Impian sosok yang cantik dan kencang tidak akan bertahan lama jika Anda memasukkan serangkaian latihan yang cepat dan efektif dalam jadwal harian Anda. Penting bagi wanita untuk melatih otot-otot di mana lemak suka menumpuk, dan hilangnya elastisitas terlihat. Karena karakteristik fisiologis, area masalah bagi wanita adalah pinggul, bokong, area pinggang, bagian belakang lengan.
Fitur dari proses pelatihan
Latihan harian biasanya berumur pendek dan berfokus pada melatih seluruh tubuh. Dianjurkan untuk berolahraga di paruh pertama hari - ini akan membantu tubuh untuk bergembira, meningkatkan suasana hati. Pelatih memiliki pendapat berbeda tentang pelatihan dengan perut kosong. Seseorang menganjurkan pendekatan ini, seseorang, sebaliknya, menyarankan untuk makan sekitar satu setengah jam sebelum kelas untuk memberi tubuh energi yang diperlukan.
Penting untuk diingat bahwa olahraga apa pun dirancang untuk orang yang benar-benar sehat. Semua orang, terutama yang memiliki masalah dengan lutut, persendian, tulang belakang, pembuluh darah, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter. Mendengarkan perasaan Anda selama pelatihan, tentu saja, benar, tetapi Anda juga tidak perlu mengasihani diri sendiri. Hanya pada pengulangan terakhir, latihan harus diberikan dengan keras, kemudian otot benar-benar terlibat dalam pekerjaan dan kelebihan lemak dibakar. Tentu saja, tidak ada olahraga yang akan membantu Anda menghilangkan timbunan lemak di area yang bermasalah jika tidak dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat.
Poin penting lainnya untuk dipertimbangkan adalah pada kecepatan apa yang harus dilatih. Anda tidak boleh terlalu lama istirahat di antara latihan. Cara paling nyaman untuk bekerja adalah pengatur waktu, yang dapat diunduh sebagai aplikasi ke ponsel Anda. Dianjurkan untuk melakukan setiap latihan dari 30 detik hingga 1 menit dengan istirahat 10-15 detik. Untuk latihan penuh dari satu lingkaran 5 latihan, tentu saja, itu tidak cukup. Pilihan terbaik adalah mengulangi seluruh kompleks 3-5 kali. Istirahat di antara lingkaran - tidak lebih dari 1 menit.
Jika mengerjakan pengatur waktu tidak nyaman karena alasan tertentu, Anda dapat menghitung jumlah pengulangan, secara bertahap meningkatkannya saat Anda terbiasa. Misalnya, untuk pemula, mulai dari 10-15 kali dan naik ke 25-30. Seperti yang telah disebutkan, pengulangan terakhir harus diberikan dengan keras, baru kemudian hasil dari upaya akan terlihat.
Saat daya tahan tumbuh, latihan dapat dan harus diperumit dengan menambahkan berbagai peralatan olahraga ke dalamnya - beban, dumbel, fitball, karet gelang kebugaran.
Latihan pertama: jongkok
Squat adalah latihan dasar, yang tanpanya tidak mungkin memompa bokong yang indah atau memberi mereka bentuk yang bulat dan rapi. Anda dapat berhenti berjongkok dalam latihan Anda hanya jika ada alasan bagus - masalah dengan lutut, punggung, atau varises.
Untuk melakukan latihan dengan benar, Anda harus berdiri tegak, buka kaki selebar bahu. Saat menurunkan, penting untuk memastikan bahwa lutut tidak melampaui jari kaki, dan sudut antara paha dan kaki bagian bawah mendekati 90⁰. Anda perlu berjongkok dengan punggung lurus, sedikit condong ke depan - ini akan mengurangi tekanan pada permukaan depan paha.
Saat mengangkat, Anda tidak perlu meluruskan lutut sepenuhnya, seolah-olah "mengklik", karena ini merusak persendian. Juga, pada titik pengangkatan tertinggi, Anda perlu mencoba menekan bokong tambahan, sehingga melanjutkan latihan dan meningkatkan efektivitasnya.
Pelatih menyarankan selama kelas untuk melatih hubungan antara otak dan otot, yaitu berkonsentrasi pada bagian-bagian tubuh yang sedang bekerja, dan, sebaliknya, matikan otot yang tidak perlu secara mental.
