Bekerja dengan dumbel bisa sangat beragam, mereka dapat menggantikan banyak latihan yang dilakukan pada simulator kompleks. Selain itu, tidak seperti, misalnya, barbel, halter lebih fleksibel digunakan dengan peralatan dan memakan sedikit ruang. Semua orang dapat bekerja dengan mereka.
Itu perlu
- - halter;
- - bangku.
instruksi
Langkah 1
Sebelum Anda mulai bekerja dengan dumbel, Anda perlu menemukan peralatan yang cocok untuk Anda. Perhatikan berat badan mereka. Jika Anda seorang pemula dan belum pernah bekerja dengan beban sebelumnya, pilihlah beban yang paling rendah. Selain itu, Anda perlu mempertimbangkan tujuan yang Anda kejar. Jika Anda memutuskan untuk berolahraga untuk meningkatkan massa otot, berat dumbbell harus memungkinkan Anda untuk melakukan tidak lebih dari 8 pengulangan. Jika tujuan Anda adalah menjaga otot tetap kencang dan menjaga tubuh tetap bugar, dumbel harus lebih ringan, Anda harus dapat melakukan sekitar 20 repetisi.
Langkah 2
Apa pun latihan dumbbell yang Anda lakukan, Anda harus terus-menerus mengontrol gerakan Anda, selain itu, cobalah melakukannya secara perlahan. Jangan biarkan sentakan tiba-tiba, baik saat menaikkan atau menurunkan proyektil, ini dapat mengakibatkan cedera yang cukup serius. Otot harus menerima beban yang seragam dan bertahap. Selain itu, gerakan lambat memungkinkan Anda untuk menjaga otot tetap tegang lebih lama, yang memiliki efek positif pada efektivitas pelatihan. Juga cobalah untuk mengikuti teknik untuk melakukan latihan tertentu dengan hati-hati. Pelanggaran terhadapnya dapat menyebabkan cedera.
Langkah 3
Latihan paling terkenal dengan cangkang ini adalah latihan untuk tangan. Yang paling sederhana adalah mengangkat lengan seperti biasa dari posisi lepas. Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot bisep. Latihan ini bisa dilakukan dengan satu tangan, lalu diulangi dengan tangan yang lain, atau Anda bisa melakukan lift bergantian dengan kedua tangan sekaligus.
Langkah 4
Untuk melatih trisep, Anda dapat melakukan lift dumbbell yang sama, tetapi dengan beban di bagian belakang lengan. Ada beberapa latihan seperti itu, misalnya, ambil halter dengan kedua tangan untuk pancake, tekuk siku dan bawa di belakang kepala Anda. Perlahan angkat tangan di atas kepala, rentangkan tangan sepenuhnya, lalu kembalikan ke posisi semula. Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri dan duduk di bangku.
Langkah 5
Otot deltoid dapat dilatih dengan lift dumbbell sederhana. Ambil kerang di tangan Anda dan angkat ke bahu Anda. Perlahan rentangkan tangan Anda ke atas, baik bersama-sama atau secara bergantian, lalu kembali ke posisi awal. Latihan lain untuk melatih otot-otot ini adalah dengan mengangkat dumbbell ke samping. Ambil halter di tangan Anda dan turunkan. Angkat perlahan ke samping tanpa menekuk siku setinggi bahu, lalu perlahan kembalikan ke posisi semula.
Langkah 6
Anda juga dapat menggunakan dumbel sebagai barbel dengan melakukan, misalnya, bench press. Ini akan memungkinkan Anda untuk membangun otot dada Anda. Berbaringlah di bangku dan ambil dumbel di tangan Anda, tiru barbel dengan mereka. Naikkan peralatan ke atas dan ke bawah perlahan dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan dengan barbel. Latihan lain dapat dilakukan dari posisi tengkurap. Misalnya, angkat dumbel lurus di atas Anda dan jaga agar lengan tetap terentang. Perlahan turunkan lengan Anda ke samping tanpa menekuknya di siku. Segera setelah mereka sejajar dengan lantai, kembali ke posisi semula.
Langkah 7
Halter dapat digunakan untuk melatih perut, otot punggung, otot kaki, dan kelompok otot lainnya. Ada sejumlah besar latihan untuk ini. Hampir semuanya meniru latihan dengan cangkang tertentu, tetapi dumbel digunakan sebagai beban.
