjelaskan prinsip-prinsip yang mendasari pelatihan.
3. Latihan langsung dan algoritma implementasinya. Bagian ini menjelaskan tiga latihan yang harus diulang berdasarkan hari istirahat. Program menunjukkan waktu untuk setiap latihan, jumlah pendekatan dan pengulangan. Trik dan aturan utama dalam melakukan setiap latihan juga dijelaskan.
Bagian 1: "Tentang program"
Program pelangsingan untuk para profesional
Tujuan: penurunan berat badan dan bekerja pada bantuan
Dengan mengikuti rencana latihan untuk pria profesional ini, Anda akan mencapai pengurangan massa lemak dan otot tanpa lemak. Skema seperti itu akan membantu pria profesional mengeringkan tubuhnya dengan baik. Ini akan memungkinkan seseorang yang memiliki pengalaman luas dalam olahraga untuk menghilangkan lemak tubuh, tetapi belum mencapai tujuan mereka. Jenis Kelamin: laki-laki Tujuan: 1. Membakar lemak subkutan. 2. Pengembangan daya tahan. 3. Pengembangan kekuatan. 4. Studi rinci dari setiap otot.
Selama pelatihan, Anda akan menerima beban yang intens, yang terdiri dari latihan yang efektif. Ini akan secara signifikan meningkatkan kemampuan atletik, memberikan tubuh tidak hanya kecantikan, tetapi juga kekuatan luar biasa. Tapi yang paling penting, Anda akan menurunkan berat badan.
Upaya luar biasa - penurunan berat badan yang efektif
Program pelatihan ini dirancang untuk para profesional pria yang fanatik dengan olahraga dan ingin menurunkan berat badan. Jika Anda ingin mencapai ketinggian yang luar biasa dan bekerja untuk hasil yang sangat baik, ikuti program ini. Anda akan mencapai tujuan Anda, mengurangi jumlah lemak subkutan seminimal mungkin. Kombinasi latihan kekuatan yang intens dan kardio akan berhasil dalam waktu singkat. Namun, Anda harus memenuhi semua persyaratan dengan sangat rajin dan melelahkan.
Anda harus siap melakukan lima aktivitas berintensitas tinggi dalam satu siklus (7 hari). Mereka membutuhkan stamina, kesehatan yang baik, pengalaman dan profesionalisme. Skema ini tidak cocok untuk pemula dan bahkan amatir.
Dengan jadwal ini, Anda akan dapat mempersiapkan kompetisi dengan mengeringkan. Latihan yang menjadi dasar rencana itu sama-sama cocok untuk penurunan berat badan total dan pengeringan. Hasilnya menentukan nutrisi. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda harus menggunakan menu rendah kalori, tetapi jika melegakan, harus lebih banyak kalori.
inventaris yang diperlukan
Anda akan membutuhkan peralatan kebugaran rumah profesional
1. Palang.
2. Treadmill atau sepeda olahraga.
3. Barbel.
4. Simulator untuk hiperekstensi.
5. Halter.
6. Bangku miring.
7. Bangku horisontal.
8. Mesin latihan dengan blok atas dan bawah.
9. Simulator untuk memompa pers
Berapa banyak yang perlu dilakukan seorang profesional?
Anda akan berlatih 5 kali seminggu. Ini adalah pelatihan yang sangat kompleks, terdiri dari superset untuk kelompok otot yang berbeda. Anda akan bekerja pada satu kelompok setiap 7 hari. Pekerjaan dilakukan dengan ringan, karena yang utama adalah melakukan jumlah pendekatan dan pengulangan yang diperlukan. Di akhir siklus pelatihan, dua hari diberikan untuk istirahat. Tidak masalah bagaimana Anda mendistribusikan pelatihan ke hari-hari dalam seminggu. Hal utama adalah tidak mencampurnya dan tidak menukarnya.
