Anda telah berlari untuk waktu yang lama. Jogging telah memasuki hidup Anda, dan Anda sangat menyadari manfaat dari latihan ini. Namun seiring waktu, Anda menginginkan sesuatu yang baru, misalnya, berlari lebih jauh dalam waktu yang bersamaan. Singkatnya, Anda ingin berlari lebih cepat. Apa yang harus dilakukan untuk meningkatkan daya tahan kecepatan?
Itu perlu
- Platform langkah atau bangku stabil rendah
- Sepatu lari
- Cermin
- Kursi
instruksi
Langkah 1
Pastikan sepatu Anda memenuhi persyaratan baru sebelum memulai latihan kecepatan Anda. Semakin tinggi kecepatan lari, semakin kuat beban kejut pada persendian dan tulang belakang. Sepatu Anda sekarang seharusnya memiliki ruang bantalan tidak hanya di bawah tumit, tetapi juga di bawah kaki depan.
Langkah 2
Jangan menambah kecepatan lari Anda dengan mencoba memperpanjang langkah Anda secara artifisial. Anda hanya akan terpental saat Anda berlari. Ukuran langkah terutama tergantung pada gaya dorong. Pastikan untuk menambahkan latihan peregangan ke pemanasan Anda. Terkadang tidak cukup untuk meregangkan fleksor dan ekstensor pinggul saat berlari cepat.
Letakkan kaki Anda selebar satu langkah, tepat di depan, kiri di belakang. Kaki kanan menghadap lurus, kaki kiri diputar tegak lurus terhadap arah perjalanan. Lutut kanan ditekuk. Pegang paha kanan Anda dengan tangan Anda dan tarik tubuh Anda ke arah kaki kanan Anda. Perlahan pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri dan tekuk di lutut. Ulangi untuk kaki lainnya.
Duduk di tepi kursi dengan paha kanan. Kaki kiri bisa berayun dengan bebas. Letakkan tangan Anda di pergelangan kaki kiri dan tarik tumit ke arah bokong. Jaga punggung Anda tetap lurus. Untuk stabilitas, pegang kursi dengan tangan kanan Anda. Ulangi untuk kaki lainnya.
Langkah 3
Kesalahan lain yang tidak terlihat saat berlari lambat, tetapi langsung menarik perhatian saat Anda mulai berlari lebih cepat. Ini adalah pekerjaan tangan yang salah dan tubuh yang diperbudak. Jika bahu Anda tegang, maka seluruh tubuh akan menoleh ke samping saat Anda berlari. Akibatnya, gerakan seluruh tubuh ke depan digantikan oleh goyangan tubuh.
Berdiri di depan cermin. Bahunya rileks. Tekuk siku Anda di sudut kanan. Jangan mengepalkan jari-jari Anda menjadi kepalan tangan. Ketegangan di tangan ditransmisikan ke seluruh korset bahu. Bayangkan memegang kupu-kupu di jari Anda. Mulailah bekerja perlahan dengan tangan Anda. Pertahankan sudut di mana siku Anda ditekuk. Kontrol di cermin sehingga bahu dan seluruh tubuh bagian atas tidak bergerak. Tingkatkan kecepatan dan intensitas pekerjaan tangan Anda secara bertahap.
Langkah 4
Untuk meningkatkan kekuatan dorongan saat berlari, Anda perlu melakukan latihan teknik - ini adalah joging dengan angkat pinggul tinggi dan joging dengan tumpang tindih kaki bagian bawah. Kami semua melakukan latihan ini di sekolah dalam pelajaran pendidikan jasmani. Saatnya untuk mengingatnya dan melakukannya secara efisien. Angkat pinggul Anda setinggi pinggang. Jaga punggung Anda tetap lurus. Tangan bekerja dengan usaha. Saat berlari dengan tulang kering tumpang tindih, cobalah untuk memukul bokong dengan tumit. Tubuh sedikit dimiringkan ke depan, pekerjaan dengan tangan sangat intens. Untuk efek maksimal, lakukan latihan ini sambil berlari. Misalnya, lari dengan angkat pinggul tinggi selama 1-2 menit, lalu lari dengan tenang selama 5 menit, memulihkan pernapasan. Lakukan latihan lari lagi - lari dengan tumpang tindih kaki bagian bawah, dan lari lagi dengan tenang. Ada 6 - 8 set seperti itu.
Langkah 5
Latihan lain yang membantu mengembangkan daya dorong adalah bouncing exit. Berdiri menghadap platform langkah atau bangku. Ambil langkah dengan kaki kiri Anda di atas podium dan dorong keras dengan kaki kanan Anda. Pada saat yang sama, dorong platform dengan kaki kiri Anda dan lompat. Kaki kanan harus menekuk di lutut dan naik setinggi pinggul. Mendaratlah dengan dua kaki di platform, lalu turun ke tanah, pertama dengan kaki kanan Anda, lalu dengan kaki kiri Anda. Bantu diri Anda secara aktif dengan tangan Anda. Lakukan 15 hingga 20 set, lalu ganti kaki.
Langkah 6
Masukkan interval lari ke dalam latihan Anda. Selama lari interval, Anda memvariasikan kecepatan dari sedang hingga sangat cepat. Misalnya, lari sangat cepat selama 3-4 menit, lalu lambat selama 7-8 menit. Ulangi siklus beberapa kali. Tingkatkan waktu lari cepat Anda. Secara bertahap, daya tahan kecepatan Anda akan meningkat, dan Anda akan dapat berlari dalam waktu lama dengan kecepatan tinggi.
