Beberapa latihan untuk membangun otot dan meningkatkan kekuatannya tidak dapat dilakukan tanpa beban khusus. Mereka membantu membawa latihan Anda ke tingkat berikutnya ketika efektivitas olahraga teratur berkurang. Namun, Anda dapat membuat otot lega menggunakan berat badan Anda sendiri. Keunikan dari latihan tersebut adalah bahwa mereka ditujukan untuk meningkatkan daya tahan. Selain itu, untuk memenuhinya, Anda tidak perlu membeli perlengkapan olahraga tambahan. Tapi yang terpenting, berat badan Anda sendiri dalam hal ini akan menjadi teman Anda, karena semakin berat, semakin efektif latihannya.
instruksi
Langkah 1
Tubuh kita adalah alat serbaguna yang dapat membantu diri kita menjadi lebih bugar dan kuat. Latihan berat badan utama adalah push-up, lunges, squat, dan pull-up. Sebelum berolahraga, pastikan untuk menghangatkan otot dan juga melakukan latihan peregangan.
Langkah 2
Push up. Latihan ini dapat dilakukan dari permukaan horizontal dan vertikal. Semakin tinggi sudut kemiringan, semakin efektif latihannya. Jadi yang paling efektif adalah push-up dari lantai, dan yang paling lembut - push-up dari dinding. Jika otot lengan Anda masih lemah, mulailah mendorong dari dinding, semakin mundur dari dinding setiap hari. Ada variasi push-up - push-up terbalik. Untuk melakukannya, Anda harus berdiri dengan punggung menghadap ke penyangga, meletakkan tangan di atasnya dan turun, meluruskan tubuh.
Langkah 3
Paru-paru. Latihan-latihan ini membantu melatih otot-otot di glutes dan paha Anda. Untuk melakukan latihan, berdiri tegak dengan kedua kaki rapat atau selebar 1 kaki. Buka bahu Anda. Anda dapat mengambil halter di tangan Anda, menurunkannya di sepanjang tubuh. Selanjutnya, Anda dapat melakukan lunge ke depan atau ke belakang.
Langkah 4
Lunge Forward: Tarik napas dan ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Geser seluruh berat badan sedikit ke depan. Paha kaki yang bekerja harus tegak. Penting saat melakukan latihan seperti itu untuk bangkit dengan benar agar tidak merusak sendi lutut. Angkat hanya dengan upaya kaki yang bekerja direntangkan ke depan. Tubuh harus lurus dalam hal apapun. Ulangi latihan yang sama untuk kaki lainnya.
Langkah 5
Backward Lunge: Ambil langkah mundur, lalu turunkan diri Anda perlahan, jaga agar tubuh Anda tetap lurus. Hitung lebar langkah sehingga kaki bagian bawah kaki depan benar-benar vertikal ke lantai. Berat tubuh harus dirasakan di tumit lunge ke belakang. Dalam hal ini, kaki yang bekerja ada di ujung jari, hampir menyentuh lantai dengan lutut. Kembali ke posisi awal, dorong dengan tumit kaki Anda yang tidak berfungsi. Anda tidak bisa bangkit dengan mendorong tumit kaki, yang menerjang ke belakang.
Langkah 6
jongkok. Squat, seperti lunge, melatih otot kaki Anda. Anda dapat melakukannya dalam variasi yang berbeda dan dengan kedalaman yang berbeda - semakin dalam jongkok, semakin efektif. Pilihan latihan: Jongkok dengan lutut ke depan, ke samping.
Langkah 7
Pull-up. Latihan-latihan ini mengembangkan otot-otot di punggung, bahu dan leher. Yang Anda butuhkan hanyalah menarik diri ke atas mistar, mengatasi berat badan Anda sendiri. Agar tangan Anda tidak tergelincir, sebaiknya kenakan sarung tangan khusus di tangan Anda. Anda bisa mulai dengan palang yang terletak setengah meter dari lantai, maka berat Anda sendiri akan jauh lebih sedikit daripada saat Anda berada dalam posisi gantung bebas. Secara bertahap pindah ke anak tangga yang lebih tinggi.
