Sulit untuk melebih-lebihkan pentingnya otot seperti trapezius. Dalam ukuran, itu sebanding dengan otot-otot pers. Ini adalah otot berpasangan yang terletak di punggung atas. Trapesium sangat sulit untuk dipompa karena kekhasan strukturnya. Ini terdiri dari tiga bagian, dan masing-masing bagian ini memenuhi fungsinya. Selain itu, fungsi-fungsi ini berlawanan satu sama lain. Untuk membuat jebakan, lakukan latihan secara bergantian selama masing-masing tidak lebih dari 6 minggu. Hanya dengan begitu Anda akan berhasil.
Itu perlu
- - sabuk khusus untuk latihan kekuatan;
- - bar;
- - barbel;
- - halter;
- - Bangku senam dengan sandaran punggung yang dapat disesuaikan.
instruksi
Langkah 1
Kenakan sabuk latihan kekuatan. Tempatkan palang pada dudukan tepat di atas lutut. Ini akan melindungi Anda dari guncangan punggung bagian bawah. Berdirilah di depan palang. Kaki sekitar selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Tangan dengan pegangan lurus pada palang sedikit lebih lebar dari bahu. Luruskan punggung Anda, rapatkan tulang belikat, angkat dagu ke atas. Rasakan ketegangan pada otot leher Anda, angkat palang dari penyangga dan luruskan. Jangan membelah tulang belikat. Turunkan bahu Anda, regangkan otot trapezius dengan beban palang. Kemudian angkat bahu Anda setinggi mungkin. Otot-otot korset bahu harus bekerja. Di titik teratas, perbaiki posisi selama 2 detik. Turunkan bahu Anda lagi dan ulangi 6-8 kali. Letakkan barbel di atas penyangga, sampai saat ini, jangan rilekskan punggung Anda.
Langkah 2
Bekerja dengan dumbel memungkinkan Anda memompa jebakan dengan amplitudo maksimum, karena peningkatan mobilitas bahu. Ini mengkompensasi kekurangan berat badan. Atur bangku kembali pada sudut 30 derajat. Ambil dumbel dan berbaring telungkup di bangku. Turunkan tangan Anda ke lantai. Tarik dumbbell ke atas dengan mengangkat bahu. Jangan meratakan tulang belikat Anda. Halter harus bergerak secara paralel. Anda harus merasakan bagian tengah dari kontrak trapesium. Lakukan latihan 10-12 kali. Ambil tiga set.
Langkah 3
Melakukan latihan pada palang yang tidak rata memungkinkan Anda untuk memompa bagian bawah trapesium. Akibatnya, seluruh punggung atas bekerja secara proporsional. Ambil penekanan pada palang yang tidak rata pada lengan lurus. Turunkan tubuh ke lantai, sementara siku tidak ditekuk, gerakannya hanya di sendi bahu. Jaga punggung Anda lurus dan lihat ke depan Anda. Kemudian, dengan menggunakan kekuatan trapesium, angkat tubuh setinggi mungkin dan perbaiki posisi selama dua detik. Lakukan tiga set 8-10 pengulangan.
Langkah 4
Persyaratan umum untuk latihan trapesium: - jangan menahan napas, saat mengangkat peralatan - tarik napas, saat menurunkan - buang napas
- jaga bahu Anda tetap terbuka, jangan mendorongnya ke depan.
- jangan menundukkan kepala. Dagu selalu terangkat, pandangan lurus ke depan.
- jaga agar lengan tetap lurus, saat menekuk lengan di siku, bisep dihidupkan, dan ini membatasi upaya trapesium.
- jangan terlalu banyak mengambil beban, ini akan mengurangi rentang gerak. Anda dapat mengangkat beban yang benar sebanyak yang ditunjukkan dalam latihan, dan pengulangan terakhir harus dilakukan pada batasnya.
