Plank adalah latihan statis. Otot utama yang terlibat dalam melakukan adalah perut. Juga, otot-otot punggung, kaki, bokong, lengan diperkuat dan, secara umum, tonus otot dan postur menjadi lebih baik. Namun Anda perlu melakukan latihan plank dengan benar. Jika tidak, Anda bisa melukai diri sendiri.
instruksi
Langkah 1
Untuk melakukan latihan papan dengan efisiensi maksimum, Anda harus mengambil posisi awal dengan benar. Jika dilihat dari samping, punggung harus lurus sempurna dari ubun-ubun hingga panggul. Tulang belakang harus dalam garis lurus. Jika Anda mulai membungkuk atau membungkuk, efektivitas latihan berkurang secara signifikan.
Langkah 2
Pastikan kepala selama latihan berada dalam posisi sedemikian rupa sehingga dagu menghadap ke lantai pada sudut yang benar.
Langkah 3
Jangan terlalu menekan sendi bahu. Karena itu, siku harus diletakkan di bawah bahu selama papan. Tangan harus ditutup dan membentuk segitiga. Tidak perlu meregangkan tangan Anda. Mereka hanyalah tumpuan tambahan.
Langkah 4
Perut harus ditarik ke dalam, dan otot perut harus tegang. Perut tidak boleh dibiarkan rileks selama latihan, dan terlebih lagi agar tidak melorot. Yang dimaksud dengan latihan plank adalah waktu yang dibutuhkan untuk menjaga otot tetap tegang mungkin, saat berada dalam posisi yang sama.
Langkah 5
Tantangan terbesar saat melakukan plank adalah posisi punggung Anda. Pastikan tulang belakang lumbar tidak menekuk. Jika tidak, beban negatif pada tulang belakang akan dibuat. Untuk melakukan latihan papan dengan benar, Anda perlu membayangkan bahwa punggung Anda bersandar di dinding atau kursi dan tetap dalam posisi itu.
Langkah 6
Mengencangkan glutes Anda di seluruh papan akan membantu Anda menjaga keseimbangan. Jangan lupakan ini. Bagaimanapun, ketegangan bokong jangka pendek juga baik untuk tubuh.
Langkah 7
Kaki harus lurus. Tidak dapat diterima untuk menekuk mereka di lutut. Mengencangkan pinggul Anda akan membantu menstabilkan inti Anda.
Langkah 8
Kaki juga merupakan titik pivot. Anda hanya perlu mengistirahatkan jari-jari kaki Anda di lantai. Penting juga untuk diketahui bahwa saat melakukan latihan papan, semakin dekat kaki satu sama lain, semakin tinggi beban pada pers.
Langkah 9
Selama latihan, Anda tidak bisa menahan napas. Itu harus seimbang dan tenang. Jika tidak, masalah dengan sistem kardiovaskular dapat muncul.
Langkah 10
Anda perlu melakukan latihan papan 3-4 kali seminggu, setidaknya setiap hari. Ini akan memberi otot Anda istirahat yang mereka butuhkan. Waktu eksekusi minimum adalah setengah menit. Dianjurkan untuk melakukan 3 sampai 4 pendekatan. Jika Anda dapat dengan aman menyelesaikan jumlah set yang diperlukan 2 menit atau lebih, maka perumit latihan.
