Dada yang berkembang dengan baik adalah ciri khas semua binaragawan. Mereka mencurahkan cukup banyak waktu untuk pelatihan untuk pengembangannya. Dada yang berkembang memungkinkan pemiliknya terlihat kuat bahkan tanpa memompa otot-otot lengan atau pers. Tetapi tidak semua orang dapat mencapai hasil seperti itu. Ada banyak alasan untuk ini, tetapi yang utama adalah binaragawan pemula tidak tahu latihan paling sederhana.
Itu perlu
- -barbel;
- -mesin latihan untuk push-up.
instruksi
Langkah 1
Salah satu latihan yang paling sederhana dan efektif adalah push-up. Itu harus dilakukan cukup cepat. Anda bahkan dapat mempersulit diri sendiri dengan memasukkan tepukan tangan di antara setiap push-up. Disarankan untuk melakukan latihan ini dalam 3 set, terdiri dari 6-8 pengulangan. Untuk efisiensi yang lebih besar, perlu untuk mengulang kelas setidaknya 2 kali seminggu.
Langkah 2
Peralatan olahraga seperti barbel juga akan membantu Anda menguatkan dada. Berbaring telentang. Sebagai permukaan, Anda dapat menggunakan bangku olahraga khusus atau lantai datar. Letakkan kaki Anda di lantai. Mereka harus ditekan ke permukaan kaki penuh. Ambil barbel sedikit lebih lebar dari lebar bahu pada lengan yang diluruskan. Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan cangkang ke dada Anda tanpa menyentuhnya. Kemudian peras dan hembuskan. Dengan mengoreksi posisi lengan, Anda dapat mengembangkan dan memompa berbagai otot kelompok dada. Pegang barbel lebih sempit - beberapa otot, lebih lebar - yang lain.
Langkah 3
Latihan selanjutnya dilakukan sambil duduk. Untuk melakukan ini, duduklah di bangku atau kursi dengan sudut 45 atau 60 derajat. Jaga agar cangkang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Tarik napas dan turunkan barbel ke tingkat tulang selangka, lalu peras hingga lengan sepenuhnya terkoreksi dan buang napas.
Langkah 4
Push-up vertikal dapat membantu Anda memperkuat otot-otot dada Anda. Untuk menyelesaikan latihan ini, Anda memerlukan peralatan olahraga khusus untuk push-up. Bersandar pada pegangan dengan tangan lurus. Jaga agar kaki Anda tetap tertutup. Tarik napas dan turunkan tubuh Anda ke bawah, tekuk lengan Anda. Kemudian kembali ke posisi awal dengan pernafasan. Meskipun kelihatannya sederhana, latihan ini tidak disarankan untuk pemula, karena membutuhkan banyak persiapan.
