Pantat yang kencang dan kencang tidak akan pernah ketinggalan zaman. Tubuh yang indah adalah kebanggaan. Musim pantai sudah dekat, dan Anda harus memikirkan keadaan sosok Anda. Serangkaian latihan khusus untuk bokong akan membantu Anda dalam hal ini.
Latihan 1
Latihan ini bisa dianggap yang paling serbaguna. Yang Anda perlukan hanyalah meregangkan dan mengendurkan otot gluteal secara berkala. Anda dapat melakukan latihan sambil berdiri dalam antrean, duduk di tempat kerja Anda, atau berbaring di sofa. Usaha minimal - hasil maksimal.
Latihan 2
Mengangkat panggul adalah salah satu latihan paling efektif yang dapat Anda lakukan di rumah. Untuk melakukan ini, ambil posisi awal. Berbaring di lantai. Tekuk kaki Anda sedikit di lutut dan rentangkan setinggi bahu. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, tekuk di siku. Kencangkan glutes Anda sebanyak mungkin dan perlahan angkat panggul Anda. Tahan di titik akhir selama 10-12 detik. Kembali perlahan ke posisi semula. Ulangi latihan 10-15 kali, istirahat sejenak di antara lift.
Latihan # 3
Latihan paling sederhana namun sama efektifnya adalah squat. Rentangkan kaki Anda selebar bahu. Letakkan tangan Anda di depan Anda, tanpa menekuknya di siku. Lakukan squat sehingga lutut membentuk sudut siku-siku. Perlahan kembali ke posisi semula. Saat melakukan latihan, pastikan tumit Anda tidak terlepas dari lantai. Jika tidak, beban akan berkurang secara signifikan. Lakukan 15-20 squat dengan kecepatan lambat. Ingat: punggung harus tetap lurus saat melakukan latihan.
Latihan 4
Ayunan kaki adalah latihan yang sama populernya yang bertujuan memperkuat otot gluteus. Dapatkan merangkak. Cobalah untuk menjaga punggung tetap lurus selama latihan. Dengan cara ini, Anda akan terhindar dari berbagai macam cedera. Lakukan ayunan bergantian dengan kaki diluruskan ke belakang, setinggi mungkin. Dalam hal ini, jangan turunkan kaki Anda sampai akhir. Tahan dari lantai selama 2-3 detik. Disarankan untuk melakukan latihan selama 5-7 menit dengan kecepatan lambat.
Latihan 5
Latihan lain untuk memperkuat otot gluteal adalah ayunan kaki. Ambil posisi awal. Berjongkok. Posisikan kaki Anda sehingga membentuk sudut siku-siku di lutut. Letakkan tangan Anda di lantai. Lakukan 18-20 ayunan dengan kaki ditekuk di lutut. Selain itu, ini tidak harus merupakan pendakian ke atas. Ayunan dapat dilakukan ke samping. Dalam hal ini, Anda harus mengangkat kaki setinggi bokong.
Latihan #6
Latihan ini dilakukan dari posisi berdiri. Pegang kaki kanan Anda dengan tangan Anda, tekuk di lutut. Kemudian ayunkan ke depan. Kembali perlahan ke posisi semula. Ulangi latihan dengan kaki kiri Anda. Hati-hati, lakukan semua gerakan dengan lancar, tanpa menyentak. Ulangi latihan pada setiap kaki selama 20-30 ayunan.
Latihan 7
Berbaringlah di permukaan yang rata dengan perut menghadap ke bawah. Satukan kaki Anda. Kepalkan telapak tangan Anda menjadi kepalan, letakkan di bawah dagu Anda. Perlahan angkat kaki kiri Anda ke atas tanpa menekuknya di lutut. Kunci posisi ini selama 5-7 detik. Perlahan kembali ke posisi semula. Ulangi latihan di kaki kanan Anda. Jangan terburu-buru. Lakukan latihan selama 5-7 menit, ingat untuk bernapas dengan benar.
Latihan 8
Menekuk lutut ke depan adalah latihan yang cukup umum yang digunakan di berbagai kompleks, karena melibatkan kerja beberapa otot (termasuk otot gluteal). Satukan kaki Anda. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Terjang ke depan dengan kaki kanan Anda. Perbaiki dalam keadaan ini selama 5-7 detik. Perlahan kembali ke posisi semula. Ulangi latihan di kaki kiri. Para ahli merekomendasikan melakukannya selama 5-7 menit.
Latihan 9
Ambil posisi awal. Berlutut. Letakkan tangan Anda di sabuk Anda. Duduk di sisi kanan. Kembali perlahan ke posisi semula. Kemudian duduk di sisi kiri. Kembali ke posisi awal. Lakukan latihan selama 7-10 menit.
Latihan #10
Duduk di lantai. Regangkan kaki Anda ke depan. Cobalah untuk menjaga punggung tetap lurus tanpa menekuk punggung bawah. Bergerak maju dengan lembut menggunakan gerakan bokong. Kembali perlahan ke titik awal. Lakukan latihan selama 7-10 menit.
Tip dan trik umum General
Sebelum memulai kelas, pastikan untuk ventilasi ruangan. Sebuah ruangan yang dipenuhi dengan udara segar berkontribusi pada suasana hati yang tepat. Putar lagu favorit Anda untuk menghibur. Itu harus tenang tapi berirama. Dengan cara ini, musik tidak akan mengalihkan perhatian Anda dari rutinitas olahraga Anda.
Mulailah setiap latihan dengan pemanasan ringan, yang harus ditujukan untuk mempersiapkan otot-otot untuk beban utama. Dengan demikian, Anda akan terhindar dari berbagai macam cedera.
Jika Anda memutuskan untuk mendapatkan bokong dalam kondisi prima, jangan lupakan nutrisi yang tepat dan seimbang. Bahkan dengan aktivitas fisik maksimal, tetapi tanpa memperhitungkan menu harian Anda, Anda tidak akan dapat mencapai tujuan yang Anda inginkan. Ingat ini.