Bagian 2: Prinsip Pelatihan
Latihan penurunan berat badan gabungan
Program, yang berfokus pada bantuan dan penurunan berat badan untuk pria, dibangun berdasarkan prinsip menggabungkan berbagai jenis tugas. Anda akan melakukan superset yang dicampur dengan beban kardio. Kombinasi ini dipilih karena suatu alasan - dengan cara ini Anda dapat membakar jumlah kalori maksimum. Keuntungan dari pelatihan untuk pria ini adalah memungkinkan Anda untuk meningkatkan intensitas pekerjaan secara maksimal. Dalam hal keefektifan, latihan semacam itu setara dengan latihan kekuatan melingkar. Mengubah jenis beban dapat meningkatkan efek pembakaran kalori beberapa kali lipat.
Superset itu sendiri terdiri dari dua atau lebih set latihan yang berbeda tanpa istirahat di antaranya. Apapun superset untuk pria yang Anda pilih dan gunakan, itu akan selalu membakar lemak. Kombinasi ini membutuhkan ketahanan fisik tingkat tinggi. Oleh karena itu, rencana ini untuk profesional pria.
Seorang pria tidak perlu pemanasan saat tiba di gym, karena dia tidak harus bekerja dengan banyak beban. Anda tidak mendorong beban hingga batas kemampuan Anda, karena Anda harus menyelesaikan sejumlah besar set dan repetisi. Tujuan utama seorang profesional adalah memenuhi jadwal dengan tepat, mempertahankan kecepatannya yang tinggi.
Gunakan treadmill sebagai mesin kardio. Jika binaragawan tidak dapat melakukan ini, Anda dapat menggantinya dengan ellipsoid. Denyut jantung untuk kardio tidak boleh melebihi 140 denyut.
Pembakaran kalori terus menerus
Seorang pria diberikan satu pelajaran per minggu untuk melatih satu kelompok otot. Tetapi intensitas pelatihan untuk para profesional adalah seberapa tinggi otot ini akan pulih dan tumbuh minggu depan.
Skema tugas untuk menurunkan berat badan terlihat seperti ini: Anda melakukan satu set tugas untuk otot-otot kaki, kemudian tanpa istirahat, mulailah melakukan latihan kedua untuk kelompok yang sama. Setelah itu istirahatkan selama 2-3 menit dan ulangi apa yang sudah dilakukan. Istirahat lagi dan ulangi tugas pertama. Kemudian Anda memulai latihan kardio.
Seberapa sering dan banyak berolahraga untuk menurunkan berat badan?
Anda tidak beristirahat hari antara lima latihan penurunan berat badan pertama. Latihan setiap hari. Ini diikuti dengan dua hari istirahat, dan Anda kembali bekerja dalam lima hari. Masa inap profesional pria di gym berlangsung selama 45-60 menit. Anda harus menghabiskan 20 menit di atas treadmill atau ellipsoid saja. Anda dapat berlatih sesuai rencana untuk para profesional selama 4-6 minggu. Seiring waktu, Anda dapat menambah beban dan mencairkan skema dengan latihan lain.
Bagian 3: Latihan langsung dan algoritme untuk implementasinya
Latihan pertama
Latihan pertama menggabungkan lari di atas treadmill atau ellipsoid, serta latihan untuk otot-otot dada dan perut:
I. Lima menit pertama yang Anda curahkan untuk peralatan kardio
… II. Superset:
1) Mengangkat kaki penyangga 10-15 kali dalam 3 set:
a) hal utama dalam latihan ini adalah memutar panggul sedikit ke atas di akhir gerakan, dan juga menjaga kaki sedikit ditekuk;
b) meluruskannya sepenuhnya tidak layak, karena latihan kehilangan efeknya.
2) 15 incline-bench crunches (3 set): Untuk mempersulit diri sendiri, pilihlah bangku dengan tanjakan yang lebih tinggi. Anda harus menekuk sebanyak mungkin, karena mengangkat dengan punggung lurus tidak akan menarik pers, tetapi otot lumbar bekerja.
AKU AKU AKU. 5 menit di mesin kardio.
IV. Lakukan superset kedua:
1) 20 push-up pegangan lebar (3 set):
a) hal utama adalah menjaga punggung dan panggul pada tingkat yang sama. Jika Anda mengangkat panggul atau menekuk punggung, latihan akan kehilangan efeknya;
b) untuk memperumit tugas - Anda dapat melakukan tepukan dengan telapak tangan saat mengangkat.
