Tubuh yang indah tidak kalah pentingnya bagi pria daripada dada yang kokoh bagi wanita. Otot-otot dada cocok untuk memompa dan merespons dengan penuh rasa terima kasih terhadap beban.
Itu perlu
- Bangku bersandar
- barbel
- halter
instruksi
Langkah 1
Pers bangku
Di bangku horizontal, berbaringlah dengan palang lurus di atas kepala Anda. Kaki bertumpu di lantai, kepala, bahu, dan bokong ditekan dengan kuat ke bangku. Kami mengambil palang dengan cengkeraman lebar dengan telapak tangan menjauh dari diri kami sendiri. Jarak antara telapak tangan lebih lebar dari bahu. Kami melepas barbel dan mendorongnya ke atas dan sedikit diagonal, sampai pada titik di mana lengan diluruskan, dan palang terletak tepat di atas tengah dada. Saat Anda menarik napas, turunkan palang ke dada bagian bawah, tahan napas dan peras lagi, hembuskan di tengah dorongan. Turunkan palang perlahan, bekerja tanpa jeda, tanpa mengendurkan otot pada titik terendah, karena dalam hal ini Anda kehilangan energi yang terkumpul dan melemahkan kontraksi otot Anda.
Lakukan setidaknya tiga set 6 repetisi.
Langkah 2
Bench press di bangku dengan kemiringan ke atas.
Latihan ini menargetkan otot dada bagian atas. Angkat bangku ke sudut 30 hingga 45 derajat. Berbaring di bangku dengan kaki terbuka lebar, kaki bertumpu pada pinggul, bokong, dan bahu. Kami kembali meraih palang dengan pegangan lebar dengan telapak tangan menjauh dari diri kami sendiri, dengan lebar yang sama. Kami menghapus bilah dari pemberhentian dan menurunkannya ke dada bagian atas. Siku ke samping. Saat menghirup, kami menekan palang ke atas, buang napas hanya pada titik atas, jeda, kencangkan otot dada dan baru kemudian turunkan palang dengan lancar ke dada bagian atas. Jika genggaman terlalu lebar, rentang gerak berkurang - perhatikan ini.
Lakukan setidaknya tiga set 6 repetisi.
Langkah 3
Pers bangku dumbbell
Siapkan dumbel dengan meletakkannya di sisi bangku. Berbaring dan ambil posisi stabil - kaki Anda terbuka lebar dan sandarkan kaki Anda dengan kuat di lantai, kepala, bahu, bokong ditekan dengan kuat. Kami mengambil halter sehingga telapak tangan saling berhadapan, tekuk siku dan angkat halter setinggi dada, dan kemudian, putar tangan Anda di pergelangan tangan, peras dumbel ke atas. Titik atas latihan ini adalah dumbel di tengah dada, palang tegak lurus dengan bangku. Kami menarik napas dan menurunkan halter dalam lengkungan lebar, sehingga siku menyimpang secara ketat ke samping. Bar dumbbell setinggi dada - titik terendah. Kami meremas halter dengan gerakan kuat di sepanjang busur lebar, sehingga pada titik teratas mereka sedikit saling menyentuh.
Lakukan 3 set minimal 8 repetisi.
Dumbbell press di bangku dengan kemiringan ke bawah.
Turunkan bangku 30-45 derajat. Ambil posisi stabil dengan kaki terbuka lebar dan kepala, bahu, bokong ditekan ke bangku. Kami mengambil halter dengan pegangan atas dan memerasnya. Telapak tangan ke depan dan ke bawah, lengan lurus, halter hampir menyentuh satu sama lain - ini adalah titik teratas. Ambil napas, turunkan halter ke dada, rentangkan siku dengan ketat ke samping. Halter dekat dengan dada, ini adalah titik terendah darinya, kita mulai, tanpa jeda, naik dengan mulus. Di bagian atas, jeda dan regangkan otot Anda juga.
Lakukan 3 set minimal 8 repetisi.
Langkah 4
Membiakkan dumbbell berbohong
Di bangku horizontal, ambil posisi stabil yang dijelaskan di atas. Kami mengangkat halter dengan ketat di atas dada, telapak tangan saling memandang, lengan sedikit ditekuk di siku. Sambil menarik napas, kami merentangkan tangan ke samping, menurunkan dumbel setinggi bahu, dan mengubah lintasan gerakan ke arah sebaliknya. Di titik teratas - halter di atas dada, jeda dan regangkan otot sebanyak mungkin.
Lakukan 3 set minimal 8 repetisi.
