Lebih efektif mengayunkan pers dengan dumbel daripada dengan berat badan Anda sendiri. Beban tambahan akan menambah beban pada otot perut dan membantu pembentukan pers yang indah dan timbul. Dengan memasukkan latihan sederhana ini ke dalam program latihan Anda, Anda akan dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan.
Itu perlu
Halter - 2 buah
instruksi
Langkah 1
Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Tekuk lengan Anda di siku. Tempatkan sikat dumbbell di dekat telinga. Angkat hanya kepala dan bahu Anda dari lantai saat Anda mengeluarkan napas. Tahan selama 1-2 detik hingga terasa sensasi terbakar pada otot perut. Saat menghirup, perlahan kembali ke posisi awal.
Langkah 2
Duduk di lantai, tekuk lutut dan kencangkan kaki agar tidak terpeleset saat berolahraga. Punggungnya lurus. Posisikan dumbbell seperti pada latihan pertama. Saat Anda menarik napas, berbaring telentang sampai punggung bawah menyentuh lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, bangkit, sentuh dada hingga paha.
Langkah 3
Latihan ketiga adalah versi yang lebih rumit dari yang kedua. Ini dilakukan di bangku dengan kemiringan ke bawah. Kaki lurus dan ditopang dengan baik. Tangan dengan dumbbell dapat disilangkan di depan dada. Saat menarik napas, sentuh bahu Anda ke bangku. Saat Anda mengeluarkan napas, naik ke posisi tegak lurus dalam kaitannya dengan lantai. Jaga punggung Anda tetap lurus. Latihan pertama dan ketiga ditujukan untuk memperkuat otot rektus abdominis. Untuk memompa otot perut yang miring, putar bergantian ke kanan dan kiri saat melakukan latihan.
Langkah 4
Otot perut lateral dapat dipompa dengan dumbbell bends. Berdiri tegak. Kaki selebar bahu. Kedua dumbel di satu tangan. Tangan kedua ada di ikat pinggang atau di belakang kepala. Membungkuk ke samping dengan dumbel Anda dan luruskan. Cobalah untuk menekuk tepat ke samping tanpa mencondongkan tubuh ke depan. Ulangi 15 kali. Lakukan hal yang sama di sisi lain.
Langkah 5
Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda. Tangan dengan halter di belakang kepala, siku diarahkan ke samping. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk ke kanan, sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Saat menghembuskan napas - miring ke kiri, tarik napas - ip. Lakukan kemiringan tepat ke samping. Jangan menekuk lutut.
Langkah 6
Untuk memompa perut bagian bawah, Anda perlu melakukan leg raise sambil berbaring telentang atau dengan penekanan pada palang sejajar. Halter diikat ke kaki. Dalam posisi tengkurap, angkat kaki lurus secara bergantian ke sudut kanan dan turunkan dengan lembut. Bergantung di palang, tekuk lutut dan tarik ke perut, lalu turunkan dengan lembut.
