Sakit punggung terjadi pada kebanyakan orang yang menghabiskan hari-hari mereka dalam keadaan tidak bergerak. Mereka muncul pada usia muda, dan jika tidak ditangani sejak dini, mereka akan menjadi kronis. Dengan melakukan latihan sederhana, Anda akan belajar cara menghilangkan sakit punggung untuk orang yang tidak banyak bergerak.
Itu perlu
- Seragam olahraga.
- Matras senam.
- Beberapa waktu luang.
instruksi
Langkah 1
Mulailah dengan pemanasan. Seperti yang sudah Anda pahami, saran ini adalah melakukan latihan fisik. Karena itu, Anda harus melakukannya dengan benar. Persiapkan tubuh Anda untuk stres, Anda harus mulai dengan jogging di tempat - 10 menit, tidak kurang. Latihan pemanasan kedua adalah "Elvis". Satu kaki dibawa ke depan, ditekuk di lutut. Yang kedua tertinggal, didorong sedikit ke belakang dan juga ditekuk di lutut, menyentuh lantai dengannya. Sudutnya setidaknya 90 derajat, dan ini adalah aturan untuk kedua kaki. Dalam lompatan, ubah posisi kaki. Ulangi 5 kali pada setiap kaki. Pemanasan berakhir dengan squat in plie - dilakukan dari posisi dengan kaki terbuka lebar, 15 squat. Posisi kaki tidak berubah, panggul pada saat jongkok harus digerakkan ke belakang sejauh mungkin.
Langkah 2
Mari kita jalankan "Kitty". Ingatlah bahwa posisi awal adalah berdiri telapak tangan dan lutut. Bagian belakang membulat dan "membulatkan" pada pernafasan, posisi lengan dan kaki tidak berubah. 15 pengulangan.
Langkah 3
Mari kita lakukan jongkok yang dalam. Kaki - selebar bahu. Anda harus berjongkok rendah - sehingga siku Anda berada di lutut, seolah-olah bertumpu pada mereka. 15 squat.
Langkah 4
Mari kita membuat "kobra". Posisi - berbaring tengkurap. Letakkan telapak tangan Anda di lantai dekat bahu Anda dan angkat tubuh bagian atas Anda. Cobalah untuk meluruskan punggung dan sedikit memiringkan kepala ke belakang. 15 pengulangan.
Langkah 5
Ayo lari di tempat, angkat lutut tinggi-tinggi. Bergantian, raih dengan lutut kiri ke telapak tangan kiri, dan dengan lutut kanan ke kanan. Lengan ditekuk di siku pada sudut 90 derajat. 27 repetisi untuk setiap kaki.
Langkah 6
Mari kita lakukan latihan peregangan. Duduk di lantai, regangkan kaki dan rentangkan tangan ke arah kaki. Jangan menarik jari kaki Anda kecuali Anda melakukan peregangan "penari".
Langkah 7
Mari kita melakukan lompatan jongkok. Rentangkan kaki Anda lebar-lebar, duduk. Melompat ke depan, ke belakang. Ulangi 28 kali di setiap sisi.
Langkah 8
Lakukan latihan untuk meregangkan otot Anda. Berdiri dengan kaki terbuka selebar mungkin. Rentangkan tangan ke kaki kiri, tahan, tarik napas dalam-dalam, selama 4 inhalasi-hembuskan. Pindah ke tengah, ulangi tarik napas dan buang napas 4 kali, regangkan ke kaki kanan, tahan 4 tarikan napas dan hembuskan.
Langkah 9
Mari berlama-lama di "bar". Lakukan dengan tangan lurus, letakkan di lantai. Juga, jari-jari kaki Anda harus beristirahat di lantai. Jaga punggung Anda tetap lurus. Sabar. Waktu eksekusi - 15 detik.
Langkah 10
Regangkan otot. Berdiri dengan satu lutut ditekuk. Tanpa merentangkan pinggul dan menjaga kaki "berdiri" tetap lurus, pegang kaki kaki yang ditekuk, dan, tahan, berdiri selama 28 detik. Lakukan hal yang sama untuk kaki lainnya.
