Untuk membuat perut Anda rata, dengan "kubus" yang indah, cobalah latihan yang melatih otot perut secara kompleks. Bagaimanapun, ini adalah cara mereka bekerja dalam kehidupan sehari-hari. Anda akan menjadi lebih kuat, dan perut Anda akan segera mendapatkan kelegaan yang diinginkan.
Diperlukan
- - tikar senam;
- - bola tertimbang seberat 1 kg;
- - fitball dengan diameter 55 cm.
instruksi
Langkah 1
Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan otot. Selama sepuluh menit, putar tubuh dan lengan Anda dalam lingkaran. Pada akhirnya, tarik perlahan otot punggung dan perut Anda, berlama-lama dalam peregangan selama 20-30 detik.
Langkah 2
Latihan pertama akan memutar. Lakukan sambil berbaring telentang. Pada saat yang sama, lipat lengan lurus Anda dengan telapak tangan ke bawah di sepanjang tubuh, tekuk lutut sedikit dan satukan, kaki Anda di lantai. Untuk membuat bagian belakang mengambil posisi netral yang benar - kencangkan pers. Tarik napas, lalu buang napas perlahan selama sepuluh hitungan, angkat lutut ke dada. Pada saat yang sama, regangkan bahu dan dahi ke lutut, angkat punggung dari lantai, angkat lengan dan regangkan sejajar dengan lantai. Kunci tubuh dalam posisi ini selama lima hitungan. Perut harus ditarik ke dalam, jadi dengan setiap hitungan, ketegangan pers harus dipantau. Kembali ke posisi awal dengan pernafasan lambat, hitung sampai sepuluh. Ulangi latihan ini lima kali. Saat melakukannya, semua otot pers terlibat, terutama otot rektus.
Langkah 3
Latihan selanjutnya adalah "sepeda" yang sudah dikenal, rumit dengan beban. Berbaring di matras, menjaga bola setinggi dada. Pada saat yang sama, siku harus melihat ke arah yang berbeda. Tekuk lutut Anda sehingga betis Anda sejajar dengan lantai. Angkat bahu dan kepala Anda, ambil napas. Kemudian - buang napas selama lima hitungan. Selama waktu ini, Anda harus memutar tubuh ke kanan, menarik siku kiri ke paha kanan, sekaligus menarik kaki kiri ke depan dengan sudut 45 derajat ke lantai. Jaga siku Anda tetap tertekuk dan menunjuk ke arah yang berbeda. Tarik napas lagi. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan kembali ke posisi awal tanpa menurunkan kepala dan bahu Anda. Pada kecepatan lambat yang sama, ulangi latihan ke arah yang berlawanan. Lakukan delapan pengulangan, ubah arah ikal. Selama latihan, beban utama ditanggung oleh otot-otot pers yang miring, tetapi semua otot lain terlibat dalam proses ini.
Langkah 4
Latihan terakhir adalah mengangkat fitball dengan kaki Anda. Berbaring di permadani, letakkan tangan lurus di belakang kepala, peras fitball dengan betis Anda. Untuk membantu tulang belakang Anda mengambil lekukan alami, kencangkan perut Anda. Saat Anda menarik napas, tekuk lutut sedikit dan angkat fitball dengan kaki Anda 45 derajat dari lantai. Buang napas perlahan, selama lima hitungan, menggunakan perut Anda, angkat kepala dan bahu Anda dan raih bola dengan tangan Anda. Turunkan bahu dan kepala Anda sambil menahan kaki Anda dengan bola fit di tempatnya. Ulangi latihan delapan kali. Saat melakukannya, semua otot pers bekerja, dan yang paling penting - internal melintang dan miring.
Langkah 5
Untuk efisiensi tinggi, kompleks ini harus dilakukan tiga kali seminggu. Ubah urutan latihan setiap kali. Beristirahatlah di antara kelas selama setidaknya 48 jam.
