Otot trapezius merupakan salah satu otot yang terdapat pada korset bahu. Dimulai dari leher dan turun ke tulang belikat. Ada beberapa latihan sederhana untuk otot trapezius.
Latihan trapeze dumbbell
Latihan dasar pertama yang melibatkan otot trapezius adalah mengangkat dumbel ke samping. Dalam hal ini, tubuh dimiringkan ke depan. Kaki lebih sempit dari lebar bahu dan sedikit ditekuk di lutut. Saat menghirup, perlu untuk merentangkan halter ke samping, mencapai titik ekstrem - untuk menghembuskan napas. Pada titik akhir, tulang belikat harus saling terhubung, dengan cara ini Anda dapat menggunakan otot trapezius secara maksimal. Jika Anda mengangkat lengan hanya ke garis horizontal, hanya otot deltoid yang akan bekerja.
Latihan sebelumnya bisa dilakukan dengan tubuh tegak. Bagian belakang harus lurus, tangan dengan dumbel di titik akhir mencapai garis horizontal dan menyilangkannya. Pilih berat optimal untuk melakukan setidaknya 10 kali di set. Dan lebih baik - 15-25 kali, latihan ini tidak biasa dilakukan dengan beban kritis. Hal utama adalah melakukan gerakan dengan benar secara teknis. Tidak akan ada gunanya jika Anda tidak memiliki kekuatan yang cukup untuk menjangkau tangan Anda bahkan sampai ke garis horizontal. Untuk efisiensi yang lebih besar, Anda juga dapat berhenti sejenak selama beberapa detik di titik akhir.
Latihan untuk trapesium dengan barbel dan simulator
Anda juga bisa melatih otot trapezius dalam latihan barbel. Latihan ini disebut dasar, memungkinkan Anda untuk mencapai fisik yang atletis. Selain otot-otot korset bahu, itu juga termasuk kerja otot-otot perut, bokong, dan lengan bawah. Posisi awal: buka kaki selebar bahu, luruskan punggung. Tangan memegang palang dengan pegangan di bagian atas sedikit lebih lebar dari bahu, diturunkan dengan bebas. Saat Anda menarik napas, tarik barbel di sepanjang tubuh Anda sampai menyentuh dagu Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan kembali ke posisi awal.
Latihan trapeze lain yang baik adalah yang disebut mengangkat bahu, yang sebenarnya adalah mengangkat bahu. Letakkan kaki Anda selebar bahu, jaga agar palang sedikit lebih lebar dari bahu Anda dengan pegangan di atasnya. Saat Anda menarik napas, angkat bahu Anda setinggi mungkin, sembunyikan kepala Anda di dalamnya. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Latihan ini sangat bagus untuk otot trapezius bagian atas. Itu juga bisa dilakukan dengan dumbbell.
Untuk latihan efektif berikutnya, Anda harus duduk di simulator, karena tidak mungkin melakukannya dengan dumbel. Latihan ini adalah ayunan belakang dengan gagang mesin. Duduk menghadap mesin menyamping dan sandarkan dada Anda ke punggung. Saat Anda menarik napas, tarik siku ke belakang, cobalah untuk menutup tulang belikat Anda sebanyak mungkin di titik akhir. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.
