Tubuh yang bugar dan atletis selalu menarik perhatian lawan jenis. Untuk mencapai hasil yang baik, Anda tidak hanya harus berlatih keras, tetapi juga menjalani gaya hidup sehat dan makan dengan benar.
Itu perlu
- - batang horizontal;
- - tikar;
- - pakaian olahraga.
instruksi
Langkah 1
Dorong ke atas
Beristirahat di atas jari-jari kaki dan kepalan tangan Anda, mulailah mendorong dari lantai. Push-up pada tinju sangat efektif dan cepat membantu membangun otot. Turun, tarik napas, sambil naik - buang napas. Untuk memulai, lakukan push-up lima kali dalam satu set, secara bertahap tingkatkan beban. Ingatlah untuk beristirahat tengkurap di antara set.
Langkah 2
Tarik ke atas pada bilah horizontal
Untuk membangun otot dengan cepat, Anda tidak dapat melakukannya tanpa pull-up pada bilah horizontal. Untuk melakukan latihan ini, pegang palang dengan telapak tangan ke arah Anda, dengan tangan selebar bahu. Kemudian mulailah menarik - gerakannya harus seragam, tanpa menyentak. Saat mengangkat, buang napas, saat menurunkan tubuh, tarik napas. Sekarang ambil palang dari atas dengan kelima jari dan tarik diri Anda ke atas. Lakukan pull-up agar palang horizontal berada di belakang kepala saat mengangkat. Cobalah melakukan pull-up dengan jumlah ganjil.
Langkah 3
Latihan untuk memompa otot perut
Untuk melakukan latihan perut, berbaringlah di lantai, tekuk kaki Anda di lutut dan atur di sudut kanan. Selanjutnya, mulailah mengangkat tubuh Anda dengan belokan ke kiri, dan dengan kenaikan berikutnya - ke kanan. Jangan melakukan banyak lift sekaligus, lakukan secara bertahap.
Langkah 4
Latihan untuk otot punggung
Dalam posisi tengkurap, kaki lurus, lengan di belakang kepala, mulai melakukan pengangkatan tubuh bagian atas. Saat mengangkat, jangan terburu-buru, tekuk punggung Anda dengan baik, lalu turunkan diri Anda ke lantai. Setelah beberapa detik, bangkit lagi. Mulailah latihan ini lima kali, secara bertahap tingkatkan jumlah pengulangan.
Langkah 5
jongkok
Berdiri, lengan terentang di depan Anda, kaki selebar bahu, punggung lurus, mulailah berjongkok. Pastikan untuk memperhatikan posisi punggung Anda, tidak boleh membungkuk. Untuk memulai, 15 squat sudah cukup.
Langkah 6
Jangan lupa bahwa latihan ini harus dilakukan secara teratur dan dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat. Hanya dalam kondisi ini Anda dapat dengan cepat membangun otot-otot tubuh Anda.
