Baik pria maupun wanita iri dengan elastisitas dan keindahan otot-otot di kaki. Area masalah sering kali adalah pinggul, memberikan beban di mana Anda dapat menghilangkan lapisan lemak dan menunjukkan kaki yang menarik kepada orang lain.
Diperlukan
- - beban pergelangan kaki;
- - dumbel.
instruksi
Langkah 1
Berjongkok. Elemen pelatihan dasar untuk banyak atlet ini, yang dapat dengan mudah dilakukan baik di rumah maupun di gym, memberikan hasil yang sangat baik untuk pinggul dan bokong. Ingatlah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus dan kaki Anda tetap di lantai. Untuk memompa bagian depan paha, dan bersama dengan betis, pindahkan berat badan Anda ke bagian depan kaki. Untuk mengerjakan permukaan belakang, pertahankan tumit Anda di lantai dan cobalah untuk bersandar padanya.
Langkah 2
Berjongkok dengan satu kaki. Prinsipnya sama, hanya sekarang kaki Anda akan bekerja secara bergantian, menerima banyak tekanan.
Langkah 3
Membuat squat lebih sulit. Angkat dumbel atau beban lain yang, misalnya, dapat diangkat di bahu Anda. Lakukan latihan yang sama. Efeknya akan jauh lebih baik, karena dengan penambahan berat beban juga akan bertambah.
Langkah 4
Ambil dumbel di tangan Anda dan lakukan lunge secara bergantian di setiap kaki. Setelah itu, lanjutkan ke latihan berikutnya - lunge dengan satu kaki, lompat dari posisi ini dan ubah kaki Anda di udara (jika awalnya kanan di depan, setelah mendarat akan ada kiri).
Langkah 5
Letakkan beban di kaki Anda (kira-kira di sekitar pergelangan kaki) dan berbaring telentang. Angkat kaki Anda ke atas dan tekuk lutut Anda. Dari posisi ini, dengan pernafasan, perlahan-lahan luruskan kaki Anda dan kembalikan.
Langkah 6
Tanpa melepas beban, berdirilah di dinding. Letakkan kedua tangan di atasnya untuk menjaga keseimbangan. Dari posisi ini, ambil satu kaki ke belakang sehingga dipahami di atas lantai setinggi mungkin. Lebih baik melakukan tindakan ini terlebih dahulu untuk satu, dan baru kemudian untuk leg kedua.
