Papan adalah latihan statis dan tampaknya sederhana - itu penuh dengan manfaat luar biasa bagi tubuh. Saat Anda mencoba untuk menahan diri dalam penyangga berbaring selama setengah menit, semua otot dari leher ke betis berada di bawah tekanan yang luar biasa.
Tampaknya papan itu adalah latihan dari kategori "jangan pukul orang yang berbohong." Namun, cobalah untuk membekukan diri Anda selama setengah menit (ini adalah waktu dasar untuk pemula) dalam posisi, dan Anda akan mengerti bahwa semuanya tidak sesederhana itu. Untuk bertahan, Anda perlu melakukan banyak upaya, dan saat Anda berjuang untuk tidak membungkuk, hampir semua otot tubuh bekerja: leher, bahu, lengan, dada, punggung, perut, bokong, paha, betis.. massa otot, tetapi jika Anda membuat, seperti yang dikatakan para profesional, "korset besi" - tubuh Anda akan menjadi kencang, timbul timbul, dan perut Anda akan menjadi "baja".
Cobalah melakukan bar setiap hari - dan setelah 2 minggu Anda akan melihat hasil yang sangat baik di cermin!
Bagaimana cara membuat papan klasik dengan benar?
Berbaring telungkup di lantai. Tekuk siku Anda 90 derajat, pergi ke penyangga sambil berbaring di siku Anda. Bersandar hanya pada lengan bawah dan ujung jari kaki Anda. Siku tepat di bawah bahu.
Kencangkan perut dan bokong Anda, pastikan pinggul dan punggung bawah Anda tidak tertekuk. Tubuh harus berada dalam garis lurus dari atas kepala hingga tumit. Bernapaslah secara merata. Tahan selama mungkin, tekuk lutut dengan lembut dan kembali ke posisi awal.
Anda perlu memulai pelatihan dari 10-30 detik untuk pemula, secara bertahap meningkatkan waktu di bilah menjadi 1,5 menit. Setelah mengulangi latihan beberapa kali, lakukan peregangan dengan baik.
Opsi latihan:
Berbaring di posisi awal, luruskan siku sepenuhnya, bertumpu pada lengan lurus untuk menopang. Pastikan punggung di tulang belakang dan bahu tidak "melorot" dan tidak melengkung!
Berbaring dalam posisi papan klasik, bersandar pada siku Anda. Satu - saat Anda mengeluarkan napas, luruskan tangan kanan Anda, letakkan telapak tangan di lantai, dua - luruskan tangan kiri Anda. Tiga - tekuk lengan kanan ke belakang, bersandar pada siku, empat - tekuk lengan kiri dan kembali ke posisi awal.
Selama waktu ini, pastikan punggung, bokong, pinggul, dan kaki Anda tetap lurus.
Latihan membuat tubuh bekerja dalam mode yang ditingkatkan, menambah beban kardio.
Regangkan menjadi papan. Kencangkan perut, glutes, dan paha Anda. Tempatkan berat badan Anda pada jari-jari kaki kiri Anda. Luruskan kaki kanan Anda (tumit menghadap ke langit-langit, jari kaki ke lantai), tarik 10-20 sentimeter ke belakang. Bekukan dalam posisi ini. Kemudian ulangi latihan yang sama pada kaki lainnya.
Regangkan menjadi papan dengan lengan lurus. Perlahan angkat tangan kanan Anda ke depan dan pada saat yang sama - ambil kaki kiri Anda ke belakang. Bekukan dalam posisi ini selama 10-20 detik. Pastikan lengan Anda yang terulur ke depan berada dalam garis lurus dengan tubuh dan kaki Anda terentang ke belakang. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi latihan yang sama, regangkan lengan kiri dan kaki kanan Anda.
Berbaring di sisi kanan Anda. Tekuk lengan kanan Anda - siku tepat di bawah bahu, bertumpu di lantai. Lengan kiri ditekuk, telapak tangan di pinggang. Regangkan menjadi tali, kaki, pinggul, punggung bawah berada dalam garis lurus. Dukungan ada di lengan bawah dan telapak kaki kanan. Tahan selama mungkin, perlahan kembali ke posisi awal.
Ulangi latihan yang sama di sisi lain.
Luruskan tangan kanan Anda, sandarkan pada telapak tangan kanan Anda - itu harus benar-benar di bawah bahu. Angkat tangan kiri ke atas sehingga sejajar dengan tangan kanan, Kaki diluruskan, hanya bagian lateral telapak kaki yang bertumpu di lantai. Jaga agar tubuh, kaki, dan pinggang Anda tetap lurus, dan jangan menekuk perut Anda.
Ulangi latihan yang sama di sisi lain.
