Banyak orang berusaha untuk tetap fit. Saat ini ada banyak cara untuk mencapai ini, setiap orang memilih sendiri yang paling mudah diakses, efektif, dan menyenangkan. Berolahraga dengan sepeda stasioner dalam daftar metode paling efektif bukanlah tempat terakhir. Tetapi mereka hanya akan bermanfaat jika Anda mengikuti aturan tertentu.
Itu perlu
Sepeda latihan, keinginan untuk berolahraga
instruksi
Langkah 1
Pemanasan. Pemanasan otot-otot Anda dengan lembut sebelum mengendarai sepeda stasioner akan membuat latihan Anda lebih mudah dan lebih bermanfaat dalam waktu singkat. Latihan pemanasan termasuk jongkok, membungkuk dan peregangan (ini biasanya dijelaskan dalam instruksi untuk sepeda stasioner). Pemanasan dapat dilakukan langsung di simulator - mengayuh dengan kecepatan lambat selama 2-3 menit.
Langkah 2
Durasi. Pada hari-hari awal, jangan mengayuh lebih dari 10-15 menit dalam satu set. Seperti halnya bisnis baru, Anda harus terbiasa dengannya. Dan itu juga perlu agar tidak membenci simulator sejak pelajaran pertama. Durasi harus ditingkatkan hanya setelah Anda sepenuhnya menguasai perangkat pelatihan dan fitur-fiturnya, tanpa gagal sesuai dengan perasaan dan kesejahteraan Anda. Pelatih menyarankan untuk meningkatkan kecepatan dengan hati-hati, selama 2-3 menit sehari. Dan berapa waktu maksimum Anda, Anda hanya dapat menentukan sendiri. Seseorang membutuhkan 30 menit, dan seseorang 45 tidak cukup.
Langkah 3
Waktu. Dokter menemukan bahwa waktu yang ideal untuk berolahraga dengan sepeda stasioner adalah tidak lebih awal dari 2 jam setelah bangun tidur dan tidak lebih dari 2-3 jam sebelum tidur.
Langkah 4
Kecepatan dan beban. Sepeda olahraga modern memiliki beberapa mode beban. Yang optimal adalah yang memungkinkan Anda mempertahankan kecepatan sekitar 25 km / jam selama seluruh latihan. Benar, latihan menunjukkan bahwa kebanyakan peserta pelatihan menyukai kecepatan 30-35 km / jam. Setiap orang dapat menentukan sendiri kecepatan terbaik dan dapat diterima, berdasarkan perasaan mereka sendiri. Hanya saja, jangan mengatur beban tertinggi dari sesi pertama, Anda hanya akan gagal lebih cepat, dan akan ada sedikit manfaat dari latihan semacam itu. Anda dapat beralih ke beban tinggi setelah 2-3 minggu pelatihan.
Langkah 5
Periodisitas. Anda juga mendefinisikannya sendiri, berdasarkan tujuan, keinginan, dan kesejahteraan Anda. Mungkin itu akan menjadi latihan harian, atau mungkin 3 kali seminggu, tetapi dengan pendekatan 2 kali lipat di siang hari.
Langkah 6
Rezim makanan dan minuman. Jangan langsung duduk di atas sepeda olahraga setelah makan. Tidak disarankan mengayuh pedal dengan perut kosong. Waktu optimal adalah satu jam setelah makan. Minum tidak terbatas, tetapi hanya setelah pelatihan.
Langkah 7
Kesejahteraan. Pantau detak jantung Anda saat berolahraga. Jika melebihi batas maksimum yang diizinkan, segera perlambat (tidak disarankan untuk berhenti mendadak). Denyut jantung maksimum dihitung sebagai berikut: kurangi usia Anda dari 220, angka yang dihasilkan akan menjadi batas yang diizinkan. Namun, pada saat yang sama, kondisi kebugaran jasmani tidak dapat diabaikan, karena ada yang lebih atletis, ada yang kurang. Lebih bijaksana untuk mendengarkan perasaan Anda dan tidak berlebihan.
