Dilihat dari majalah pria mengkilap, pria dengan percaya diri dibagi menjadi dua kelompok: mereka yang terutama melihat payudara wanita, dan mereka yang terutama melihat pantat. Apalagi belakangan ini kelompok kedua menyalip kelompok pertama dari segi kuantitas. Rupanya karena ada lebih banyak pops wanita cantik alami yang tersisa. Artinya, latihan bokong di gym harus menjadi keharusan bagi Anda.
Itu perlu
- - bola fit;
- - halter;
- - platform langkah;
- - tikar senam.
instruksi
Langkah 1
Berbaringlah di atas bola fit dan gulingkan sedikit ke depan sehingga bola berada di bawah panggul Anda. Rentangkan kaki selebar bahu dan letakkan kaus kaki di lantai. Tangan beristirahat di lantai. Tubuh dimiringkan ke depan, bahu berada di bawah tingkat sendi pinggul. Jaga punggung tetap lurus, jangan melengkung. Menjaga keseimbangan, angkat kaki kanan lurus sehingga membentuk garis dengan tubuh. Tahan di bagian atas selama dua detik dan perlahan turunkan kaki Anda ke lantai. Lakukan pengangkatan dengan kaki lainnya. Jika Anda menekuk siku, latihan akan menjadi lebih sulit dan beban akan meningkat.
Langkah 2
Ambil dumbel dan letakkan di bahu Anda. Berdiri di sebelah kiri platform langkah dengan kaki kanan Anda di atasnya. Duduklah sehingga paha Anda sejajar dengan lantai. Luruskan kaki Anda. Pindahkan berat tubuh Anda ke kaki kanan, angkat kaki kiri dari lantai dan bawa ke samping, arahkan jari kaki ke depan. Kembali ke posisi awal. Lakukan 12-15 kali dan ganti sisi.
Langkah 3
Dapatkan merangkak dengan telapak tangan tepat di bawah sendi bahu dan lutut di bawah pinggul. Tempatkan halter di bawah lekukan sendi lutut kaki kanan Anda dan remas ringan dengan kaki bagian bawah. Kencangkan perut Anda, rapatkan tulang belikat dan rentangkan lengan kiri ke depan. Kemudian angkat kaki kanan setinggi pinggul. Pegang halter tanpa menekuk di punggung bawah, kaki melihat ke langit-langit. Turunkan lutut Anda, tetapi jangan menyentuh lantai. Lakukan 8-12 repetisi dengan setiap kaki.
Langkah 4
Berdiri tegak, kaki selebar bahu, tangan bertumpu pada pinggang. Dengan kaki kiri Anda, ambil langkah lebar ke belakang dan tekuk kedua lutut sehingga lutut kanan tepat di atas pergelangan kaki dan kiri menghadap ke lantai. Kembalikan kaki Anda ke tempatnya dan ulangi latihan di kaki lainnya. Kembalinya ke posisi awal harus terutama karena upaya kaki pendukung, jangan mendorong dengan kaki terletak di belakang. Lakukan 8-10 lunge dengan setiap kaki.
Langkah 5
Berbaring telentang di atas matras gym. Tekuk lutut Anda, letakkan kaki Anda sejajar satu sama lain di lantai. Lengan direntangkan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Kencangkan perut Anda dan angkat kaki kanan lurus ke atas, rentangkan jari kaki. Dengan usaha bokong, angkat panggul sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut kiri. Jaga agar kaki Anda yang terangkat tidak bergerak. Tahan pose ini selama dua detik. Turunkan panggul, tetapi tidak sepenuhnya - sekitar dua sentimeter harus tetap berada di antara tubuh dan permadani. Ulangi pendakian. Lakukan 12-15 repetisi untuk setiap kaki.
Langkah 6
Regangkan otot yang Anda latih sebagai pendinginan. Berbaring di lantai dan angkat kedua lutut ke dada. Bungkus lengan Anda di sekitar pinggul dan bawa lutut ke dada. Jangan meremas lutut Anda. Bokong harus sedikit terangkat dari lantai. Rasakan ketegangan pada otot-otot bokong Anda. Tahan pose ini selama 15-20 detik.