2) 15 perceraian dengan dumbel berbaring miring ke atas (3 set):
a) kemiringan bangku tidak boleh lebih dari 30 derajat;
b) untuk kontraksi maksimum otot-otot dada di bagian atas lengan, luruskan sepenuhnya;
c) saat menurunkan lengan, putar tangan sedikit ke dalam.
V. Latihan 5 menit pada mesin kardiovaskular.
Vi. Melakukan superset 3:
1) 15 penekan barbel klasik (3 set):
a) untuk beradaptasi dengan latihan, pertama-tama Anda dapat meletakkan roller lembut di bawah bokong;
b) ketika Anda duduk di bangku, mata Anda harus berada di bawah mistar;
c) dilarang melakukan bench press jika Anda berada di gym sendirian.
2) 15 kali melakukan pullover dengan dumbbell berbaring (3 set):
a) lebih baik berbaring sepenuhnya di bangku, dan tidak mengambil posisi di atasnya;
b) jangan menekuk lengan terlalu banyak di bagian bawah, karena Anda berisiko mengubah latihan menjadi pers Prancis.
vii. Selesaikan dengan 5 menit di mesin kardio.
Latihan kedua
Ini menggabungkan superset untuk otot punggung dan latihan kardio. Lakukan latihan superset dalam 3 set.
I. Latihan selama 5 menit pada mesin kardiovaskular.
II. Melakukan superset 1:
1) Lakukan deadlift dengan kaki lurus sebanyak 15 kali:
a) bokong Anda akan lebih kencang ketika Anda sedikit menekuk kaki, tetapi jangan luruskan kaki Anda sepenuhnya
b) jika Anda membungkukkan punggung Anda saat membungkuk (dan itu harus melengkung di punggung bawah), Anda dapat menekuk kaki Anda sedikit lebih banyak atau tidak terlalu membungkuk.
2) lakukan hiperekstensi 15 kali:
a) gunakan barbel atau cakram darinya sebagai pemberat;
b) melakukan hiperekstensi dimungkinkan di rumah: Anda dapat berbaring di tempat tidur atau sofa yang tinggi, dan pasangan Anda akan memegang kaki Anda;
c) hiperekstensi horizontal jauh lebih efektif daripada miring.
AKU AKU AKU. Habiskan 5 menit di mesin kardio.
IV. Melakukan superset 2:
1) 15 kali tarik ke atas ke dada dengan pegangan lebar:
a) buat pegangan selebar sehingga lengan bawah tegak lurus dengan lantai;
b) jangan membuat cengkeraman terlalu lebar, karena otot punggung mendapatkan beban yang baik, tetapi rentang geraknya diperpendek;
c) jika Anda menjulurkan kepala ke depan saat menarik ke atas di belakang kepala, lebih baik lakukan penarikan hingga ke dada;
d) jika Anda menarik di belakang kepala Anda - naik ke tengah bagian belakang kepala, jika ke dada - ke bagian atasnya; e) turun ke bawah.
2) lakukan baris blok horizontal 15 kali:
a) Anda dapat melakukan deadlift dengan punggung yang dapat digerakkan atau diperbaiki. Jika Anda membiarkannya tidak bergerak, hanya tulang belikat dan lengan Anda yang bergerak; b) jangan pernah meluruskan kaki Anda sepenuhnya;
c) Saat Anda menarik pegangan ke arah Anda, coba miringkan punggung Anda, tekuk di punggung bawah dan satukan tulang belikat.
V. Luangkan waktu 5 menit untuk menggunakan mesin kardio.
Vi. Melakukan superset 3:
1) 15 kali tarik dari blok atas dengan pegangan sempit:
a) tekuk punggung Anda di titik teratas, beri makan dada Anda ke depan, satukan tulang belikat Anda;
b) di titik teratas, beri makan tubuh ke depan.