Latihan 2: lunge
Latihan untuk kaki dan bokong paling baik dilakukan satu demi satu untuk membuat otot lelah sebanyak mungkin dan melatihnya dengan baik. Paru-paru juga merupakan latihan dasar. Mereka dapat dilakukan baik ke depan maupun ke belakang. Dianjurkan untuk tidak mengganti kaki selama latihan, sehingga tidak ada istirahat yang tidak perlu. Yang terbaik adalah melakukan pendekatan penuh pada satu kaki, dan kemudian semua pengulangan pada kaki lainnya.
Posisi awal akan sama seperti di jongkok. Kemudian langkah diambil ke depan (atau mundur) dengan punggung lurus. Dalam hal ini, lutut kaki penyangga tidak menonjol di luar jari kaki, dan lutut kedua hampir menyentuh lantai. Pada kedua kaki, sudut antara paha dan tungkai bawah harus tetap lurus. Pada awalnya, untuk mengontrol teknik pertunjukan, semua latihan paling baik dilakukan di depan cermin.
Sekali lagi, sedikit tikungan ke depan diperbolehkan untuk menonjolkan beban pada bokong. Saat berdiri, Anda perlu mencoba memindahkan berat badan kaki penyangga ke tumit, maka otot gluteal akan dimuat dengan benar.
Latihan ketiga: mengangkat kaki tertekuk
Untuk melakukan latihan, Anda harus merangkak, meletakkan tangan di bawah bahu. Cobalah untuk tidak terlalu menekuk punggung bawah. Kaki yang ditekuk pada sudut kanan harus diangkat sedikit di atas sejajar dengan lantai. Dalam hal ini, cobalah untuk menarik ujung kaki ke arah Anda, dan pada titik tertinggi juga peras otot gluteus.
Pertama, semua pengulangan dilakukan dengan satu kaki, dan baru kemudian ada perubahan kaki. Kompleksitas latihan ini meningkat dengan baik dengan membebani kaki, ketahanan karet gelang kebugaran atau halter, yang dijepit di bawah lutut.
Latihan 4: Papan
Setelah selesai dengan tubuh bagian bawah, Anda dapat beralih ke punggung dan perut. Bar diperbolehkan untuk dilakukan pada lengan terentang atau pada siku. Hal utama adalah bahwa telapak tangan atau siku terletak di bawah bahu. Kaki bertumpu pada jari kaki. Anda perlu memperbaiki tubuh Anda dengan bertumpu pada siku (atau telapak tangan) dan jari kaki.
Pada saat yang sama, cobalah untuk tidak menekuk punggung bawah, dan tidak mengangkat bokong dengan "rumah". Jika dilihat dari samping, seharusnya terbentuk garis lurus dari atas kepala hingga tumit. Mempertahankan posisi ini akan membantu ketegangan otot-otot pers dan bokong, yang tidak akan membiarkan tubuh melorot atau menekuk ke atas.
Papan adalah latihan statis, terkadang elemen dinamis ditambahkan ke dalamnya untuk meningkatkan kesulitan dan memasukkan otot tambahan. Untuk pemula, Anda dapat mulai berdiri di bar selama 30 detik, secara bertahap meningkatkan waktu menjadi setidaknya 1 menit dalam tiga set.
Latihan kelima: burpee
Burpee (atau burpee) adalah salah satu latihan ketahanan dan pembakaran lemak yang paling populer. Ini menggunakan lebih dari 90% dari otot-otot seluruh tubuh. Ini tidak cocok untuk semua orang, terutama jika ada masalah dengan pembuluh darah atau tekanan.
Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu. Maka Anda harus turun dalam jongkok, tetapi jangan bangun, tetapi letakkan tangan Anda di lantai, luruskan kaki Anda dengan tajam. Posisi tubuh harus serupa dengan papan pada lengan terentang. Selanjutnya, push-up dilakukan, kaki ditarik ke atas dengan melompat ke jongkok jongkok. Dan elemen terakhir adalah melompat dari posisi ini. Tentu saja, semua komponen burpee dibuat dengan cepat, tanpa penundaan yang tidak semestinya. Pada awalnya, cukup melakukan 7-10 burpe dalam 1 pendekatan.
Dalam semua latihan di atas, sangat penting untuk bernapas dengan benar, menghembuskan napas dengan susah payah. Misalnya, dalam jongkok - inhalasi terjadi pada titik terendah, dan pernafasan terjadi saat naik.
