Pinggul dan bokong yang kencang dan kencang terlihat sangat menarik dan seksi. Tetapi pekerjaan yang tidak banyak bergerak, kurang olahraga dan pola makan yang buruk menyebabkan kelemahan dan kelemahan mereka. Otot paha adalah yang paling kuat di tubuh manusia. Tidak mudah untuk memompa mereka dengan cepat, tetapi setelah beberapa bulan pelatihan sistematis, hasilnya akan sangat nyata.
Itu perlu
- - Lompat tali;
- - halter;
- - bola.
instruksi
Langkah 1
Pilihan termudah adalah melakukan jogging harian Anda di luar ruangan atau di atas treadmill. Selain itu, latihan dengan tali, lompat, jongkok, berbagai ayunan kaki, yang, dengan pendekatan yang tepat, akan membantu mencapai elastisitas pinggul, memperkuat otot-otot paha. Latihan untuk memperkuat otot paha sama untuk wanita dan pria.
Langkah 2
jongkok
Ini adalah beberapa latihan yang paling efektif, terutama bila dilakukan dengan beban (dumbbell atau barbel kecil di bahu). Untuk membentuk otot paha, letakkan kaki selebar bahu dan jongkok sedalam mungkin. Turun serendah mungkin dan coba sentuh betis dengan pinggul, dan tumit dengan bokong. Jaga punggung tetap lurus, jangan membungkuk. Semua beban harus ada di kaki. Jongkok, tanpa henti, 10-15 kali dalam satu pendekatan. Tingkatkan jumlah squat dari waktu ke waktu.
Langkah 3
Ayunkan kakimu
Dapatkan merangkak dan istirahatkan siku Anda di lantai. Lakukan ayunan bergantian dengan kaki lurus, tarik kembali. Lakukan 10 ayunan dengan setiap kaki dalam satu set. Lakukan 3-4 set setiap hari.
Langkah 4
Ayunan kaki dengan beban
Ikat beban ke pergelangan kaki, berdiri dengan wajah menempel ke dinding dan bersandar padanya dengan tangan terentang. Saat Anda mengeluarkan napas, ayunkan kaki Anda ke belakang secara bergantian. Seluruh beban harus jatuh pada otot paha. Lakukan 10 ayunan dengan setiap kaki, lakukan 3-4 set setiap hari.
Langkah 5
paru-paru
Paru-paru sangat efektif dan harus dilakukan beberapa kali seminggu. Tempatkan kaki Anda pada lebar yang nyaman. Perlahan melangkah maju dengan kaki kiri Anda, tekuk di lutut di sudut kanan. Yang kanan juga harus menekuk pada sudut yang sama, sedikit menyentuh lantai dengan lutut. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi lunge dengan kaki lainnya. Lakukan latihan 5-6 kali dengan masing-masing kaki.
Langkah 6
pinguin
Duduk di tepi kursi dan tekan bola di antara lutut Anda. Sambil mengontraksikan otot paha, tekan selama 30 detik. Ulangi latihan ini 5-6 kali.
Langkah 7
Jembatan
Berbaring telentang, tekuk lutut, tarik tumit ke bokong. Regangkan lengan Anda, tekan telapak tangan ke lantai. Kemudian angkat panggul ke atas sehingga pinggul, punggung, dan bokong membentuk garis lurus. Kencangkan sebanyak mungkin pada saat ini otot-otot betis dan bokong. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan tubuh secara perlahan. Lakukan 8-10 kali.
Langkah 8
Tali lompat
Lompat setiap hari selama 15 menit. Latihan ini sangat bagus untuk mengencangkan pinggul dan bokong.
