Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk mengunjungi gym, dan barbel favorit Anda tidak muat di bawah sofa, ini bukan alasan untuk berhenti berolahraga. Beli expander dan jalan menuju sosok yang sempurna terbuka.
Diperlukan
- - expander dalam bentuk tali karet dengan pegangan;
- - tikar senam.
instruksi
Langkah 1
Duduk di matras gym. Tekuk nougat sedikit di lutut, dan kaitkan loop expander di atas kaki Anda. Bersandarlah tanpa meluruskan kaki Anda, dan tarik pegangan expander ke leher Anda. Siku harus tersebar terpisah. Turunkan tubuh serendah mungkin, tetapi jangan berbaring di matras dengan punggung. Perlahan naik dan turun lagi. Jaga agar kaki Anda selalu tertekuk. Tangan harus tidak bergerak. Saat bergerak ke atas, jangan membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda, jika tidak beban pada otot perut berkurang.
Langkah 2
Berdiri dengan kedua kaki di tengah pita expander. Tarik pegangan ke atas sehingga sejajar dengan sendi bahu. Tekuk lengan Anda di siku di sudut kanan. Jongkok perlahan, tarik panggul ke belakang, seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Saat sudut di lutut tepat, tahan selama dua detik dan perlahan naik. Menjaga punggung tetap lurus akan meningkatkan efektivitas latihan. Pertahankan tumit Anda di lantai untuk memaksimalkan beban pada pinggul dan kaki Anda.
Langkah 3
Berbaringlah di lantai dan ambil posisi berbaring. Regangkan expander di belakang punggung Anda setinggi tulang belikat, dan tekan pegangan ke lantai dengan telapak tangan Anda. Pertahankan loop sesingkat mungkin. Dorong perlahan ke atas hingga dada menyentuh lantai, lalu perlahan luruskan lengan, mengatasi hambatan expander.
Langkah 4
Berjongkok dan luruskan punggung Anda. Bungkus expander di sekitar tangan dan tarik. Kuasnya kira-kira selebar bahu. Angkat lengan Anda dan tekuk pada siku di sudut kanan. Tangan dengan expander yang diregangkan harus setinggi kepala. Condongkan tubuh ke depan perlahan, pindahkan berat badan Anda dari tumit ke jari kaki. Membungkuklah selagi bisa menjaga keseimbangan. Setelah mencapai titik ekstrem, perbaiki posisi tubuh Anda dan perlahan-lahan turunkan expander di belakang punggung Anda setinggi tulang belikat. Kemudian kembali ke posisi awal.
Langkah 5
Ambil lunge lebar, satu kaki di depan dan satu di belakang. Dengan kaki depan Anda, tekan bagian tengah expander ke lantai, dan pegang pegangan di tangan Anda. Tarik tangan Anda ke bahu, mengatasi hambatan expander. Pergelangan tangan harus tetap tidak bergerak. Bawa tangan Anda ke dada, rentangkan siku ke samping setinggi bahu. Perlahan turunkan kembali tangan Anda. Punggung selalu tetap lurus, jangan memiringkan badan ke belakang dan jangan menekuk di punggung bawah.
Langkah 6
Duduk di matras gym. Bagian belakang lurus, kaki terentang di depan Anda. Kaitkan expander ke kaki Anda. Tarik lengan expander ke arah pinggang Anda. Pada titik akhir gerakan, tulang belikat harus bertemu. Anda bisa sedikit menekuk lutut. Jaga agar kaki Anda benar-benar vertikal, jangan merentangkan kaus kaki Anda ke samping.