2) Lakukan baris dumbbell yang ditekuk sebanyak 15 kali:
a) saat mengangkat halter, telapak tangan harus diputar ke dalam;
b) saat menurunkan - kembali;
c) tekuk kaki Anda sedikit;
d) gerakan halter hanya dilakukan ke atas dan ke bawah;
e) jangan merentangkan siku ke samping;
f) pastikan posisi punggung tidak berubah selama eksekusi.
vii. Selesaikan dengan 5 menit di mesin kardio.
Latihan ketiga
Pada latihan ketiga, Anda menggabungkan beban kardio dan superset untuk otot bahu dan punggung. Lakukan latihan superset dalam tiga set.
I. Latihan 5 menit dengan mesin kardio
II. Superset 1:
1) 15 kaki gantung mengangkat:
a) gunakan opsi yang sulit ketika, saat menarik lutut, Anda memutar panggul ke atas;
b) tangan selama eksekusi hanya berfungsi untuk memegang mistar gawang - Anda tidak membantu diri Anda sendiri dengan mereka;
c) jika Anda tidak sepenuhnya menurunkan kaki Anda - pers akan terus-menerus tegang;
d) Tarik lutut Anda ke atas dan ke luar untuk mengikat obliques Anda.
2) 15 sit-up tergeletak di lantai:
a) mencoba untuk meringkuk seolah-olah Anda mencoba untuk menyentuh lutut ke dahi Anda;
AKU AKU AKU. 5 menit di mesin kardio.
IV. Melakukan superset 2:
1) 15 penekanan dada:
a) selama eksekusi, panggul harus terus-menerus menonjol - diculik di luar garis tumit (sehingga Anda tidak melukai daerah lumbar);
b) saat menekan palang, harus tepat di atas kepala pada titik teratas, dapat diizinkan untuk diposisikan sedikit di belakang kepala, tetapi tidak di depan. c) menurunkannya, menyentuh dada bagian atas dengan palang.
2) 15 ayunan dengan dumbel ke samping:
a) lebih baik membawa halter di depan Anda, dan jangan menurunkannya di sisi tubuh;
b) jangan menekuk siku terlalu banyak, karena ini penuh dengan penurunan efektivitas latihan;
c) berayun dengan jelas ke samping;
d) siku tidak boleh diturunkan - mereka melihat ke belakang;
e) jangan angkat dumbel lebih tinggi dari bahu.
V. Habiskan 5 menit di mesin kardio.
Vi. Melakukan superset 3:
1) 15 penekan dumbbell duduk:
a) jangan berhenti saat menurunkan halter - segera peras;
b) jeda dilakukan pada titik teratas;
c) tekan ke ujung, dan turunkan sehingga halter menyentuh tepi bahu.
2) 15 penyangga barbel berdiri:
a) tarik palang pada jalur lurus sedekat mungkin dengan tubuh;
b) rentang gerak lebih besar pada cengkeraman sempit;
c) fokus pada mengangkat siku setinggi mungkin dalam kaitannya dengan palang.
vii. Habiskan 5 menit di mesin kardio.
Latihan keempat
Latihan ini menggabungkan latihan kardio (ellipsoid atau treadmill) dengan superset otot kaki. Lakukan setiap latihan dalam superset dalam 3 set.
I. Luangkan waktu 5 menit untuk menggunakan mesin kardio.
II. Superset 1:
1) Lakukan hiperekstensi 15 kali: a) berbaring di permukaan yang tinggi dan biarkan istri atau pasangan Anda memegang kaki Anda; 2) Lakukan 15 lunge dengan dumbbell: a) agar latihan lebih efektif, jangan letakkan kaki Anda di lantai, tetapi di atas podium setinggi 20 cm; b) rentangkan kaki Anda sedikit ke samping untuk menjaga keseimbangan dengan lebih baik; c) menjaga kaki belakang Anda di atas jari kaki Anda; d) turun serendah mungkin, dan luruskan kaki Anda sepenuhnya; e) diperbolehkan untuk sedikit memiringkan tubuh ke depan; f) jangan mendorong lutut di depan jari kaki.
AKU AKU AKU. Habiskan 5 menit di mesin kardio.
