Berlari dianggap sebagai salah satu latihan paling efektif dan terjangkau yang tersedia dan dapat menjadi kunci untuk jantung yang sehat dan sosok yang lebih ramping. Jika Anda ingin mulai berlari, ketahuilah bahwa Anda akan menemukan diri Anda di perusahaan yang baik - dan cukup banyak. Jogging bisa dibilang bentuk olahraga paling populer - jutaan pria dan wanita di seluruh dunia secara teratur turun ke jalan-jalan kota, jalur taman, atau treadmill dalam ruangan untuk berlari.
Kebanyakan wanita mulai berlari untuk menurunkan berat badan atau membuat tubuh mereka lebih kencang, dan ini benar-benar keputusan yang tepat - berlari membakar sekitar 100 kalori untuk setiap 2 kilometer, memperkuat tulang dan, bertentangan dengan kepercayaan populer tentang kerusakan pada sendi lutut, dapat mengurangi risiko radang sendi. Selain itu, peneliti Denmark telah menemukan bahwa lari 1,5-2 jam seminggu, dengan kecepatan lambat atau sedang, dapat "menambah" sekitar 6 tahun harapan hidup. Selain itu, survei menemukan bahwa berlari dapat membantu mengelola stres, secara efektif menjaga kenyamanan pribadi, dan memotivasi orang untuk mengatasi kesulitan.
Terlepas dari gambaran cerah ini, banyak orang merasa sulit untuk bertahan berlari, belum lagi menemukan kekuatan untuk menyukainya. Tubuh mereka sakit, paru-paru mereka "terbakar", dan mereka menghabiskan seluruh larinya mengutuk setiap langkah yang mereka ambil. Terlalu sering ini terjadi karena lari memiliki reputasi sebagai olahraga yang mudah diakses dan alami, dan kebanyakan orang, ketika memutuskan untuk mulai berlari, langsung berlari keluar rumah tanpa menghabiskan waktu sejenak untuk mempelajari cara berlari yang benar, seperti yang akan mereka lakukan jika memang demikian. tentang tenis atau skating. Dan tiba-tiba ternyata itu jauh lebih sulit daripada sepatu kets bertali dan dengan cepat (atau tidak terlalu banyak) mengatur ulang kaki Anda selangkah demi selangkah.
Oleh karena itu, ada baiknya menggunakan beberapa tips dari pelatih dan pakar lari untuk membantu Anda mempelajari cara berlari dengan benar, menghindari cedera, dan mengubah latihan yang sulit menjadi kesenangan murni.
Rahasia pertama: gunakan napas Anda untuk menemukan kecepatan Anda
Kita semua tahu secara naluriah bagaimana berlari, tetapi kebanyakan dari kita tidak mewarisi dari nenek moyang kita perasaan bawaan tentang kecepatan yang tepat yang dapat dipertahankan tubuh kita. Kecepatan yang benar tergantung pada faktor-faktor seperti jarak yang ingin Anda tempuh, tingkat kebugaran Anda, dan bahkan kemampuan genetik Anda - dan keterampilan ini akan membutuhkan waktu untuk sempurna.
Pelari baru hampir selalu mulai berlari terlalu cepat dan kemudian kehabisan tenaga terlalu cepat. Kata "berlari" terkait erat di kepala kita dengan kecepatan. Saran yang sangat sederhana dan agak terkenal akan membantu di sini - tetaplah pada kecepatan di mana Anda dapat dengan mudah melakukan percakapan. Jika Anda mulai tersedak, pelan-pelan. Jika Anda dapat menyanyikan "Firefires, Dark Nights" dengan lantang sambil berlari, tambahkan sedikit. Intinya adalah untuk mengakhiri setiap lari dengan keinginan untuk berlari lebih banyak di waktu berikutnya atau berlari sedikit lebih cepat - Anda merasa bahwa Anda masih memiliki sesuatu untuk dicapai, dan Anda berlatih lebih rela.
Untuk pemula, yang terbaik adalah memulai dengan 3 kali lari per minggu selama 20 menit, bergantian antara berlari dan berjalan. Tujuannya adalah untuk berlari lebih dan lebih setiap kali dan berjalan lebih sedikit, sampai Anda dapat berlari selama 20-30 menit tanpa henti, mempertahankan kecepatan yang diinginkan dengan bantuan "memeriksa" dengan percakapan. Ini bukan jalan yang cepat, tetapi bahkan setelah beberapa minggu pelatihan seperti itu, belum lagi beberapa bulan, Anda akan menjadi jauh lebih sehat dan lebih tahan lama.
