Sakit punggung sering terjadi setelah mengangkat beban berat atau berada dalam posisi yang sama dalam waktu lama. Untuk menghilangkan sensasi yang tidak menyenangkan, Anda perlu melakukan serangkaian latihan peregangan.
Pekerjaan menetap atau mengangkat beban secara teratur memicu sakit punggung. Sensasi tidak menyenangkan ini mengurangi kualitas hidup dan menyebabkan banyak masalah. Latihan peregangan secara teratur dapat membantu mengatasi masalah tersebut. Senam semacam itu tidak menyiratkan beban besar pada otot dan persendian, tetapi pada saat yang sama sangat efektif. Untuk pelatihan, Anda hanya membutuhkan permukaan yang rata dan rata, permadani. Untuk setiap latihan, Anda harus mengalokasikan rata-rata 1 menit. Hasilnya akan segera terlihat.
Pose bayi
Posisi awal: merangkak dan rentangkan tangan di depan Anda. Bokong harus diturunkan dengan lembut untuk duduk di atas tumit. Dalam hal ini, lengan harus diperpanjang. Anda dapat memindahkannya dengan bebas di lantai. Saat bokong menyentuh tumit, Anda harus menarik punggung dan mendekatkan telapak tangan ke kaki. Dahi harus menyentuh lantai. Dalam posisi ini, habiskan 30 detik, lalu istirahat sebentar dan ulangi latihan.
Peregangan tulang belakang
Posisi awal: berbaring telentang, rentangkan tangan ke samping, putar kepala ke satu sisi, tekuk kaki di lutut dan rentangkan sedikit. Untuk melakukan latihan, Anda harus memiringkan lutut secara bergantian ke satu sisi, dan memutar kepala ke arah yang berlawanan, berlama-lama di posisi ini selama 10 detik. Pada saat yang sama, punggung dan bahu harus ditekan ke lantai. Bilah bahu tidak boleh diangkat. Di setiap arah Anda perlu menekuk 4 kali. Setelah melakukan peregangan, Anda dapat meluruskan punggung dan beristirahat selama 1-2 menit.
Lereng diagonal
Posisi awal: berbaring telentang, kaki sedikit terpisah, tangan di belakang kepala. Tekuk lutut Anda secara bergantian, pertama ke satu arah dan kemudian ke arah lain, sambil memutar kepala ke arah yang berlawanan. Pada saat yang sama, kaki kedua harus tetap lurus. Anda tidak perlu meregangkan siku ke lutut. Ini adalah latihan peregangan, jadi Anda hanya perlu sedikit memutar kepala. Putar ke setiap arah 5 kali tanpa henti.
Tikungan ke depan
Posisi awal: kaki terbuka lebar, jari-jari kaki harus melihat ke depan. Untuk melakukan latihan, Anda perlu menarik napas dalam-dalam, dan saat Anda menghembuskan napas, membungkuk ke depan. Jaga punggung tetap lurus dan lutut sedikit ditekuk. Anda harus mencapai lantai dengan tangan ditekuk pada siku di depan Anda. Dalam posisi ini, Anda perlu berlama-lama selama 30 detik, lalu luruskan, goyangkan lengan, kaki, dan ulangi latihan. Tidak selalu mungkin untuk melakukan senam seperti itu pertama kali, tetapi Anda tidak perlu khawatir tentang ini. Lambat laun, otot akan meregang dan akan lebih mudah untuk ditekuk. Pada awalnya, Anda tidak bisa membungkuk ke lantai itu sendiri, tetapi serendah mungkin, meningkatkan amplitudo secara bertahap.
crunch duduk
Posisi awal: duduk di pantat Anda, luruskan kaki Anda dan regangkan ke depan. Untuk melakukan latihan, Anda perlu menggerakkan kaki kanan ke belakang kiri, meletakkan kaki kanan di lantai dekat lutut kiri. Tangan kiri perlu dipindahkan ke belakang kaki kanan. Anda perlu mencoba menurunkan telapak tangan kiri ke pergelangan kaki kanan, mendorong bahu tangan kiri dari kaki kanan. Selanjutnya, Anda harus mengambil napas dalam-dalam, dan saat Anda menghembuskan napas, tarik perut Anda dan putar tubuh ke kanan, melihat dari balik bahu kanan. Dalam posisi ini, berlama-lama selama 30 detik, lalu rileks dan ulangi latihan ke arah lain.
Anak yang bahagia
Posisi awal: berbaring telentang, tekuk lutut. Saat Anda menarik napas, Anda perlu menarik lutut ke perut, pegang kaki Anda di tangan. Lutut harus direntangkan, menariknya ke ketiak. Setelah mengambil posisi ini, Anda perlu bergoyang dari sisi ke sisi, mencoba berlama-lama di setiap sisi selama 10-15 detik.
Memperkuat tulang belakang dada
Posisi awal: merangkak di atas matras, rapatkan kedua kaki, letakkan tangan di depan Anda. Tanpa meninggalkan posisi ini, Anda perlu melengkungkan punggung dan memperbaikinya selama 15 atau 30 detik. Latihan ini disebut "Kucing". Ini harus dilakukan 2-3 kali per latihan. Setelah itu Anda bisa beristirahat sekitar satu menit dan mengambil posisi unta. Untuk melakukan ini, dari posisi awal, Anda harus menekuk ke arah lantai, membentuk busur yang sama, tetapi hanya ke arah yang berlawanan. Perbaiki posisi ini selama 15 atau 30 detik. Peregangan dan penguatan tulang belakang dada sangat membantu bagi mereka dengan pekerjaan menetap.
Sepak terjang pelari
Posisi awal: merangkak, fokus pada telapak tangan dan lutut. Untuk melakukan latihan, Anda perlu menghembuskan napas dengan kaki kanan selebar tangan kanan Anda. Dari tumit hingga ujung kaki, gerakkan kaki ke depan dan sedikit ke samping sehingga betis kanan sedikit di depan lutut kanan. Anda tidak bisa mengangkat lutut kiri Anda. Ambil napas dalam-dalam, lalu saat Anda mengeluarkan napas, tekuk pinggul ke depan. Jangan gerakkan tangan Anda saat melakukan ini. Dalam posisi ini, Anda perlu berlama-lama selama 30 detik, lalu istirahat sebentar dan ulangi latihan, gerakkan kaki lainnya ke depan. Lunge ini membantu meregangkan otot paha depan dan memperkuat tulang belakang bagian bawah. Mereka memungkinkan Anda untuk menyingkirkan sakit punggung.
