Tidak diragukan lagi, untuk mencapai hasil yang tinggi, Anda perlu berayun di gym. Namun, banyak binaragawan terkenal, sebelum datang ke gym, mengguncang rumah selama bertahun-tahun dan menciptakan fondasi yang sangat baik untuk masa depan.
Fitur kelas di rumah
Saat melakukan barbel di rumah, Anda harus selalu ingat bahwa barbel adalah benda yang besar dan berat serta sangat mudah merusak furnitur. Karena itu, Anda harus memastikan terlebih dahulu bahwa ada lebih dari cukup ruang untuk kelas.
Saat berlatih di rumah, dalam banyak kasus tidak ada cara untuk mengandalkan jaring pengaman dari luar. Karena itu, Anda sebaiknya tidak memilih beban yang terlalu berat. Otot dapat dipompa dengan sempurna dengan beban sedang, menggunakan teknik yang benar, penurunan negatif, dan repetisi terkonsentrasi.
Latihan yang tersedia
Untuk pengembangan otot betis, betis mengangkat dengan barbel di tangan yang lebih rendah atau mengangkat kaki dengan satu kaki tanpa barbel sangat cocok. Pada saat yang sama, untuk meningkatkan jangkauan gerak, dudukan dengan ketinggian 2-4 cm ditempatkan di bawah kaus kaki.
Squat dengan barbel di bahu, lunge dengan barbel di bahu cocok untuk mengembangkan pinggul di rumah. Namun, sebelum dan sesudah setiap set, palang harus dimuat ke bahu Anda hanya dengan menggunakan tangan Anda, sehingga berat maksimum akan dibatasi oleh kekuatan otot-otot korset bahu atas. Oleh karena itu, Anda harus menggunakan banyak pendekatan dan repetisi. Anda dapat menghilangkan kelemahan ini dengan menggunakan squat dengan barbel di belakang Anda (hack squats), yang memberikan beban maksimum pada otot paha depan paha.
Otot punggung panjang diayunkan dengan deadlift dengan barbel. Namun, di rumah, rentang gerak akan dibatasi oleh ketinggian pancake. Solusinya mungkin melakukan latihan ini sambil berdiri di kursi atau bangku, tetapi tidak setiap kursi akan menopang berat praktisi bersama dengan barbel. Anda juga dapat menggunakan tikungan ke depan dengan barbel di bahu Anda - ini adalah latihan yang cukup sulit dan dilakukan dengan bobot yang relatif ringan.
Baris membungkuk digunakan untuk latissimus dorsi. Selain itu, latihan ini dapat dilakukan dalam dua versi - menarik dengan pegangan lebar ke dada dan menarik dengan pegangan sempit ke perut.
Untuk memompa otot-otot dada, bangku sederhana dibuat - papan yang cukup tebal diletakkan di atas dua bangku dan bench press dilakukan di atasnya. Dengan meletakkan papan di atas bangku dengan satu ujung dan mengamankan yang lain, Anda dapat melakukan incline bench press untuk mengembangkan bagian atas otot dada. Bench press dengan pegangan sempit memungkinkan Anda untuk memompa bundel internal otot-otot dada tambahan.
Otot trapezius dikembangkan dengan dua latihan. Pertama, mengangkat bahu dengan barbel di tangan yang diturunkan memaksa trapesium untuk bekerja secara terpisah. Yang kedua - mengangkat palang ke dagu dengan cengkeraman sempit mengembangkan trapesium dan delta secara bersamaan.
Otot deltoid dikembangkan dengan mengangkat barbel dari dada atau dari belakang kepala. Opsi pertama mengembangkan lobus anterior otot deltoid, yang kedua - bagian tengah dan posterior.
Untuk bisep, ikal barbel untuk bisep sangat cocok, termasuk pegangan terbalik - untuk menambah beban pada otot-otot lengan bawah. Trisep berayun dengan pers Prancis: berbaring, barbel ringan dari posisi di atas diturunkan ke pangkal hidung dan diperas sehingga siku tetap tidak bergerak.
