Untuk meningkatkan pertumbuhan otot-otot dada, ada serangkaian latihan khusus. Dengan latihan teratur, Anda dapat mencapai hasil yang sangat baik. Anda dapat melakukan latihan di rumah. 30-40 menit sehari akan membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh yang sempurna, mengencangkan dan memperbesar otot dada Anda.
Diperlukan
- - kursi;
- - dumbel.
instruksi
Langkah 1
Push-up adalah latihan paling sederhana dan paling efektif yang bertujuan untuk meningkatkan otot-otot dada. Untuk melakukan ini, berbaringlah di lantai. Letakkan tangan Anda di permukaan lantai. Satukan kaki Anda. Lakukan lima belas hingga dua puluh push-up, mendistribusikan sebagian besar beban pada otot-otot dada. Latihan ini berguna untuk memperkuat dan menumbuhkan otot-otot dada. Harap dicatat: saat melakukan latihan, tubuh tidak boleh ditekuk.
Langkah 2
Latihan berikutnya membutuhkan kursi atau bangku. Duduk diatasnya. Tarik kaki Anda ke depan, satukan. Pegang kursi dengan tangan Anda, luruskan siku ke samping. Dengan lembut, tekuk lengan Anda, turunkan tubuh Anda ke bawah. Kunci posisi ini selama 2-3 detik. Secara bertahap kembali ke posisi awal. Lakukan latihan dalam 3 set 5 kali.
Langkah 3
Tekukan samping tidak kalah efektif untuk meningkatkan pertumbuhan otot dada. Duduk di kursi untuk latihan ini. Jaga punggung Anda tetap lurus. Letakkan tangan Anda di pinggul. Putar tubuh secara berurutan ke arah yang berbeda. Lakukan latihan dalam 3 set 15 kali.
Langkah 4
Latihan dumbbell harus dilakukan setelah otot-otot melakukan pemanasan dengan baik. Dengan demikian, Anda akan terhindar dari berbagai macam cedera dan keseleo. Latihan dumbbell adalah metode yang cukup efektif untuk meningkatkan otot dada. Angkat dumbel seberat 2 kg. Pastikan tubuh tetap rata selama latihan. Lakukan gerakan menyapu cepat dengan tangan Anda selama 3-4 menit.
Langkah 5
Untuk latihan berikutnya, berbaring telentang di permukaan yang rata. Ambil dumbel di tangan Anda. Kencangkan otot dada, angkat tangan ke atas. Harap dicatat bahwa siku sekarang harus berada di samping. Setelah mengunci titik pengangkatan maksimum, perlahan kembali ke posisi semula. Lakukan latihan dalam 3 set 10-12 kali.
Langkah 6
Berdirilah di dinding dengan punggung Anda sedekat mungkin. Luruskan punggung Anda. Jaga tangan Anda setinggi dada, telapak tangan saling berhadapan. Dengan kekuatan maksimum, tutup tangan Anda di depan Anda dan hitung sampai 10. Ingat: latihan ini dilakukan dengan sangat tegang. Anda dapat mengulanginya 3-5 kali.
