Perut keriting dengan "kotak" adalah impian banyak pria bahkan beberapa wanita. Jika Anda sudah melatih otot perut dan memahami satu atau dua hal tentang melatih organisasi dan penyeimbangan beban, latihlah dua kali seminggu. Dan dia berlatih dengan dada dan trisep, atau dengan bisep dan punggung. Bagaimanapun, latih abs di tahap akhir pelatihan. Latihan yang memuat pers tidak "bulking" dan membutuhkan waktu yang relatif sedikit.
instruksi
Langkah 1
Beberapa orang mengalami nyeri punggung bawah saat mengangkat. Ini kebanyakan adalah orang-orang dengan punggung yang lemah. Oleh karena itu, tidak disarankan bagi mereka untuk memasukkan latihan perut dalam program pelatihan yang melibatkan penguatan kaki (kerja fleksor).
Langkah 2
Sebagai alternatif dari latihan tersebut, ada latihan yang menggunakan bangku dengan penyangga lutut. Ini menstabilkan tubuh, dan punggung tetap lurus. Untuk pemula, inilah masalahnya, mereka biasanya menyilangkan tangan di depan dada, dan yang lebih berpengalaman dapat meningkatkan kesulitan dengan meletakkan tangan di belakang kepala. Hanya perlu diingat - dalam posisi ini, sangat tidak disarankan untuk menekan bagian belakang kepala.
Langkah 3
Perlahan angkat bahu Anda dari bangku, lalu punggung atas Anda. Bayangkan saja tulang belakang Anda keluar dari bangku satu per satu. Ini sangat membantu untuk mengembangkan teknik yang tepat. Saat Anda mencapai titik puncak, berhentilah sejenak tanpa bersantai. Selanjutnya, hembuskan semua udara dari paru-paru Anda dan regangkan perut Anda secara statis. Setelah itu, perlu untuk turun perlahan, sekali lagi, vertebra demi vertebra. Kemudian, tanpa ragu-ragu, lanjutkan untuk mengulangi latihan.
Langkah 4
Harap dicatat bahwa inersia tidak boleh digunakan selama latihan. Karena itu, jangan memanjat terlalu cepat. Semakin lambat Anda menaikkan dan menurunkan tubuh Anda, semakin sulit bagi otot Anda untuk menopang berat badan Anda. Ini meningkatkan efisiensi dan intensitas seluruh latihan.
Langkah 5
Yang terbaik adalah melatih pers dalam mode multi-pengulangan, yaitu, lakukan 20-30 pengulangan dalam satu pendekatan. Untuk orang yang relatif berpengalaman, disarankan untuk memulai dengan membawa jumlah pengulangan berkualitas tinggi dari latihan ini menjadi 12-15 per set. Kemiringan bangku harus sekitar 15o. Hanya dengan begitu Anda dapat secara bertahap meningkatkan sudut kemiringan dan jumlah pengulangan.
