Mereka yang ingin mendapatkan sosok atletis harus bekerja keras pada diri mereka sendiri. Mendapatkan massa otot membutuhkan latihan yang lama, terlepas dari bagian tubuh mana yang ingin Anda kembangkan. Otot-otot kaki membutuhkan serangkaian latihan terpisah, yang cukup sederhana untuk dikuasai.
Itu perlu
Halter atau barbel
instruksi
Langkah 1
Untuk mendapatkan bentuk kaki Anda, Anda harus bekerja dengan beban. Latihan paling sederhana yang dapat Anda lakukan bahkan di rumah adalah jongkok. Untuk melakukan ini, tekuk lutut dan turunkan tubuh Anda sehingga pinggul Anda sejajar dengan lantai. Squat yang lebih dalam tidak perlu dilakukan, karena sendi lutut bisa cedera. Dalam latihan ini, berat badan Anda sendiri berperan sebagai pembobot. Untuk mencapai hasil, Anda harus melakukan setidaknya tiga set dengan masing-masing 15 repetisi.
Langkah 2
Paru-paru dibuat bergantian pada setiap kaki. Ambil langkah maju dengan satu kaki dan tekuk di lutut, hampir menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi awal. Setelah melakukan latihan ini 15 kali, ubah kaki kerja Anda dan lunge ke yang kedua. Setelah istirahat singkat, lakukan dua siklus latihan lagi untuk setiap kaki.
Langkah 3
Berat kaki juga bertambah saat melakukan squat dengan satu kaki. Karena latihan ini cukup berat, lakukan dengan tangan Anda di atas penyangga. Jongkok dan bangkit dengan lancar. Tanpa persiapan awal, sulit untuk melakukan lebih dari dua atau tiga squat pada setiap kaki, tetapi dengan munculnya pengalaman, jumlah pendekatan dan efektivitas latihan meningkat.
Langkah 4
Di gym, Anda dapat mengembangkan kaki dengan bantuan simulator khusus. Ini adalah tekanan kaki dari posisi terlentang, serta studi kelegaan otot-otot paha depan, samping, belakang, dan bagian dalam.
Langkah 5
Lebih efektif untuk melakukan latihan apa pun untuk otot-otot kaki, mengambil halter atau menggunakan barbel. Bobot berat tergantung pada tingkat kebugaran fisik, tetapi tidak masuk akal untuk mengambil halter kurang dari 5 kilogram. Dalam kebugaran untuk jongkok, batang tubuh khusus digunakan, yang merupakan batang ringan dan pancake, sementara bobot yang lebih serius diambil untuk binaraga.