IV. Superset 2:
1) 15 squat dengan barbel di bahu:
a) semakin sempit Anda meletakkan kaki Anda, semakin banyak bagian depan paha yang tegang;
b) jika kaki lebih lebar, beban jatuh di belakangnya;
c) jika Anda terus mengangkat tumit dari lantai, letakkan penyangga di bawahnya (2 cm);
d) lutut diarahkan ke tempat kaus kaki terlihat selama jongkok;
e) glutes bekerja lebih keras jika Anda jongkok lebih rendah.
2) 15 ikal kaki di mesin berbaring:
a) lebih aman untuk lutut ketika mereka sedikit menggantung dari dudukan, dan tidak bersandar padanya;
b) roller harus bertumpu pada pergelangan kaki lebih dekat ke tumit;
c) tekuk kaki Anda sepenuhnya sehingga roller menyentuh bokong Anda.
V. Luangkan waktu 5 menit untuk menggunakan mesin kardio.
Vi. Superset 3:
1) 15 penekanan kaki di simulator:
a) semakin lebar Anda meletakkan kaki dan merentangkan lutut ke samping, semakin banyak paha bagian dalam bekerja;
b) bagian depan paha bekerja lebih banyak jika kaki sudah berdiri;
c) semakin rendah Anda menurunkan platform, semakin banyak bokong yang terlibat dalam pekerjaan;
d) panggul tidak boleh terlepas dari penyangga.
2) 15 ekstensi kaki di simulator: a) bagian dalam paha lebih dimuat saat Anda memutar kaus kaki ke dalam, bagian depan saat Anda melakukan sebaliknya.
vii. Selesaikan dengan lima menit di mesin kardio.
Latihan kelima
Latihan ini menggabungkan latihan pada ellipsoid atau treadmill dengan superset untuk trisep dan bisep.
I. Mulai Dengan Lima Menit Pada Mesin Kardiovaskular
II. Superset 1:
1) 15 Trisep Dips:
b) turunkan diri Anda sampai bahu Anda sejajar dengan siku atau di bawahnya;
c) untuk kerja trisep yang lebih baik, tarik siku ke belakang, dan pilih palang sempit.
2) 15 pengulangan pers Prancis dengan dumbel berdiri:
a) Turunkan dan luruskan lengan Anda sampai akhir;
b) siku harus tidak bergerak;
c) beban pada trisep akan berkurang ketika otot-otot lain terhubung, yang terjadi ketika siku menjuntai;
d) agar halter tidak mengenai leher Anda, turunkan perlahan.
AKU AKU AKU. Habiskan 5 menit di mesin kardio.
IV. Superset 2:
1) 15 pull-up pegangan terbalik:
a) jangan meletakkan tangan Anda saling berdekatan;
b) membuat pegangan hanya sedikit lebih sempit dari lebar bahu;
c) turun sampai akhir dan naik juga;
d) Sajikan dada ke depan di bagian atas.
2) 15 pengulangan latihan Hammer:
a) jangan melempar halter ke atas, mengangkatnya ke bahu (dengan tindakan seperti itu, bisep rileks, dan pada titik teratas ketegangannya harus maksimal);
b) jangan mengayunkan, mengangkat halter dengan inersia;
c) pada titik terendah, kendurkan bisep, luruskan lengan ke ujung.
V. Luangkan waktu 5 menit untuk menggunakan mesin kardio.
Vi. Superset 3:
1) 15 ikal barbel berdiri:
a) jangan membuat pegangan lebih sempit dari bahu;
b) tekuk lengan Anda sampai akhir, tetapi Anda tidak boleh menekuknya sampai akhir. Jaga tangan sedikit di depan siku;
c) sambil mengangkat palang, bawa siku sedikit ke depan untuk menginduksi kontraksi bisep yang lebih kuat;
d) jangan mengayunkan atau membantu diri Anda sendiri dengan kaki atau punggung Anda.
2) 15 ekstensi lengan dari blok atas:
a) cobalah untuk tidak bersandar ke depan;
b) kencangkan siku dalam satu posisi.
vii. Selesaikan dengan lima menit di mesin kardio.