Tentu saja, kecepatan konstan dapat menjadi penghalang untuk bersandar - hari ini setiap siswa kelas satu tahu bahwa latihan interval membakar lebih banyak kalori. Tetapi untuk menghindari cedera dan cepat lelah, ikuti saran kami - setelah berlari 20 hingga 30 menit 3 kali seminggu selama 4 minggu (idealnya 3 bulan), tambahkan elemen baru seminggu sekali: misalnya, empat sentakan kecepatan 20 detik (dengan semua kekuatan Anda) atau tiga tanjakan menanjak selama 30 detik. Bergantian periode intensitas tinggi dengan setidaknya dua menit jogging ringan. Setiap satu atau dua minggu, tambahkan 10 detik ke interval Anda.
Rahasia kedua: jangan lari setiap hari
Yang benar adalah bahwa pelatihan dan pengulangan adalah kunci sukses. Setiap lari memperkuat otot, tulang, persendian, dan ligamen Anda, dan semakin sering Anda berlari, semakin kuat dan sehat jadinya. Tapi terlalu banyak bukan berarti terlalu baik. Triknya adalah menemukan titik manis di mana Anda cukup sering berlari untuk memulai perubahan, tetapi tetap memberikan waktu yang cukup bagi tubuh Anda untuk pulih. Ada keseimbangan yang rumit dan Anda perlu menemukan formula yang cocok untuk Anda.
Sekali lagi, untuk pemula, 3 kali lari per minggu sangat ideal. Jika Anda berlari lebih sedikit, akan sulit untuk melihat kemajuan, lebih banyak - dan tubuh tidak akan punya cukup waktu untuk pulih. Jika Anda tidak berolahraga selama bertahun-tahun atau tidak pernah sama sekali, Anda dapat memulai dengan dua lari seminggu, tetapi tambahkan satu atau dua perjalanan jalan kaki atau bersepeda ke dalamnya. Jika Anda telah melakukan 3 lari seminggu secara teratur selama 3 bulan sekarang, Anda dapat menambahkan yang keempat, yang mungkin ideal untuk kebanyakan orang, kecuali tentu saja atlet profesional.
Rahasia ketiga: fokus pada waktu
Tentu saja, bagaimana orang mengukur lari mereka, dalam kilometer atau menit, adalah masalah preferensi pribadi. Beberapa pemula mungkin menemukan bahwa "Saya berlari 3 kilometer" terdengar jauh lebih menakutkan daripada "lari 20 menit", sementara pelari maraton mungkin lebih suka menandai "Saya berlari 20 kilometer" daripada menentukan berapa lama waktu yang dibutuhkannya. … Either way, memilih jarak atau durasi yang tepat berdasarkan tujuan dan tingkat kebugaran Anda adalah langkah penting untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan, tetapi cobalah untuk tidak berlebihan.
Ada alasan lain mengapa pemula lebih baik dalam mengatur waktu - ini mengurangi beberapa tekanan. Jika Anda mengalami hari yang buruk atau merasa tidak enak badan, Anda dapat memperlambat, memperlambat, dan tetap sampai di sana dengan berlari 15-20-30 menit sehari. Ini lebih memotivasi daripada harus berlari ekstra waktu untuk menyelesaikan jarak yang direncanakan, atau lebih buruk lagi, tidak menyelesaikan lari dan pulang ke rumah dengan perasaan kalah dan bersalah.
Selain itu, mengukur lari Anda dalam hitungan menit membuatnya lebih mudah untuk mengintegrasikan latihan interval ke dalamnya (1 menit berlari dengan sekuat tenaga, 2-3 menit dengan kecepatan yang tenang) - durasinya tidak akan berubah, tetapi intensitas dan konsumsi kalori akan meningkatkan.
Jika tujuan Anda adalah lari maraton, seiring waktu, tentu saja, Anda harus memperhatikan jarak, tetapi pastikan Anda meningkatkan jarak secara perlahan dan bertahap. Mulailah dengan mengukur hanya satu lari per minggu dalam kilometer dan tambahkan satu atau dua kilometer ke jarak normal Anda, pertahankan dua latihan yang tersisa sama untuk sementara waktu. Aturan lain yang bekerja sangat baik adalah meningkatkan total jarak tempuh mingguan Anda tidak lebih dari jumlah hari per minggu Anda berlari (misalnya, 3 km per minggu jika Anda berlari selama 3 hari). Cobalah untuk tidak berlebihan - dan Anda akan berhasil!
